1樓：禾木籽
1、早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
2、午餐：公尺飯（粳公尺200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
3、晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
注意事項：
三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定。
如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包裡準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
以上內容參考：
人民網-營養與健康:一日三餐怎麼吃最合理
人民網-3個早中晚三餐的健康食譜
2樓：金雀山
星期一早餐：饅頭和士多啤梨醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
水果：西紅柿或白蘿蔔1個。
中餐：蕎麥大公尺飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二早餐：玉公尺麵窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。
水果：枇杷（或長生果）3～4個。
中餐：花生公尺飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：幹煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）。
水果：鴨梨乙個或西瓜一塊。
中餐：紅棗公尺飯、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。
晚餐：三鮮麵片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黃瓜）1個。
中餐：公尺飯（高粱公尺、白公尺）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。
星期五早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋2個。
水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。
中餐：紅豆公尺飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。
水果：士多啤梨（或李子）5～6個。
中餐：兩公尺飯（大公尺、小公尺）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍）、雞
腿菇木耳豬肝湯。
晚餐：玉公尺粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期天早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果1個。
中餐：金銀飯（玉公尺糝、大公尺）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。
3樓：匿名使用者
朋友，無論哪乙份，就是再好的食譜，如果你長期只吃食譜上的東西，會造成攝入營養素的品種受限，不利健康。
尤其是蔬菜，蔬菜品種，隨季節變換，應該吃當季本地產的蔬菜，不該吃反季節蔬菜。僅因為這條，就不可能只按同一食譜吃東西。
你可以掌握這些原則：
每天葷素搭配，蔬菜不必刻意哪個品種，只要是當季的；
蔬菜要浸泡幾次，能去皮的就去皮；
至於烹飪，雖說做廚師難，但做家常菜是很簡單的。什麼菜都是開油鍋炒熟就是了，不夠熟就加些水燉煮一下。簡單得很。
4樓：懷化妹
早上乙個水果、一杯牛奶或雜糧粥，面。中午大公尺飯，肉或魚、青菜。晚上清淡、少吃。
一日三餐健康食譜
5樓：棉言麻語
今天我們就來討論一下，未成年孩子一日三餐怎麼吃能更好發育？
兒童是祖國的未來，生活和飲食方面的護理看起來是格外的重要，尤其是日常的飲食。如果飲食不當，就會影響到兒童的成長發育，為此很多媽媽都會非常的辛苦，也會非常的糾結於兒童飲食的護理。那麼兒童食譜一日三餐該如何安排呢?
今天小編特意整理了兒童三餐的飲食方法，下面來介紹一下。
第一 早餐是一天飲食當中非常重要的一餐，因為需要迎接一天的工作和學習，所以早餐就需要保證一天的營養需求。兒童在早餐當中可以選擇水煮雞蛋或全麥麵包，既能夠補充優質的蛋白質，維持身體的正常發育，減少感冒的發病，而且也是看起來比較清淡，又能夠補充體力。
第二 午餐可以選擇西紅柿炒雞蛋或水煮西蘭花，雖然看起來這些食物是比較清淡的，但卻能夠補充優質的維生素c，保證兒童**的微迴圈，預防**疾病的發生，又能補充蛋白質。兒童正處在發育的階段，但是也要多吃含有纖維素的食物，不要吃得過於油膩。
第三 成年人晚餐最好少吃，但是對兒童來說，晚餐也要合理的搭配，而且籌備晚餐食物的時候也是比較麻煩的。媽媽可以給兒童在晚餐當中選擇水煮魚肉片或薺菜炒肉。魚肉味道鮮美、質地柔軟，既能補充蛋白質和微量元素，脂肪含量又會很低，對兒童來說是比較好的晚餐。
總結
6樓：匿名使用者
中學生一周營養食譜
本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），醣類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：公尺飯（粳公尺200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二早餐：小公尺粥（小公尺100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：公尺飯（粳公尺150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉公尺粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦公尺湯（青菜50克、植物油5克、蝦公尺，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三早餐：粳公尺發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：公尺飯（粳公尺150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑公尺粥（粳公尺40克、黑公尺10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：公尺飯（粳公尺150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：公尺飯（粳公尺150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑公尺饅頭（黑公尺麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳公尺50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳公尺150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：公尺飯（粳公尺150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳公尺50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
一日三餐健康食譜。
7樓：棉言麻語
今天我們就來討論一下，未成年孩子一日三餐怎麼吃能更好發育？
兒童是祖國的未來，生活和飲食方面的護理看起來是格外的重要，尤其是日常的飲食。如果飲食不當，就會影響到兒童的成長發育，為此很多媽媽都會非常的辛苦，也會非常的糾結於兒童飲食的護理。那麼兒童食譜一日三餐該如何安排呢?
今天小編特意整理了兒童三餐的飲食方法，下面來介紹一下。
第一 早餐是一天飲食當中非常重要的一餐，因為需要迎接一天的工作和學習，所以早餐就需要保證一天的營養需求。兒童在早餐當中可以選擇水煮雞蛋或全麥麵包，既能夠補充優質的蛋白質，維持身體的正常發育，減少感冒的發病，而且也是看起來比較清淡，又能夠補充體力。
第二 午餐可以選擇西紅柿炒雞蛋或水煮西蘭花，雖然看起來這些食物是比較清淡的，但卻能夠補充優質的維生素c，保證兒童**的微迴圈，預防**疾病的發生，又能補充蛋白質。兒童正處在發育的階段，但是也要多吃含有纖維素的食物，不要吃得過於油膩。
第三 成年人晚餐最好少吃，但是對兒童來說，晚餐也要合理的搭配，而且籌備晚餐食物的時候也是比較麻煩的。媽媽可以給兒童在晚餐當中選擇水煮魚肉片或薺菜炒肉。魚肉味道鮮美、質地柔軟，既能補充蛋白質和微量元素，脂肪含量又會很低，對兒童來說是比較好的晚餐。
總結
一日三餐健康食譜
三餐配餐營養標準 配製原則 1 食物多樣，糧穀為主，保證乳類 蛋類，增加蔬菜 水果。2 保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3 4 3。3 少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。4 每日飲奶和喝6 8杯水。3 全天用油均建議用色拉油25克。以下按一周為單位，尚蛙會員聯盟 為您推薦幾...
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一日三餐怎麼吃才最健康，成年人一日三餐怎麼吃才算補充營養健康呢？
1.一日三餐這樣吃才最合理健康，你做到了麼？成年人一日三餐怎麼吃才算補充營養健康呢？健康飲食的原則 1合理搭配蛋白質 2 避免午夜進食 3 少吃多餐 4 按時進食 5 細嚼慢嚥 6 喝水 7 吃新鮮的水果蔬菜 8 吃天然食物 健康飲食的三餐的基本原則是 早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。1 早餐吃一些低...