1樓：☆鳳凰涅磐
適合你的健身計畫
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：昂從雲繆良
去健身房，胸肌的鍛鍊器材是比較多的，個人感覺最實用的就是臥推，腹肌的話，主要是靠量，器材盡量選坡度大的。很有效果的
3樓：良從安苗籟
制定訓練計畫
，用槓鈴
做基本動作，保證營養和休息，3個月就有明顯效果，練胸肌用槓鈴做上斜推舉，
雙槓臂屈伸
。腹肌天天練，屈膝
仰臥起坐
，懸垂舉腿
4樓：萊晶霞舒翼
呵呵帥哥啊
最好的當然就是去健身房啦
真笨要明顯就不可能快速
肌肉三尺非一日之練啊
要遵循守衡定理：「量變才質變」
一步乙個腳硬
、踏實堅持慢慢來吧
怎樣快速練出胸肌**
健美訓練 啞鈴健身肌肉教程如何鍛鍊出胸肌
5樓：浙江衛健科技****
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
6樓：匿名使用者
啞鈴健身教程訓練塑身男健美計畫訓練教學全套
健身如何快速有效的練出胸肌？
7樓：農場大叔
啞鈴擴胸運動，俯臥撐都可以但是必須堅持，你最好去健身房，**較專業的教練，一年年卡才幾百元很划算的，平時也要注意飲食，一定要清淡為主，低鹽低脂飲食，養成良好的習慣～～
怎樣練出胸肌，怎樣練出胸肌
1全部如果你是初學者，那麼先從做俯臥撐開始，先練1個月俯臥撐，把肌肉的基礎力量和耐力練出來，然後再開始用啞鈴做器械訓練。頭乙個月，每天做俯臥撐，按組做，每組按你個人能力20 50不等，一天做3組 5組左右，隔2 3天練一次，1個月後再用啞鈴做飛鳥或者臥推，如果沒有啞鈴槓鈴等的話，你可以繼續做俯臥撐，...
怎樣才能快速練出胸肌，想要練出胸肌，怎樣做才能最快最有效？
你要練胸肌，首先得看你是怎樣的體型了，如果你是 雞胸 胸骨前突 的話，那麼很遺憾，你永遠也無法練出胸肌了 在宿舍練，俯臥撐是個好的鍛鍊方法，有條件的話可以舉啞鈴，掛單槓等。注意 次數一定要由少到多，分組練習，比如俯臥撐，每天做五組，第一組10個，要做標準！休息片刻，第二組做15個。以此類推。我每天5...
怎樣才能快速練出胸肌，想要練出胸肌，怎樣做才能最快最有效？
健身永遠沒有捷徑只有堅持 啞鈴臥推 俯臥撐 兩手間距比肩稍寬一點 多攝入蛋白質 最好在30鍛鍊30分鐘內攝入 那個時間段蛋白質是吸收的最佳 時期 去健身房的話我還可以多幫幫你 但是你在家裡練 沒辦法了 去網上查下飛鳥。和臥推吧 不知道你們家有地種沒有，有的話，把爸媽的活全包了！一周有 療效 鍛鍊肌肉...
如何快速的練好胸肌，怎樣快速練出胸肌
彈力帶健身，胸肌篇！胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！怎樣快速練出胸肌？練胸肌 我說的是最簡單也是最實用...
怎樣練出手臂肌肉，腹肌，胸肌
ls 好老套的說法啊 俯臥撐主要練出來的是二頭肌 三角肌 對於胸肌效果一般 給你說個簡單的 買2條醫用止血帶橡皮筋那種 綁在小臂上 另一頭固定好橡皮筋要與肩膀同高 鬆緊你自己調節 動作就是手臂彎曲90度 然後往裡夾直到小臂併攏然後開啟 這麼做下去 這是胸肌 腹肌要想練出來你先要打散腹部脂肪 要不練出...