1樓：問題一般多
首先哥哥建議你 12歲最好不要鍛鍊肌肉 因為你還在發育 大負荷的鍛鍊肌肉會影響到你的發育 再次呢 對於12歲的孩子 最好的鍛鍊其實就是跑步啊 打球之類的 可以嘗試籃球 對身高與提醒都有很大的幫助 最後給點鍛鍊肌肉的好建議。
可以買一副3到5公斤的啞鈴 下午三點到晚上6點的時間裡（因為這是鍛鍊肌肉最好的時間段）平躺在床或椅子上面 兩手握緊啞鈴 開啟雙臂 記住靠胸部的力量將兩手間的啞鈴往胸前合攏 胳臂要打直 調整好呼吸 這個動作很簡單 名稱叫做仰臥飛鳥 對於胸肌和胳臂上的肌肉大有好處 而退不得鍛鍊 對於處在發育期的你最好是選擇籃球或排球！ 最後預祝你鍛鍊個健康的身體！
2樓：匿名使用者
我是跑步，做俯臥撐。引體向上。仰臥起坐那些，很有效的。
3樓：鄒先凱
胸肌就是俯臥撐，手臂就是引體向上，腿就是跑步，跳遠，
如何正確鍛鍊自己的腿部肌肉和胸肌？還有胳膊上的肌肉？
4樓：池曉蘭節珊
腿部：負重深蹲練大肌肉群，跳繩練小腿。
胸肌：最直接簡單就是俯臥撐，分組，逐漸增加數量。
手臂：臂力器，拉力器。具體使用方法在包裝上都有。還是注意遵循漸進的原則。
5樓：公悠馨貫源
練腿部的：、高抬腿、深蹲起、、、
練胸部的：、俯臥撐、臂力器、、、
練胳膊的：、臂力器、引體向上、、
如果身體素質比較好、一三五七這四天、高抬腿二百（分兩組）、深蹲起一百、（分兩組）、俯臥撐一百五（分三組）、臂力器一百五（分三組）、【胸部和胳膊就一起練了、】、引體向上一組二。
十、一兩組就夠了、
我是這樣練得、、如果你覺得多的話、可以相應的減組數、、
怎樣可以練出手臂肌肉和胸部肌肉
6樓：欽素花駒嫻
啞鈴臥推。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推。
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
坐姿啞鈴交替彎舉。
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌。
b.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
c.動作過程：把一手持鈴彎起至肩前。然後慢慢放下，同時另一手持鈴彎起。兩手交替做彎舉。
d:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
7樓：蠻薄尾宜年
用啞鈴和俯臥撐，晚上做！！做到不能再做為止，我就是這麼煉的，很有效！！
怎麼鍛鍊才能練出胸肌和手臂肌肉
8樓：賽修德宣從
方法得當。
可以練出肌肉。
不過兩個月不會非常的明顯。
本人兩年半了。
才剛剛小有成就，轉入正題，胸大肌：啞鈴臥推槓鈴臥推，手臂粗壯分兩部分。
肱二頭肱三頭肌，方法：肱二，啞鈴彎舉。
槓鈴彎舉。肱三：啞鈴臂屈伸。（看不懂的話可以查一下，直接複製即可）。這是有啞鈴或者槓鈴的情況下，要是你沒有這兩器械的話。
只有兩個方法，引體向上（是寬握頸前引體），雙槓臂屈伸。不過這兩個動作比較難。
次數控制在8——12
rm。訓練配合正確的食譜。
事半功倍。訓練期間多吃富含蛋白質的。
食物切記是動物蛋白，例如。
雞蛋，牛奶，魚類，反正是暈菜類。祝你好運。
9樓：丁昌尚妞
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。啞鈴雙臂上舉。
啞鈴單臂彎舉。
坐姿啞鈴交替彎舉。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
都是鍛鍊手臂力量的。堅持鍛鍊，手臂力量會提高的。你可以分組做，每組做到力竭為止，就是做到做不動了為止。做四組或五組就可以了。
中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾。
！謝謝！！！
怎樣鍛鍊肌肉？胸肌，手臂上的肌肉，要注意什麼？
10樓：莫染進媼
引體向上主要鍛鍊手心面對自己握法主要鍛鍊二頭肌，《窄臥》比肩膀窄就好了，帶背側肌肉，手背對自己寬握距，比肩膀寬點，主練背闊肌，，二頭，下蹲起主練大腿肌肉。俯臥撐寬距離鍛鍊肱三頭肌，胸肌，肩不肌肉，窄俯臥撐《雙手間的距離30公分，主練胸肌，三頭肌，肩部，鍛鍊分2天化，第一天俯臥撐4-8組，寬距離窄距離，各做3-4組，每組8-12個，組間休息2分鐘，下蹲起25個一組，做4組，組間休息2分鐘，第二天引體向上，4-8組，手心手背面朝自己，各做3-4組，每組6-10個，組間休息90秒，下蹲起4組每組25個。
如果一開始感覺難度大，你可以少做組數，與次數，等力量增加以後再多做組數，與次數。每次鍛鍊完多吃碳水化合物高的食物，比如公尺飯，燕麥片，麵包，《鍛鍊30分鐘以後進食》多吃水果蔬菜，肌肉增加的比加快！
11樓：丁亭晚史姬
星期1，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期2，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期4，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期6，目標肌肉：肱二。
肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
12樓：來霞眭壬
其實肌肉“有型”是可以練出來的。
關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的。
你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌。
腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鐘左右就行了，要分組做。
至少兩組。數量要根據自己能力決定。
胸肌就也一樣。
兩組。以上。
因為分組做有效果。
我們訓練時都是分組的。
教練這樣說的，我只是重複一下）
在家怎麼練肌肉、胸肌、腹肌、腳部肌肉？
13樓：康光華解蘊
胸肌：做俯臥撐 注意手臂應垂直人體正中線。
並手掌自己的距離應比肩寬寬。
腹肌：仰臥起坐。
仰臥舉腿。腹肌兩頭起。
腿部肌肉：原地雙腳起跳摸高。
不懂可以再問。
14樓：蔚浩闊盍齊
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
再向你介紹乙個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
早上做。先中長跑。跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。
跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：
向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛鍊，因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有痠脹感為止．
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
如何練胸肌和手臂上的肌肉，怎樣可以練出腹肌胸肌和手臂上的肌肉。
下午17點多做運動最好,腹肌可以通過仰臥起坐來鍛鍊,手臂的肌肉可以通過做附臥撐來鍛鍊.剛開始做到自己做不動為止,然後在跟這自己的實際情況每天增加.堅持乙個月就會有明顯的效果.如果你是20歲右做的話效果更加,而且鍛鍊後肌肉不會因你時間長沒做而消失.如何讓你身材更健美 手臂篇 懶得運動或找不到時間運動嗎...
怎樣練腹肌和手臂上的肌肉，腹肌和手臂上的肌肉哪個好練？
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?一 降低體脂率，腹肌自然顯現 想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部...
手臂上的肌肉，手臂 上的肌肉名稱》
肌肉都是要先讓它變成肥肉才能減的 手臂 上的肌肉名稱 肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌 三角肌 喙肱肌。一 肱三頭肌 系上臂後群之伸肌。起端有3個頭 長頭起自肩胛骨的盂下粗隆 外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於乙個腱，止於尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。受橈神經 頸6 8 支配。手...
如何減掉手臂上的肉，如何減掉手臂上的肌肉？
王培信 1 伸展運動 推薦給大家的第乙個瘦手臂的妙招就是做伸展運動，具體做法是先把自己的十個手指交叉起來，掌心保持向上用力伸展，同時大家的腰部可以左右搖晃，身體搖晃兩次之後將手臂放下，休息後重複著煙給的動作，這樣不僅能夠去除手臂上的贅肉，還能美腰，一舉兩得。2 俯臥撐法 俯臥撐也是乙個非常好的瘦手臂...
怎麼練肌肉？手臂，胸肌，腹肌。就夠了
飛鳥 上拉 斜拉 平拉 如果有條件建議去健身房,我就在健身房訓練的.如何快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌？負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。這容易睡覺前五十俯臥撐五十仰臥起坐，堅持下來保你結實 胸肌和腹肌，分別作俯臥撐和仰臥起坐，每天都要...