1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：空舟
胸肌/手臂：借助啞鈴來做俯臥撐，手距與肩同寬，每組12到15個，五組，寬於肩，每組12到15個，三組。
腿部，手持啞鈴深蹲，每組20到25個，3到五組。
曲腿卷腹，每組25個，3組。曲腿微捲腹摸同側腳踝，每組12個，3到5組。
這是我平時的鍛鍊方式，希望對你有幫助。
3樓：enjoy天淵
腹肌和腿部肌肉：仰臥起坐每天4組，一組50個，最好兩組的間隔不要超過2分鐘。深蹲每天2組，一組60個，如果身體素質好的最好一次做100個，然後不要馬上坐下，要活動3-5分鐘。
胸肌和手臂：胸肌可以用俯臥撐練，每天6組，一組20個，如果要練胸肌輪廓最好做飛鳥。但手臂最好用啞鈴練，俯臥撐主要練肱三頭肌，胸肌和背肌，要練肱二頭肌還是要用啞鈴。
如果前期身體素質不好可以適當增減，祝你早日練成肌肉！
4樓：憧憬
1俯臥撐 每天練，練到100個
2單臂俯臥撐 每天練，練到30個
3仰臥撐 每天練，練到100個
4倒立撐 每天練，練到50個
5仰臥起坐 每天練，練到200個
說明你的肌肉還沒進入狀態，肌肉練久了，就不容易酸，加油吧
5樓：kobe威風
俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲
6樓：匿名使用者
站在地上，雙手交替舉啞鈴，速度要逐漸加快，每次一組，一組30個
幫忙制定乙個在家鍛鍊身體的方案。
7樓：
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方公尺的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
另外強烈推薦《健與美》，《健美先生》相信一定會讓你受益菲淺。
8樓：『自由部落
一、肌肉放鬆的作用
1。增長肌肉力量，促進肌肉發展
肌肉力量**於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處於放鬆狀態；肌肉一次收縮結束後，在下次收縮前應有乙個放鬆過程。
若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。
2。減緩疲勞，避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液迴圈條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
3。改善動作協調性
運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕鬆自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。
二、提高肌肉放鬆能力的方法
1。通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。
準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。
2。通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。
多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。
（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。
選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
（2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯絡得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。
3。通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。
肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。
（1）明暗結合。「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情鬆弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。
（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。
（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。
（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。
（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。
4。通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。
訓練結束後，要認真做放鬆整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液迴圈，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放鬆。
5。通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛鍊大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三：
經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。
有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結構特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經聯絡。另外，使全身肌肉均衡協調發展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和後面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一區域性肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。
我這還有個增加出拳爆發力的方法,經本人4個月的試驗,比較有用的哦
第一步：此方法類似於拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。
撐其時盡量快速，爆發而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴，其他要求與座標準俯臥撐相同。記住，一定要嚴格要求自己。
每週三天練習，每次三組，每組十五次。一定要嚴格要求，爆發而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當你很輕鬆可以完成以上內容時，進入第二步的練習，將腳墊起約五十厘公尺，依前法聯絡。
然後是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間後減去一指練習，直至可用單手時，便大功告成了。
每次練習完一組後，可進行出空拳練習，放鬆肌肉，這時出拳，你會覺得十分輕鬆
在家裡怎樣鍛鍊身體，在家該怎麼鍛鍊身體？
先要看你具備怎樣的條件，比如地方大小，安靜程度，現有的器械，最重要的是你身體狀態和允許的時間，綜合起來決定選擇那種方式，任何方式都是不可能短期見效的，一般至少3個月才行，堅持最重要。轉體 上體輪流向左或向右轉。放鬆 深呼氣，消除雜念。頭部 運動頭部前後左右的轉動。還可以做仰臥起坐，俯臥撐，壓腿，蛙跳...
如何鍛鍊身體，在家該怎麼鍛鍊身體？
一 鍛鍊身體要選擇適合自己的專案。鍛鍊身體不是運動量越大越好，也不是出汗越多越好。中醫講 汗為心之液 汗血同源 意思是汗是人體的津液，汗與血均由中焦脾胃生化而來。出汗太多，則傷氣傷血，長此以往則傷身，也許這就是為什麼運動量小的一些運動員反而更加長壽的道理所在。所以鍛鍊 健身時要根據自身體質選擇合適的...
高分求教鍛鍊身體的方案
樓主您好啊,其實我曾經也是跟您一樣的,30出頭,由於工作原因,身體整天都處於亞健康狀態,總是想找一些鍛鍊的方式,最後我選擇了健美這種鍛鍊方法,於是我買來了器材,兩個啞鈴 臂力器擴胸器等等,並開始了長久的鍛鍊計畫.剛開始鍛鍊時總是覺得沒什麼效果,只是覺得肉變硬了,肌肉大了一些,時間長了也沒什麼感覺,但...
平常上學如何鍛鍊身體？學生在家如何鍛鍊身體
想 腿變細最好去踢足球，每天起床做俯臥撐，每天逐漸增加，就會使肥的地方變成肌肉，和胸肌還有肺活量。打籃球去吧 男生不打籃球是一輩子的遺憾。根據你的情況，首先時間不充足，做一些準備活動從頸關節，肩關節，踝腕關節，膝關節，預防受傷，可以做一些如慢跑，仰臥起坐，俯臥撐，跳繩。平時可以少吹冷氣風扇適當的讓自...
在家裡怎麼鍛鍊，如何在家裡鍛鍊身體？
可以無器械在家裡進行鍛鍊，方法是 頸部兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此...