1樓：東郭蘭蕙厲吟
其實沒必要那麼辛苦的
我也是學生
兩年前我的身上只有骨頭
連脂肪都可憐的沒有多少
所有發奮健身
由於經濟條件限制
時間的束
我便開始自己模仿那些套路
廢話不說
首先剛開始時候要使身體處於興奮狀態
原地跳二十下左右
接著拉筋
為仰臥起坐做熱身
下來就是主要工作
第一天做五十個
畢竟是大男人了
然後晚上做二十個俯臥撐
必須是慢節奏
高質量的
然後是用椏鈴
剛開始是五金的
每天兩隻手各上下舉五十個
然後就是拉胸機
兩隻手各拿乙個由中間向外拉五十個
還是快節奏的
這樣每天堅持半小時
不出兩個月
肌肉必須出來
2樓：葉問楓彤囡
鍛鍊胸肌可以做俯臥撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.
如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.還可以做寬距俯臥撐，寬距俯臥撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛鍊胸肌；腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。
次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。
3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
我十三歲身高175cm體重70kg要怎麼做到減脂和練出腹肌、胸肌？
3樓：
自己摸一摸肚子，如果有一層肉就需要減脂了。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次每個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4樓：xiba的海角
首先每天堅持以每小時8公里的速度跑半個小時，每天300仰臥起坐，50俯臥撐
5樓：星辰yijiu永恆
控制飲食，做俯臥撐，仰臥起座
我身高185體重70kg，在健身房怎樣才能快速練出胸肌，吃粉的，求大神給個快速練出胸肌的方法吧， 15
6樓：
別聽上面那個人的，複製貼上誰不會啊，一點都不專業。
先去大行超市買蛋白粉，可能稍微貴一點，按照要求用量按時服用。
鍛鍊的時候多做雙臂屈伸，就是平時說的撐雙槓，一次十個，一天做兩三次就行。這個辦法是最好用的。希望你成功
7樓：匿名使用者
俯臥撐，，啞鈴飛鳥，，蛋白粉，，肌酸，，，
8樓：pearl莎莉
不吃粉，自然就好了。
我22歲 男 183cm 70kg 上半身尤其是胸部偏瘦 看不到胸肌 都是排骨 想練出胸肌 以及腹肌 該怎麼做? 10
9樓：肌肉包子
1每天都跑步，這是為了增加食慾。
2每天早上寬距，窄距，肩距俯臥撐做到累
3每晚睡前做仰臥起坐到累。
我是這樣做的，希望採納。
10樓：匿名使用者
買一雙啞鈴足矣...每天俯臥撐(雙手距離約1.5個肩寬),,,啞鈴推舉...堅持半年基本上會好很多..
11樓：匿名使用者
沒胸就去練胸唄，臥推，斜推，俯臥撐統統來一遍。練完記得補充營養。
12樓：毒藥
上斜 平板 下斜 啞鈴 都可以 如果想快點就吃點蛋白質
13樓：____夏西柚丶
臥推，斜推，俯臥撐統統來一遍。多練就行
14樓：青帝互聯
跟我的條件差不多，可我的感覺就是沒有健身房的器械練到一定程度後就很難再提高了，因為啞鈴重量不夠，而且鍛鍊的部位有限，稍微一不練肌肉就下去點，很苦惱
親身體會
至於如何用啞鈴鍛鍊
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部 箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部 側平舉 20~25次
肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。
此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘公尺處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
重複。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘公尺處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外乙個角度給予肌肉乙個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。
所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
a重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
d.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
望採納。
如何快速練出腹肌和胸肌輕鬆練出完美腹肌
15樓：變啦
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持。但是鍛鍊也不是神話，要結合營養搭配，才能見到成效。腹肌的鍛鍊既要講科學，又要有方法。
工具/原料
鍛鍊 營養 堅持
方法/步驟
首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘
仰臥起坐練習完後，再做兩組捲腹的練習。如圖，動作要領：捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個
在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習
捲腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此有必要經常做一做側卷腹的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿抬起捲曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放於腦後。做類似於卷腹的練習
還有一種腹部鍛鍊的技巧是扭轉捲腹。
動作要領：身體平躺，雙手放於腦後，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反覆。動過要快。
還有乙個動作，鍛鍊腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。
動作要領：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。
鍛鍊不是越多越好。以上腹部鍛鍊的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用裡面的2到3個動作。每個動作做2到3組。
因為腹部的肌肉群有很多，只有交替反覆的使用多個動作，才能全面的鍛鍊你的腹部，然腹部變得完美。
營養才是關鍵。鍛鍊配合營養，才能達到最佳效果，即使你每天做幾百個仰臥起坐，腹部肌肉很發達，但是腹部表面的脂肪如果還有堆積，沒有去除。就很難看到線條清晰，輪廓分明的六塊腹肌。
最好不要吃含糖和脂肪豐富的麵包，紅薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪，六塊腹肌指日可待。
如何快速練胸肌腹肌，如何快速練出胸肌和腹肌了？
他們都說練胸肌最好用啞鈴。lz我建議啊 其 實啞鈴對胸肌幫助不大，我有乙個辦法可以很快鍛鍊胸肌，胸肌主要還是靠俯臥撐，將手臂擴充套件在各5厘公尺左右，然後做俯臥撐，以最基礎的極限做，做5組，每組間隔3分鐘左右，最好一口氣的極限，三口氣的極限加起來就是你的極限，每天100個左右，堅持半個月，胸肌立刻給...
如何快速練出胸肌和腹肌
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
如何才能快速練出胸肌和腹肌
首先我要問你是初練還是老手?初學者練胸肌只要你堅持三個月就可以有很明顯的效果,但要有乙個比較簡單切適合你的健身計畫和飲食計畫.在健身裡面鍛鍊和飲食都非常重要.而腹肌的鍛鍊就比較麻煩了,你不緊緊要練腹肌還要讓腹部脂肪減少.腹肌鍛鍊要你每週堅持1.5個小時.這1.5個小時分灘在3天時間進行.只能告訴你腹...
如何快速的練出腹肌，胸肌（不要複製）
172，55到74是標準體重，如果你能減到55公斤，包準能看到腹肌！也不用那麼絕，減到60就行了，稍微練結實點就ok了，這樣的腹肌比較自然好看，如果你想練成肌肉男，那是有風險的，我看很多人都練的不勻稱，區域性腹肌發達，要不上面兩個發達，要不下面發達，因為中間的幾塊很難練，而且兩側也有很複雜的肌肉組織...
怎樣更快練出腹肌，如何快速練出腹肌？
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌 4個步驟讓你練出完美腹肌。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。只需3個動作，48天就可以擁有腹肌，平版支撐，坐姿收腿，坐姿交替腿擊掌 抄得太明顯了，。那個什麼衝刺跑再躺下做沒有任何道理，這就和運動完馬上躺下一樣。建...