1樓：作業幫的好少年
1. 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開
5. 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）
6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛鍊出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有乙個度（再自己能接受的範圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
2樓：甜晴
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
3樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你乙個計畫：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等
4樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
5樓：
家用單槓專賣
在家如何鍛鍊胸肌？
6樓：
1. 俯臥撐
需要的裝置:鏡子
關注你的肌肉收縮的感覺，好的體感能使俯臥撐鍛鍊效果更好。
（1）收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側。
（2）雙手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
（3）最後，慢慢下去再起來。
（4）你需要的唯一裝置是鏡子，從側面觀察動作的正確性，同時在那裡你可以欣賞你充血的胸部。
2. 啞鈴臥推
需要的裝置：啞鈴、椅子或床。
（1）調整胸部位置處於中間，讓你坐在膝蓋輕微彎曲，你的腳在地板上。
（2）握住啞鈴，呼氣時把它們推開，直到手臂伸直為止。肘部略微彎曲。
（3）當你吸氣時，慢慢地和控制地向你靠近，不讓它自由落體下降，去控制它。
3. 坐姿彈力帶推胸
需要的裝置：彈力帶、靠背椅。
（1）雙腳平放在地板上，至少肩寬分開。
（2）背靠在座位上，抬起手臂，直到它們達到肩膀高度（手肘的角度應該在75到90度之間）。使肘部和肩膀在一條直線上，背靠在椅子靠背的中心。
（3）運動平穩、緩慢，將手臂推到一起，在它們快接觸之前停止。
（4）慢慢地回到起始位置。
4. 俯身弓步彈力帶交叉夾胸
需要的裝置：彈力帶、固定點。
（1）開始練習，把腳分開與肩同寬，乙個在另乙個前面，就像你走路一樣。
（2）抓住彈力帶，手臂伸直，低頭，確保雙手在肩膀下面，手肘彎曲一點。
（3）讓你的動作緩慢而受控，不要猛拉，運動軌跡是乙個環抱你的大弧線，這樣能獲得更多的阻力，繼續移動你的手臂，然後兩隻手上下穿過呈交叉狀。
（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要讓你的手臂回到肩膀上。
5. 雙槓臂屈伸
需要的裝置：靠背椅、樓梯扶手。
（1）牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身體。
（2）保持肘部挺直，頭部與軀幹一致，手腕與前臂一致。
（3）將一條腿穿過另一條腿以穩定你的身體下部，並挺出你的腹肌。
（4）呼氣，彎曲肘以降低身體。肘部緊靠兩側。你的腿應該直接在你的身體下面以避免傾斜或擺動。
（5）放下自己，直到肘部達到90度角，上臂與地面平行。保持手腕挺直。
（6）暫停，然後伸直肘部，用手推到杆上，然後回到起始位置。保持身體垂直，手腕直立。
7樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
8樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
9樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
10樓：品牌介紹噠
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐兩手小指間的寬度和肩寬差不多，寬距俯臥撐兩手大拇指之間的距離大於肩寬，高位俯臥撐。
3、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛鍊法等方法鍛鍊出來。發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
怎麼樣能鍛鍊胸肌，怎麼樣可以鍛鍊胸肌
1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。2.臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動 不知道是否準確，但感覺練胸肌還行 靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置...
自己在家裡 怎麼樣鍛鍊自己的肌肉 胸肌 腹肌？最有效的方法進
胸肌可以通過俯臥撐 引體向上來達到。腹肌可以用引體向上彎曲腿 仰臥起坐 高抬腿來達到效果。貴在堅持 怎麼在家裡面練出 胸肌和腹肌 怎樣在家裡鍛鍊胸肌和腹肌 1 俯臥撐 你可以每天做150個 分5次做 第一次做 建議不要太多大概20個一次 3次 那樣會肌肉拉傷的 你可以去網上查下方法 2 拉力器，拉力...
怎樣練出健美的胸肌，怎麼樣才能鍛鍊出健美的胸肌？
適合你的健身計畫 胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌...
在家怎麼樣自己做蛋糕，在家裡怎樣自己做蛋糕
最簡單 快速的家庭自製蛋糕方法 工具 電飯鍋乙個 材料 雞蛋四個 麵粉一飯勺 蘇打粉 酵母粉 一小勺 生粉兩小勺 色拉油 白砂糖 葡萄乾若干 製作 先將雞蛋打散在乙個容器裡，邊攪拌邊加入白砂糖 根據個人口味輕重放 麵粉 生粉 蘇打粉 少量色拉油 葡萄乾 直至將雞蛋和其它作料攪拌至很稀的面糊狀 如果麵...
自己在家怎麼樣做醬牛肉，自己在家怎樣做醬牛肉
食材牛腱子肉 1000g 大料 5顆 花椒 2g 桂皮 3g 陳皮 2g 香葉 1g 甘草 3g 茴香籽 2g 蔥薑 各30g 醬油 1勺 料酒 1勺 糖 1勺 鹽 適量 方法 步驟 選用新鮮的牛腱子肉，也就是牛腿上的肉,肌腱比較發達，非常適合做醬牛肉。將肉清洗乾淨，切成大塊備用。請點選輸入 描述 ...