1樓：答問題還註冊
跑步機可以用來脫脂，比如每天跑5000~7000m，8.0~9.0速肌肉練大練厚要用槓鈴，然後雕型用到啞鈴
胸大肌最好的動作就是槓鈴臥推
腹肌最好的當然是仰臥起坐
其他的動作一般都是臥推和仰臥起坐的變種
就目前來講更複雜的動作不適合做
2樓：茽細
仰臥起坐和俯臥撐吧..
3樓：鐵面殘酷觀光團
仰臥起坐和俯臥撐兩個很經典了..另外腹部嘛..可以配合一些重量的東西做懸掛抬腿動作.對練下腹很有好處...
怎麼快速練成胸肌和腹肌
4樓：昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。
擴充套件資料：
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在乙個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把乙隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
5樓：翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
6樓：閩文瑤雲藹
你好，如果你想增長肌肉鍛鍊出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛
煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速
度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊
肉，公尺飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！
每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點！
腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到
150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起
，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒
，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，
最重要的是只有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！
練腹肌和胸肌的 最佳簡單的方法？越簡單越好
7樓：板樹枝童鶯
腹肌：每天堅持做仰臥起坐30個以上，睡前最佳。
胸肌：啞鈴，舉重，引體向上都可以，早上效果最佳。
8樓：祁素花鈕卿
腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
鍛鍊胸肌和上肢肌肉可以做俯臥撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘. 如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.還可以做寬距俯臥臥撐，寬距俯撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛鍊胸肌及上肢肌肉群；如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
鍛鍊胸肌和腹肌的方法 10
9樓：匿名使用者
1、跪式俯臥撐，寬距
2、兩頭起仰臥起坐
3、觸控呈垂直角度的腳踝
4、普通俯臥撐
5、提公升腿部
6、俯臥撐，雙手呈肩寬
7、仰臥空中騎單車
8、俯臥撐，寬距
9、跪式俯臥撐，雙手拇指食指相對
10 . 反向捲體
主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。
10樓：九燁節香梅
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛鍊出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英吋
，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數
，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
11樓：弭晨威釗
樓主你好；
1腹肌辦法是仰臥起坐，60個為1組,做到8組左右.
2俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。每次做50個左右，起碼要做8組，
12樓：淡兆彌寧
多做俯臥撐，游泳可以鍛鍊胸肌。仰臥起坐可以鍛鍊腹肌
13樓：牧浩瀚空雄
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一周鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完放鬆腹肌！
14樓：犁爾倫冷亦
做俯臥撐50次，做仰臥起坐80次。玩啞鈴前伸30下，側伸30下，舉起60下。堅持每天鍛鍊。
15樓：愛健身的提莫隊長
胸肌：俯臥撐：
寬距側重外側【雙手距離略寬於肩寬】
窄距側重中縫【雙手距離窄於肩寬】
上斜側重下部【手可扶台階、桌子、欄杆等使上身高於腳】下斜側重上部【與上斜相反，手扶低處腳放高處】腹肌：舉腿、卷腹類
舉腿：坐姿屈膝、仰臥屈膝、仰臥舉腿、懸垂屈膝、懸垂舉腿、俯身高抬腿卷腹：正向捲腹、側向捲腹、俄羅斯轉體、屈膝兩頭起、直腿兩頭起、十字挑戰
鍛鍊胸肌和腹肌方法
16樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛鍊出腹肌，在做卷腹時盡量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是乙個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
鍛鍊胸肌和腹肌的方法，鍛鍊胸肌和腹肌的方法
1 跪式俯臥撐，寬距 2 兩頭起仰臥起坐 3 觸控呈垂直角度的腳踝 4 普通俯臥撐 5 提公升腿部 6 俯臥撐，雙手呈肩寬 7 仰臥空中騎單車 8 俯臥撐，寬距 9 跪式俯臥撐，雙手拇指食指相對 10 反向捲體 主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。練腹部健身運動 第一，側著身子站直。雙腿分...
腹肌 胸肌和胳膊上的肌肉怎麼鍛鍊
上腹部 腹部收縮 中下腹部 仰臥腿屈伸。仰臥起坐鍛鍊腹部簡單而又有效。建議同時配合一些有氧運動，可以更快的消耗脂肪，使腹肌顯現出來。胸部如果無器械可以做俯臥撐 肱二頭肌可以做啞鈴彎舉 肱三頭肌可以做俯身啞鈴臂彎舉 這些是自己的一些經驗，希望可以給予樓主幫助，絕不是從網上覆制！腹肌你只需要沒晚睡覺前堅...
在家鍛鍊胸肌和鍛鍊腹肌的最快方法
室內胸肌鍛鍊方法 俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量 俯臥撐鍛鍊數量 每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐 強度依次增加 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手...
練胸肌和腹肌最快的方法是什麼
你好和我一樣啊 教教你首先是 沒見堅持 做俯臥撐 保證能達到你想要的要求 你要堅持 胸肌 再是 仰臥起坐 腹肌 我練了差不多 乙個月了 現在 隱約已經出來了 祝你成功謝謝 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用...
什麼運動能鍛鍊胸肌，腹肌，和胳膊的肌肉？要科學合理的謝謝了，大神幫忙啊
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...