1樓：
算你以乙個月來做這一套方案吧，其實這樣的時長是遠遠不夠的，這樣的方案一般效果會在半年左右開始顯現得較為明顯。下面劃分成不均等的訓練段來給你做計畫，你可以靈活一點，按自己的作息習慣和時間觀念來調整計畫，不必太死板。
1~4日：安排400公尺全速跑x1組+1500公尺慢跑x1組（4天內分別都只做1組即可，主要是當做小熱身和大熱身的）、100公尺全速跑x4組、60/80公尺加速跑x6組或8組、150公尺上坡跑x2組+100公尺下坡跑x4組（這2個分別是訓練你的步幅和步頻，對短跑非常重要，所以要4天內的每個上午都做）、400公尺變速跑x4組（4天內每天進行1組，變速內容是100公尺加速跑、150公尺勻速跑和150公尺全速跑）
5~6日：休息，恢復體能
7~13日：和前4個訓練日一樣，這7天內安排集中的速度專項訓練，包括60/80公尺加速跑x5組或6組、150公尺全速跑x5組、150公尺上坡跑x4組+100公尺下坡跑x4組、1000公尺耐力跑x1組（耐力跑最好放在13日做，然後又可以休息了，這樣對體力的儲存比較好）、跳台階10次x4組（最好隔日進行，這個很費體力）、跨跳50公尺x7組（每日做1組）、100公尺全速跑x14組+高抬腿20次x14組（每日的上/下午各要做1組）、50公尺側身往返跑x7組（每日做1組）
14日：休息，恢復體能
15~16日：開始進行跳躍類訓練，15日進行跳高專項訓練，安排縱跳12次x6組（上午/下午各3組）、蛙跳50公尺x1組、負重高抬腿10次x2組（上午/下午各1組，負重建議是1.5kg）；16日進行跳遠專項訓練，安排負重高抬腿5x2組（上午/下午各1組，負重建議是1kg）、跳台階15次x2組（上午/下午各1組，負重建議是1kg）、50公尺全速跑x4組
17~18日：休息，恢復體能
19~22日：小力量訓練，3日內只是上午進行，下午可以休息。安排做2kg啞鈴彎舉10次x5組、3kg啞鈴彎舉10次x5組、仰臥起坐30次x6組（每日上午/下午各1組）、高抬腿跑100公尺x3組
23日：休息，恢復體能
24~28日： 這是乙個訓練量減半的訓練段，安排50公尺全速跑x5組、150公尺上坡跑x2組+100公尺下坡跑x2組（每日各進行2組）、1500公尺耐力跑x1組、100公尺全速跑x5組+200公尺往返跑x5組、2kg啞鈴彎舉10次x10組、3kg啞鈴彎舉10次x10組
29~31日：休息，恢復體能
---ps：首先短跑的硬性要求就是速度水平和力量水平的雙重高標準，也就是說你必須保證下肢力量比較優異，而短跑的幾個專案雖然相互之間的距離有明顯差距，但是它們無一例外都是對速度耐力是有很大要求的，要求保持速度，簡單來說就是保持最高速度跑動的時間越長，你的短跑成績相對就越好看~
所以你要著重訓練速度耐力和進一步加強力量水平，高速勻速跑動對於力量水平要求很高的，沒有足夠力量的話你難以維持最高速度。
2樓：唯光
多進行幾次折返跑練習，每次都要拼盡全力。
因為100公尺也是一眨眼就跑完了所以無法像長跑那樣有規劃的進行預定如何跑。
必須要提高反應速度，在發令槍一的第一瞬間就跑出去
怎麼快速提高短跑速度
3樓：匿名使用者
你好！短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100公尺、200公尺、400公尺，少年還有60公尺。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。
短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術是乙個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
4樓：娛樂達人橘子
回答1.
首先是起跑時，一般都是蹲踞式起跑，反應要越快越好。
2.然後加速跑時，身體向前傾，重心在前面，腿要不斷加速。
3.中途跑的時候，腳步頻率加快，有多快跑多快。 衝刺的時候，盡量身體前傾壓線，這樣能夠縮短一點點時間。
4.同時跑的全過程中，腳跟不能著地，全程都是用腳掌部分用力，這種跑法在短跑時會更快。
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5樓：挑戰
乙個月。。。是不是有點緊啊時間。。短跑的話我教你。。
100公尺我教你下。。前30公尺利用重心跑。。步頻加快。。
擺臂後甩。。30公尺到50公尺是提速階段。。50公尺到80公尺是途中跑階段。。
最後20公尺是衝刺。。200公尺的話你就前100公尺平均速度跑。。最後100公尺全力衝刺。。
100公尺的話你要加強步頻。。200公尺你要加強步子大小。。多高抬腿。。
高抬腿越快你就跑的越快。。後蹬跑也多做。。也壓壓腿。
6樓：匿名使用者
我覺得想更好地提高短跑的成績可以結合練力量，乙個星期兩次，練完的第二天就開始上量，跑變速，5圈一組，兩組就可以，過兩個星期就有明顯的提高。
每天的準備活動一定要做開來，半個小時到乙個小時，還有就是加強一下起跑，短跑的起跑很重要，比賽前的兩天開始聽槍試跑。
祝你取得好成績...
怎麼在乙個月內提高短跑的爆發力?
7樓：犁煊鮑佩玉
每天負重跑2千公尺.要求10分鐘內跑完(每天跑3次)不要怕苦!!這樣堅持下去,乙個月見效!
8樓：匿名使用者
練習短跑爆發力技巧：
一、發展爆發力練習
1、彈力繩阻力衝刺跑
不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。
2、沙袋膝上拋擲
這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。
3、沙袋斜向位移
在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。
4、開腳前跳
動作要訣和跳階訓練一樣，就是乙個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100公尺跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。
怎麼提高短跑，如何提高短跑速度
表示我以前高中的時候也是野路子，自己練 200公尺24秒左右，下週就運動會，你現在也不能瞎練了不然妥妥的運動會報銷，練習之前要充分長跑後，然後來幾組短跑，練完只後洗熱水澡，馬上開賽了只能靠臨場爆發了，現在只需要讓肌肉慢慢活動開來，雲南白藥要備好不舒服馬上噴，身體做足了，然後臨場爆發，會讓你有驚喜的。...
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