1樓：匿名使用者
男青年經常練習俯臥撐能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形
女青少年
經常練習俯臥撐有利於乳房的發育以及胸部的健美
中年人經常練習，也能保持上肢的力量。
老年人只要能堅持練，也能保持青春活力。
俯臥撐標準做法是：
人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂力量屈伸肘關節，帶動身體一起一伏。其關鍵要保持身體始終繃直，身體下落時，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。
許多人由於訓練基礎比較差，一下子做標準的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對這些人，只要按照下列步驟一步步地練習，必能收到良好的效果。
俯臥撐開始時可以對牆練習
雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離,之後可將運動從牆面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發上，形成乙個頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀大的人要特別慎重。
俯臥撐不僅能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量，連續次數多時，對心血管系統等均有較大的促進作用。
2樓：
最好的還是俯臥撐，不過太累的話就提水桶好了
沒有任何器材如何鍛鍊手臂上面的肌肉
3樓：俎亦玉
有啞鈴的話我給你個練習手臂的計畫，如果沒有，俯臥撐也可以。
可以說,俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊。
4樓：匿名使用者
徒手握緊拳頭，放鬆，這樣迴圈50次。然後就是徒手拳擊的動作。
5樓：毒藥
小臂可以空手握拳，放鬆 做迴圈 二頭可以 小臂向內旋轉向上
6樓：購物狂人
多做腹部岑 多做些肩上運動
7樓：匿名使用者
吃很重要，最後買兩個啞鈴。
如何鍛鍊手臂的肌肉（是整個手臂），是在沒有器械的情況下。
8樓：匿名使用者
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉乙個生長的時間啊。
家裡鍛鍊方法：
上肢：俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸
下肢：跑步，蹲馬步
腰腹：仰臥起坐，挺腰。
俯臥撐：主要是鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：
又分兩種情況。手心向前主要鍛鍊背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛鍊腹肌。
雙槓臂屈伸：就是在雙手撐在雙槓上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。
以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每週做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。
當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。
9樓：匿名使用者
1.抓空拳，作用；發展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 兩手五指自然分開，然後用力由五指開始向手心慢慢用力抓握成拳，反覆多次 感到手痠。抓不住為止.
2.俯臥撐.作用：鍛鍊肱二頭肌.胸大肌.前鋸肌，動作要領不用說了吧.
3.支撐倒立，作用:鍛鍊肩部肌群，兩手撐地，後腳跟靠牆做手倒立.倒立時直臂，頂肩，保持身體直立、緊張，盡量延長時間.可有人配合.扶持.
4、引體向上練習
要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10樓：匿名使用者
多做俯臥撐和引體向上.
11樓：匿名使用者
1、做俯臥撐可以練胸大肌的同時可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
2、練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反覆做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
12樓：匿名使用者
多扔石頭。打籃球就行了
沒有器材如何把手臂練粗和鍛鍊手臂力量？
13樓：天天一笑笑網
在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛鍊手臂肌肉：
1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛鍊，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。
2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛鍊手臂。
3、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
4.兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。
以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。高階版俯臥撐步驟：雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意將身體打直。
再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
鍛鍊手臂力量規則：
第一，訓練的「配重」。提公升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用rm來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。
例如，10rm代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提公升力量，可以使用5rm的配重進行鍛鍊。當然，1rm訓練法是最理想的，但是危險係數太大，僅限於專業運動員使用。
第二，速度要慢。提公升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛鍊速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提公升肌纖維募集能力。
這裡就解釋了為什麼在肌肉維度提公升不大的前提下，力量可以得到較大提公升的原因。
14樓：烈煙溫酒
手臂變粗，需要增加乙個肱二頭肌，和乙個肱三頭肌的圍度。
在沒有器械的情況下真的不是很好訓練，一般肱二頭肌訓練是做啞鈴彎舉，在沒有器械的情況下，可以選擇乙個重物進行代替啞鈴。下面這個圖就是啞鈴二頭彎舉。
訓練計畫:
根據自身條件，選擇合適的重量，做3到6組，每組做8到12個，組間休息90s。（根據自身能力選擇次數和組數）
肱三頭肌
相對於肱三頭肌而言，沒有器械，也可以訓練到，下面乙個仰臥後撐，對於肱三來說刺激也很大。
訓練計畫:
根據自身能力，做3到6組，每組做8到12次。組間休息90s。
然後對於初學者來說，一天練乙個部位，然後第二天練另乙個部位，
15樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿乙個奶箱（有牛奶的）或乙個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
16樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
17樓：匿名使用者
制定乙個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己盡量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
如何不用任何器材鍛鍊出手臂上的肌肉？
18樓：快樂人生
用空手按啞鈴體操順序練吧 效果還是不錯的。
19樓：肖吉陽
鍛鍊肌肉一定要負重，做徒手操沒用的。
但你又強調一定不能借助器材，那只有兩個動作可供使用了。
一是俯臥撐，雙手與肩同寬或者比肩寬更窄，注意力放在三頭肌的用力上。
二是引體向上，雙手與肩同寬，手心朝臉，注意力放在二頭肌的用力上。
20樓：匿名使用者
做俯臥撐 最好用單手
在家無器材怎麼練出臂肌。
21樓：
做俯臥撐也可以，只要你每天堅持做，制定乙個合理的訓練計畫，不出乙個月，你也是可以練出臂肌的！
怎樣在沒有器材的情況下鍛鍊胳膊肌肉 15
22樓：
有啞鈴的話給練習手臂的計畫，如果沒有，俯臥撐也可以。
可以說,俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，在這裡詳細的介紹下這些細分的動作，在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊。
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