1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：鵲棺步
如果要想胸肌與肩肌、就要每天不斷的鍛鍊、每天下午五點到七點就是鍛鍊的最好時間、你可以通過啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、倒立做俯臥撐等方式、這樣不但可以練出肩肌、胸肌同時還可以練出腹肌、不要因手練痛了就放棄鍛鍊、要是這樣的話你永遠都練不出一身的肌肉
3樓：莫顏
如果不想去健身房的話！那你就做俯臥撐！做俯臥撐也有巧的！
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯臥撐吧這是專門鍛鍊胸肌的！還有一種是專門鍛鍊臂力和肩膀的俯臥撐是窄距俯臥撐 建議你做寬距離俯臥撐，每天至少200個，分成5組做或4組！
保證你在乙個月之內有非常明顯的胸肌！和三角肌。肩膀至少寬上2到4公分 住一定要每天鍛鍊。
4樓：小黑哥哥
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）求採納
5樓：本澤馬
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板槓,啞鈴臥推.
為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.
要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.
練習的部位游離到了中.下胸部.第二.
如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.
如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:
c:形,這樣可在切線方向產生乙個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.
並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。 2。
直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。
能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。平臥推舉。
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：
下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。 4。
前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。
直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。
這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：
「立「起來。 2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。
可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。 3。窄握臥推。
能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 運動健身知識：
如何鍛鍊肩膀兩旁的肌肉以及胸肌.
6樓：沙紫夏駿年
你一定是想鍛鍊出胸肌和斜方肌吧！
用啞鈴鍛鍊出來的胸肌很美觀，輪廓清晰有線條。用俯臥撐鍛鍊出來的胸肌很強健，但是缺少輪廓，也就是胸肌和腹部相連的地方沒線條。
用啞鈴鍛鍊胸肌和斜方肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，（從你正面看手臂和身體呈t字型）。平躺在長凳上做上展翅運動3組。
第1組做到你做不動為止，第2組適當減少個數，第3組比第2組再適當減少幾個。
我把我做俯臥撐以來的效果和後果告訴你一下，長期做俯臥撐，可以鍛鍊出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯臥撐可導致側面形體成s行，後背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛鍊效果。希望我的回答能對你有幫助！
怎樣練胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明顯？
7樓：匿名使用者
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
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