1樓：愛世界的精彩
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。
練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。
身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。
盡量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以借助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
2樓：
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標準，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。
奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。
每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
3樓：小林子
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是,怎麼做才是最有效果的?如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來,衝刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持乙個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月,你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。再有,我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明:1,頭離地面,背離開地面。
停在起身動作的一半。2,身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一、側身彎腰運動直立。
雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。二、屈腿運動仰臥位。
雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。
重複8次。三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。
這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。
雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。
練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。
歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出**腹肌運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、高階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2.切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。
每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5.攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6.運動時用力吐氣,反之吸氣。7.
做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。8.還有一點很重要:
毅力+耐力+恆心準備好了嗎?每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。a初階1.
下腹reversecrunches反向捲體下背受力
怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
4樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
怎樣解酒最有效，怎樣解酒最快最有效的方法
目前在我國 乃之世界上還沒有聽說過，有什麼東西解酒是最快的 最好的，最有效的。但是我可以告訴你幾個能解酒的小方法 1 喝蜜水 取蜂蜜一匙，用開水沖服。2 吃柚子 將柚子切成塊，粘糖口服。3 服橄欖 取鮮橄欖5顆，去核搗爛加白糖50克，用文火煎服。4.飲芹菜汁 取芹菜適量洗淨切碎榨汁，每隔5分鐘飲1次...
怎樣快速的把肌肉練出來，怎麼樣可以最快的速度把肌肉練出來？
朋友我是健身教練，其實方法有很多，1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是...
怎樣可以瘦手臂最有效，怎麼瘦手臂最快？
我娘他閨女最美 瘦手臂的最快方法當然就是做瘦手臂運動，下面介紹3招瘦手臂動作，如下 一 擺臂運動 1 雙腿屈膝併攏，臀部微微下沉地半蹲，腰背挺直，收腹挺胸，上身微微向前傾出，令重心前移，雙臂屈肘前擺，左右手各拿乙個裝滿水的水瓶，並將其舉高。2 雙手拿穩水瓶，往後擺臂，手肘伸直，盡量往後上抬高，同時右...
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