1樓：虢思天浦藉
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8-12個，若是體能較差，就做乙個動作，6組，每組8-10個。
肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性，若是體能好，可以三個動作都做，各4組，每組8-10個，體能不好可以做乙個動作（俯身臂屈伸或窄握臥推），6組，每組8-12個。要注意的就是體會動作，建議不適用爆發力勻速進行，保持肌肉的緊繃狀態。肱二肱三分開進行，正好都是隔一天，才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。
動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。
2樓：五瓊怡嵇耀
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
3樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎麼練手臂上的肌肉？
4樓：小知了娛樂
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
怎樣練手臂肌肉最快最有效？要說一天多少組。
5樓：育體育心
手臂肌肉練習主要採取徒手力量練習和器械力量練習的方法。
徒手的手臂練習方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內容練習3到5組，每組15個左右，練習後感覺手臂有輕微的痠痛感。
器械練習。啞鈴推舉，啞鈴上舉，槓鈴臥推等。器械練習對手臂肌肉的增強很有效果。每個專案練習3到5組，每組12次左右。
注意事項:不要盲目貪多，練習過度對身體不好。開始練習要逐漸加量，逐漸提高，長期堅持練習，不要放棄。
6樓：夜兒
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7樓：so_敗筆
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、腹臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做腹臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
8樓：稱佑
俯臥撐 20個組 每次3組慢慢做 引體向上 雙節棍正確使用也能練手臂肌肉 雙節棍便宜的很
9樓：愈潔
家裡沒有，學校總有一些體育設施吧，單桿雙桿都是很好的鍛鍊器械 單槓：引體向上，1組8-10個，做4組，中間休息1分鐘。 雙槓：
做雙槓臂屈伸，1組10-12個，做4組，中間休息1分鐘。 俯臥撐：每組30個，做3組，每組休息1分30秒。
俯臥撐後期可以提高難度，將腳部位提高，呈頭比腳低，這樣手臂的受力就大，效果更好。 單槓引體向上如果前期做不了，就雙手抓牢，吊在槓上，堅持1分鐘，再下來，重複1段時間，抓力很大提高。 雙槓臂屈伸如果前期做不了，就先從俯臥撐做起； 俯臥撐都做不了，就雙手撐直，保持撐起的姿勢，一樣可以鍛鍊。
如果這些不能滿意，說明你太懶了。 生活無處不運動。 又豈能侷限於器械
手臂肌肉怎麼練最快
10樓：蒯時芳齊春
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
11樓：徒手健身阿偉
一周五練手臂篇，一起學習！
12樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
13樓：樊可騎建中
買個臂力器，每天一百個！堅持！乙個月就有了，或俯臥撐加仰臥起坐，每天五十個！還可以適當做下引體向上！乙個月就出來了！關鍵是堅持！
14樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以引體向上鍛鍊手臂肱二頭肌。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：引體向上4組。
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者引體向上做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
15樓：
哼，最快……手臂剛一開始練的時候只要你運動量夠了增大就非常明顯，啞鈴彎舉、平舉，俯臥撐背臥撐就夠用，只要堅持至少隔天一次訓練，動作標準，運動量足夠，一般乙個月後就會有明顯效果。但是這手臂肌肉的第乙個增肌平台期簡直就是漫長到讓人絕望……
不過你不要擔心，想速成的人一般堅持不到第乙個平台期，練出型了就心滿意足了……
16樓：匿名使用者
啞鈴對肱二頭肌最明顯，俯臥撐對肱三頭肌明顯
17樓：搞笑的媽媽
手臂肌肉怎麼練？這個動作學會了你也能擁有倒三角身材！
如何快速練出手臂的肌肉
18樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計畫吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
怎麼練手臂肌肉比較快
鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起隻類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！...
怎麼鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，...
怎麼連手臂的肌肉 要怎麼鍛鍊 最快幾天有成果
健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。2 訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。俯臥撐不是看做幾下，要根據做的標準程度 最注重的是要慢起慢下，時...
怎麼瘦手臂和肩膀最快，怎麼瘦手臂最快
可以做單臂屈伸運動來瘦區域性，這種運動做起來很簡單，任何時間任何地點都可以進行。很多食物都可以起到 的作用，比如說最為常見的蘋果，它裡邊含有豐富的維生素，可以使我們產生飽腹感，的方法很多 但是能讓人堅持下去的卻很多，看看 稼紅痩身筆記 這個例子如何堅持的。瘦手臂 方法 步驟。1 揉燃法左手抓著右手，...
怎麼練肌肉效果最好，怎麼練肌肉最快最有效。
其實要練大的恐怖的肌肉很不容易的，前期練效果是很明顯的，以後就靠吃蛋白質了。1 以你的體格，有氧運動都是次要的，練之前熱熱身就好了，一般比較胖的人要練肌肉才有氧運動呢。2 無氧運動後的三十分鐘到兩個小時吃富含蛋白的東西，或者蛋白粉。3 大塊肌肉是需要長時間的系統訓練的，而且和人的體質有關。練肌肉只要...