1樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：捲腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
2樓：匿名使用者
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。乙個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要借助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等ps：俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
3樓：樂知公會
第一 你要持之以恆
連手臂上的肌肉必須要舉啞鈴 兩個啞鈴有很多種舉法 樓主應該都知道 每次最好都練到
腹肌只有仰臥起坐 這是最便捷的
4樓：匿名使用者
肌肉，就是在運動中破壞自己先前的肌肉，然後在生活中通過能量的補充，長出更結實更棒的肌肉，像是完成了一次進化，所以，想要鍛鍊肌肉要在生活中常運動常鍛鍊，鍛鍊不要過度，否則會肌肉拉傷，一般練到輕微有痠痛感為止。然後然後要多多補充能量，身體就會修復肌肉，並把它加強。肌肉便產生了。
希望對你有用
5樓：夢中很淡定
要練肌肉，最好用器械，大重量。去健身房是很好的選擇。去健身房多請教請教別人。
就可以了。要是沒有健身房，那就只有用身體了，引體向上，俯臥撐，是練手臂的。腹部有常見的仰臥起坐，上腹。
下腹比如仰臥腿曲伸。鍛鍊身體不是個短時間的活，要堅持，肌肉絕對不讓你失望。
6樓：冰鎖虛空
腹肌仰臥起坐，切記速度一定要慢，還有做俯臥撐。手臂。。我也在苦苦尋找方法啊。。怎麼練都不粗
7樓：匿名使用者
手臂上的肌肉-買個啞鈴自己練，做俯臥撐、
腹肌-做仰臥起坐
8樓：匿名使用者
最簡單的方法是用啞鈴 手臂練習的時候動作要緩慢 不要用爆發力 同時要調整呼吸 腹肌效果較好的是瑜伽的一些動作 平臥用手抓腳 堅持一分鐘 多次練習 效果很好 你可以試試 健身房也好只是不方便還不划算 多打籃球 整體協調
9樓：專治壞人
練腹肌就多每天30個養臥起座，到慢慢增加
手臂上的肌肉就多練引身向上，和臥推
10樓：匿名使用者
腹肌的話多做些仰臥起坐什麼的可以有效鍛鍊出肌肉不過需要的時間較長,至於手臂的話多練習舉啞鈴可以很好地鍛鍊出手臂的肌肉.
11樓：匿名使用者
做俯臥撐， 剛開始做少點，最後一點一點加，，多吃點菠菜。。就ok了
12樓：沒法說心煩啊
我學過一段跆拳道，我想腹肌應該仰臥起坐，姿勢要正確，手臂上引體向上練得多些，也可以舉啞鈴。
13樓：nba愛好者
你只要堅持 仰臥++++啞鈴 包你有效
14樓：星星之火貼
乙個朋友告訴我每天堅持做仰臥，俯臥撐，外加一些健身器材；才堅持乙個月，效果不是 特別明顯，你可以試一下
15樓：冷月
堅持不懈的練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴。你一定能夠練出肌肉的。加油！
16樓：l**ender小楠
練腹肌，就多做仰臥起坐;連手臂肌肉，用小槓鈴
腹肌和手臂上的肌肉哪個好練？ 80
17樓：變啦
腹肌是最難練的，抄因為腹肌是耐力型的襲肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。乙個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要借助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
18樓：匿名使用者
這個不好比較bai，要視乎每du個人體質。有沒有基礎首先zhi講腹肌，
dao如果腹部有較多脂肪內，容主要練有氧減脂肪。加無氧的訓練，不減脂肪練是不可能 出肌肉的，所以如果本來比較瘦的人，腹肌只要天天練，很快就可以出來了。
手臂完全靠力量訓練，而且練手臂要乙個恢復過程，相對更花時間（休一天練一天），如果本身力量比較小的，但要出線條不是那麼容易。
總體來說：
沒有肚腩的人（或者歸類為瘦的人），腹肌比手臂容易練。
有肚腩的（或者歸類為胖的人），那腹肌不減脂情況下就算再練也是一塊，手臂容易練。
對於有沒有基礎的又更加不一樣的。
19樓：小浣公
腹肌的抄哪部分？手臂的哪部分？這都是bai肌du肉群，要怎麼比較？
你要是想問zhi整體，就鍛鍊一段時間怎dao麼見成效的話，那我個人認為是手臂肌肉，因為腹部肌肉的現形和你的體脂率有很大關係，不太明白的話腦補一下《摔跤吧爸爸》中阿公尺爾汗吃胖了之後的樣子，他還是有腹肌的，但是由於體脂率太高，看不出來，反倒是胳膊的樣子沒有太大的變化，鍛鍊胳膊的話，注意肱三頭肌，是增長大臂維度比較直觀的肌肉
20樓：匿名使用者
給你說說bai
腹肌的鍛鍊方法：du
1：練腹肌最好的辦法還是仰zhi臥起坐，每次做100-200個，dao20-30個為1組，
最內少要做5組，具體容的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
21樓：浙江衛健科技****
腹肌bai是最難練的，因為腹du肌是耐力型的肌肉，zhi
每天都可以練，不用休息dao，回好像也沒什麼好辦法，就是堅答持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。乙個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要借助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等
22樓：匿名使用者
相對來說，小臂更常用，更容易練到。
也相對沒那麼痛苦。
腹肌往往是很多人的痛點也是弱點，練起來很痛苦。
本很腹部就是脂肪堆積的重點區域。
23樓：珍妮花
科學bai
的說 手臂和胸肌應該是du
訓練2個小時
zhi 休息48-72個小時
dao 這是針對於平時鍛鍊不內是很多的人來說的容 比如 學生 上班族 最科學的 辦法就是 在一天中訓練2個小時 然後休息2天 在訓練2個小時
而腹部肌肉不同 是大塊肌群 天天練才能達到和保持這個肌群的 活力對於腹肌來說是可以天天訓練的，而且天天訓練的效果很好。對於手臂肌肉和胸大肌那要看你練的強度和訓練目的了，如果訓練目的是為了增大肌肉，那麼必須給肌肉乙個休息的時間，基本上大肌肉群在高強度訓練後，要休息72小時以上才能恢復，也就是說要等肌肉的痠痛感消失後再練。如果訓練目的是為了提高力量和耐力，可以天天練。
如何練胸肌和手臂上的肌肉，怎樣可以練出腹肌胸肌和手臂上的肌肉。
下午17點多做運動最好,腹肌可以通過仰臥起坐來鍛鍊,手臂的肌肉可以通過做附臥撐來鍛鍊.剛開始做到自己做不動為止,然後在跟這自己的實際情況每天增加.堅持乙個月就會有明顯的效果.如果你是20歲右做的話效果更加,而且鍛鍊後肌肉不會因你時間長沒做而消失.如何讓你身材更健美 手臂篇 懶得運動或找不到時間運動嗎...
怎樣練習手臂胸肌和腹肌肌肉
增肌三要素 訓練 飲食 休息 1 健身計畫 周一 胸 三頭 平臥槓鈴推舉 8 12rm 個 x3組 上斜啞鈴推舉 8 12rm 上斜啞鈴飛鳥 8 12rm 坐姿e z槓槓鈴頸後臂屈伸 8 12rm 繩索下壓 8 12rm 週三 背 二頭 寬握引體向上 8 12rm 個 x3組 俯立槓鈴划船 8 12...
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