1樓：戀在風塵
每天挑個涼快的時候，去投籃，每天強制投進300個球，全在三秒區外。加強下耐力，俯臥撐，蛙跳每天200。俯臥撐分組做，每次20個，每天做十組。
然後就是多和打的好的打，那樣對技術和身體都有好處。 多看看雷阿倫的投籃。對你的投籃姿勢有很大的幫助。
誰能幫我制訂乙個鍛鍊計畫？
2樓：匿名使用者
周。
一、周。三、周五做耐力運動，周。
二、周。四、週六做肌肉運動，週日休息。
周。一、周。
三、周五。1，跑步機10分鐘。
2，仰臥起坐六組，每組30個以上。
3，有氧健身操30分鐘。
4，跑步機10分鐘。
周。二、周。
四、週六。跑步機5分鐘。
胸大肌：組合健身器「滑輪十字夾胸」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪十字夾胸」，採用拉力器十字夾胸，啞鈴仰臥飛鳥，槓鈴臥推也可）
背闊肌：組合健身器「滑輪頸後下拉」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪頸後下拉」，採用拉力器頸後下拉，槓鈴俯臥划船，拉力器划船也可）。
下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組15個。
跑步機：5分鐘。
肌肉拉伸、拍打各3分鐘。
好好堅持。
3樓：
敢情搞計算機的都喜歡計畫，不如先從跑步+簡單的鍛鍊開始。什麼計畫都趕不上變化。
4樓：匿名使用者
跑步，或者去健身房！
5樓：匿名使用者
早晨跑半小時，做半小時的各種體操，到位的那種，晚上下班，在跑半小時，+做操。
前期堅持2周，兩周以後再另行安排，
6樓：匿名使用者
朋友，我和你有同感，計畫如下：
1、清晨短跑30分鐘，2、下午下班後步行回家。
3、晚上飯後可出門步行1小時，如沒有條件可做仰臥起坐100個。
其實我更贊成花點錢買個跑步機，或者其他一些健身器材。
7樓：匿名使用者
**跑步是最好的方法最重要的是堅持每天只要花2，3個小時用開跑步千萬別節食**也別吃太多東西不要相信明天就能減10斤那是不可能的只有靠自己的努力日積月累才能減下去祝你**成功。
幫忙制定乙個鍛鍊的計畫~
8樓：網友
早晨6點左右：可以先不吃早飯去公園裡散步（不要劇烈運動） 稍微運動好後回家吃點粥或饅頭這類的主食 之後再出去走走 到你覺得消化一點食物後可以去慢跑（在公園的有樹和河的附近跑：這樣心情會好 人也會比較放鬆 也可以達到採氣的效果） 基本這樣鍛鍊你可以看到朝陽 曬曬早晨的太陽對身體有好處的。
其他有空餘的時間：舉啞鈴（沒啞鈴拿其他重物替代也可）直到手臂開始發熱 之後去做俯臥撐（有抬頭與低頭兩種方式，做法不同功效也不同，功效你可以自己上網去找）
一開始可以不用很拼命的做 要適當的休息 注意你的飲食。
你也可以做仰臥起坐（腳部沒有壓東西，單靠腰部力量把自己支撐起來的那種）
要是以上這些還不滿意你可以自己用你的健身器材鍛鍊（但是鍛鍊前要充分熱身。
以免受傷）要是想練胸肌就拿兩個啞鈴 然後躺在地上把自己弄成乙個十字形 並慢慢舉起雙手再慢慢放下（這個效果很好，我就連一段時間就有胸肌了）
9樓：開工復甦的控股
早上起來喝杯水再跳繩20分鐘。
中午吃完飯休息1小時過後繞餐桌跑50圈。
晚上做仰臥起坐100個，轉呼啦圈500個。
請大家幫我制定乙個鍛鍊計畫
10樓：張廖琇雲力飛
訓練的時候不能感到口渴的時候才去喝水，只要能潤下嗓子就可以了。飲食方面要和你健身的強度成正比，要少吃多餐建議交替訓練`意思是你假如星期1訓練完，那星期2就休息一天，去游泳，這樣對你的身體的塑性起到很關鍵的改變。在訓練一天，休息一天你可以去跑跑步，打打球你要按照自己的身體情況制定乙個健身計畫：
如果你比較肥胖可以多訓練但不能超過1個半小時(加熱身)如果你比較瘦小建議不要超過60分鐘(加熱身)但是你的要求是塑身，所以有氧運動可以加強些訓練要有規律行：第一天假如說練胸，就不能在練別的。初練計畫是：
星期1:胸星期2
肱二頭肌星期3
背肩星期4肱三頭肌星期5
腿休息一天，依次迴圈。已經練過訓練計畫為：星期1:
胸，肱三頭肌星期2:
背肱二頭肌星期3:
腿星期4:腹部星期5全面過一邊(要求不能過重)休息一天。
以上要求每天個動作3組，每組8--12個(要求規範，動作到位，忌諱重量大，動作變形)
11樓：受語兒零禎
照你的要求。
根本不需要什麼器械訓練都可以達到。
每天俯臥撐就ok了。
每天晚上雙手以頻率每秒一次。
一口氣做100個。
然後單手各30個。
要是剛開始吃不消的話。
就分幾組完成。
不出3個月。
你就是「超人」了。
麻煩高人幫我制定個鍛鍊計畫
12樓：匿名使用者
晚上30個俯臥撐一組 5組，做完了再吃飯。
吃了飯就不能做了。
注意啊。還有睡覺前5組，力量上來了，看誰敢來？？
13樓：匿名使用者
二四六原地蹲起，一三五俯臥撐加仰臥起坐，每組12個每次三組，記得訓練前要活動關節避免受傷，這幾個動作對初學者很有用，希望有所幫助。
14樓：水瓶小痴呆
你是不是缺營養啊 你多吃點含有能量的東西 像牛奶之類的。
鍛鍊的計畫 求教
15樓：你我都非魚
如果為了增加肌肉力量，你的鍛鍊沒問題。如果為了塑形，你的鍛鍊裡面有氧鍛鍊少了，建議每天增加慢跑一小時。
如果要加強肌肉線條，你的強度可以提高，到達每組10-12個。可以在做仰臥起坐時壓著叫，手裡拿啞鈴。俯臥撐對於練出胸大肌效果明顯，可以在背上加上重物加大難度。
16樓：只知度不知度
家裡有靠背椅（其他高於60公分以上的椅子也行),把腿放在椅子上，身體在地上，每天30~40個，可以加腹肌和耐力。
求各位能幫我制定乙個鍛鍊計畫
17樓：匿名使用者
你是只練腕力？這個不需要什麼計畫了。
18樓：焉陽波鬱曠
很簡單，早上起床之後慢跑3公里，（是慢跑）做50個快速的俯臥撐。洗洗吃飯。晚上睡覺之前堅持做三個100。就是100個俯臥撐100個仰臥起坐100下蹲下起立。。。
求各位能幫我制定乙個鍛鍊計畫
19樓：匿名使用者
多長時間能鍛鍊出來不好說，看個體因素。每塊肌肉都凸顯真的太難的，你才17歲，先吃好營養長個子再說吧，而且還要高考，到大學裡，時間多了再練，你的基礎還行，想要有塊，3個月就出了，線條的話，你年紀輕，減**就有了。
20樓：網友
你去「肌肉網」看看吧，那裡應該有適合你的鍛鍊計畫，應該堅持下來半年不到就行，同時注意營養和恢復，網上有詳解。
幫忙制定鍛鍊計畫，幫忙制定乙個鍛鍊計畫
基本上 失敗的情況你都用得上，比如 1 吃完就睡，睡醒就吃。2 看電視時吃零時。3 按時吃飯，專吃油膩食品，到實在吃不下去再離桌。4 飯前不要吃水果。飯後可以用牛奶代替飲水。5 不看電視的時候就上網。總之，我提的都是非常適合在家中進行的，能不出屋盡量不出去，減少熱量損失。需要提醒的是想胖容易想瘦難呀...
幫忙制定鍛鍊身體計畫，幫忙制定乙個體育鍛煉計畫
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...
制定鍛鍊肌肉的計畫,謝謝，制定乙個鍛鍊肌肉的計畫,謝謝
可以啊！你做俯臥撐和仰臥起坐足夠的呀 不能不定時的！關鍵在於持之以恆，每天都要做，你可以在睡覺前做，而且做的數目要一天比一天多才有效果。吃的方面也要補上。我以前上學也是這麼過來的。晚上就做做。臂力手部的 你可以舉舉啞鈴 關鍵在於堅持。我那時候做到150個一口氣不休息，所以加油吧 只要你想鍛鍊身體，首...
幫忙出個暑假鍛鍊身體的計畫，幫忙制定乙個鍛鍊身體的計畫
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉乙個生長的時間啊。家裡鍛鍊方法 上肢 俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸 下肢 跑步，蹲馬步 腰腹 仰臥起坐，挺...
尋求在家鍛鍊身體方案，幫忙制定乙個在家鍛鍊身體的方案。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...