1樓：
從10天以後短跑速度變快開始算
首先要至少休息兩天，為了身體恢復過來。
這樣就剩下8天，
每天運動先熱身，跑兩圈（400公尺操場）肌肉有點熱就行，然後做壓腿，踢腿各50個（最後兩天依然要做，)結束後不可迅速做凳子（好像容易使腿部步幅減小，肌肉拉伸運動相當與白做），等待全身體溫下降後，（一般要站個1到2小時）站姿一樣要踮起腳尖。
第一天，增強個人腳踝力量，進行點腳尖的運動，以組來算 ，每組先做50個，做4組，然後做蛙跳100，個人身體如果比較強壯的話（或有一定基礎）可以將以上加倍；
第二天，練習原地彈跳，腳尖先著地2*100（同上，個人基礎好，可加組，後面就不在多說）；
第三天，練習30公尺衝刺，6*30，（主要規範起步動作，腳起步時左右擺幅，增大摩擦。）仰臥起坐50*3 （短跑對腰部也有一定的需求）；
第四天，練習踢腿，壓腿等，一切可以增大腿部步幅的基礎動作，同時練習跑3000（增強肺呼吸能力）；
第五天，原地換腿，增快換腿頻率，3*100；
第六天，直接進行短跑運動，尋找最適合的短跑步幅以及頻率（讓乙個人測試）；
第七天，活動，對前六天運動進行重複，組數減少；
第八天，重複第六天的，再次尋找最佳感覺；
九天和十天，休息，進行一般的熱身即可。
最後跑步之前進行深呼吸3·~5分鐘，跑步時記住均用腳尖跑。
2樓：匿名使用者
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100公尺，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）x2—3組。或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60公尺，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60公尺，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40公尺；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100公尺（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60公尺（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50公尺
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
要有信心拿第一!
3樓：娛樂達人青青
回答您好，您好，我是您的青青老師，很高興為您服務，您的問題我已收到，看完會及時回覆，李追問後，因為單子太多會依次回答，不會不回答的，請耐心等待！
您好，一、短跑訓練教學的主要手段
科學的訓練方法是學生提高短跑運動成績的保證，在中學生短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同訊號的起跑練習。
中速跑30公尺：注意動作輕鬆和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。
起跑後的加速跑練習(30公尺----50公尺)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30公尺快速跑+20公尺慣性跑+30公尺快速跑+20公尺慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30公尺接直道跑30公尺；直道30公尺跑接彎道30公尺跑。
終點衝刺練習：30----50公尺衝刺跑接撞線練習。
另外，也要重視中學生身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中學生容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的乙個重要環節，學生如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩公尺式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。
這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養學生在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
希望我的回答可以讓你感到滿意,最後請你幫我左下角《我要評價》那裡點乙個贊哦,謝謝,祝你生活愉快,心想事成,好運不斷,萬事如意!
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