1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：匿名使用者
家裡最好準備一些啞鈴，寬一點的凳子。
鍛鍊腹肌：坐在凳子尾部，雙腳夾住乙個啞鈴（根據你所能承受的重量），身子向後靠，雙手撐在凳子上，由腹肌發力提腳，同時上半身向前靠。（這種方法比仰臥起坐的效果好。）
鍛鍊胸肌：雙腳撐地，身體躺在凳子上（此時要頂腰，空背，挺胸），兩隻手各握乙個啞鈴，雙手分別向兩側伸展拉回。
彈跳力：先熱身完畢（建議多做下蹲），腳踝必須活動開（防止受傷），如果有條件就直接跳摸天花板（我的彈跳就是這樣練的，我們家住一樓）。如果家裡有槓鈴，就可以坐深蹲運動.
(其實練彈跳就是要在空間足夠大的地方練）
我也是放寒假，每天晚上在健身房練習，沒放假之前就開始的，大概4個多月了吧~~肌肉的輪廓也出來了~~ 呵呵·· 祝你鍛鍊愉快哈~！
3樓：環賢東歡
建議每週訓練三次；如：寬窄距俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、蛙跳等，每次每個動三組每組力竭。
4樓：湛靜槐褒婉
我的訓練其實一天有半小時練就可以了俯臥撐
開始先20個
仰臥起坐30個前期。後期慢慢加這個看你自己量了別人說都假的，關鍵是你自己能堅持不。
這個不算多吧？
這個是我一開始鍛鍊的版本，到後面可以增加啞鈴沙袋*****
5樓：領銜演員
一：如果樓主比較勤快早上六半起來跑步跑多長根據自己情況。早上不想起下午四點左右也可以。
二：晚上睡之前蹲下起立，俯臥撐，仰臥起坐各30，半月後再加。如果感覺全身肌肉酸不行說明鍛鍊有效，堅持乙個月絕對有效果。
幫忙制定乙個體育鍛煉計畫
6樓：令憶靈
你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐（鍛鍊胸下肌及胸廓肌肉）--20個一組，連續4組，每組之間休息1分40秒。 把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯臥撐（鍛鍊胸大肌及胸上肌）--25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯臥撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候盡量胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。
家裡有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛鍊胸大肌）--50個一組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好! 你按照我的方法，2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，你的胸肌就會很厚實。
腹肌一般有8塊，最初的6塊利用仰臥起坐堅持鍛鍊很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰臥起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。 三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造乙個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 我給你的這3個動作，你要保證每天至少做2個，每個動作都以極限為一組，連續4組，每組間隔一分鐘。
乙個月就能有很完美的腹肌。 飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。 祝你早日成功。
麻煩採納，謝謝!
幫忙制定乙個鍛鍊身體的計畫
7樓：請叫我健身王
十六歲主要還是以有氧運動和小重量為主吧
最好有個教練帶你
幫忙制定乙個鍛鍊計畫
8樓：匿名使用者
基本上**失敗的情況你都用得上，比如：
1、吃完就睡，睡醒就吃。
2、看電視時吃零時。
3、按時吃飯，專吃油膩食品，到實在吃不下去再離桌。
4、飯前不要吃水果。飯後可以用牛奶代替飲水。
5、不看電視的時候就上網。
總之，我提的都是非常適合在家中進行的，能不出屋盡量不出去，減少熱量損失。
需要提醒的是想胖容易想瘦難呀，增重前請三思。
如果為身體健康著想，還是應該到戶外適當活動，如：散步等。
最後送一句：胖瘦沒關係，健康最重要。
9樓：漆雕姝鐘梓
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
請幫我制定乙個鍛鍊身體的計畫
10樓：匿名使用者
瘦弱的話就要增肌，運動完1小時後必須補充營養（吃東西），提供消耗掉的能量。
晚上比較合適，5點左右開始運動（先運動後吃飯），運動完1小時候吃飯；或吃過晚飯後運動（吃晚飯較早，不能吃太多），1小時後運動，運動完半小時後喝牛奶。
運動器材：跳繩，（有啞鈴最好）
1.10分鐘跳繩(熱身）；
2.俯臥撐：下去時吸氣，撐起來時吐氣（呼吸方法）
1）做15個（做不了15個，能做幾個是幾個）；
2）休息1分鐘再做(第二組），做15個（之前15個很輕鬆的話，把腳抬高做）；
3）休息1分鐘再做(第三組），做15個（做完15個後做不起第16個，此時腳的高度最合適，不然還要加高高度）；
4）休息1分鐘再做(第四組），做15個；
5）休息1分鐘再做(第五組），做15個（能做幾個是幾個）；
3.放鬆休息，調節呼吸，（運動結束，共40分鐘左右）
仰臥起坐等類推，方法差不多，運動2天，休息1天，每天40分鐘左右。
11樓：
首先你自己要多吃，吃些高蛋白，高脂肪類的食物。像雞蛋，白菜，肉類……等的食物。
你主要還是要把體重弄上去。
你說不求練肌肉，其實你這個體重想必是肉也都是瘦肉！呵呵
以你的體重，你的攝入營養量要大於你所消耗的量，所以不必做長時間的鍛鍊。
建議你多吃，注意休息。吃完記住不要躺著。你要在家那建議你吃完可以在家站著，必要的時候在家走動走動。注意這不是為了鍛鍊，而是為了更好的消化。
體重更上去以後，就要做好保持工作，吃完飯在家多走動，吃完別做劇烈運動，差不多消化後家裡有跑步機的話可以小跑會。保持時候攝入的量要和你所消耗的等同，差不多也可以。
對了還有你上面說不求練肌肉，俯臥撐，仰臥起坐等運動是長肌肉做好的運動方式，所以有點矛盾哦！ 男生練這個比較好，女生的話以你愛好選擇哦！
12樓：你撐把小紙傘丶
樓主你好，我們要的不是肌肉，而是快樂，是健康下面是我給你制定的計畫
飯後40分鐘，仰臥起坐50個。做不到可以稍微減少，但每天必須堅持俯臥撐盡自己努力多做，但一定不要傷到身體 鍛鍊後1小時再休息建議 晨跑是鍛鍊的好方法
希望採納。
幫忙制定鍛鍊計畫，幫忙制定乙個鍛鍊計畫
基本上 失敗的情況你都用得上，比如 1 吃完就睡，睡醒就吃。2 看電視時吃零時。3 按時吃飯，專吃油膩食品，到實在吃不下去再離桌。4 飯前不要吃水果。飯後可以用牛奶代替飲水。5 不看電視的時候就上網。總之，我提的都是非常適合在家中進行的，能不出屋盡量不出去，減少熱量損失。需要提醒的是想胖容易想瘦難呀...
幫忙出個暑假鍛鍊身體的計畫，幫忙制定乙個鍛鍊身體的計畫
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉乙個生長的時間啊。家裡鍛鍊方法 上肢 俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸 下肢 跑步，蹲馬步 腰腹 仰臥起坐，挺...
尋求在家鍛鍊身體方案，幫忙制定乙個在家鍛鍊身體的方案。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
幫忙制定一套鍛鍊身體的計畫，在家自己練的。希望有比較專業的人
這個很簡單，我188cm 70kg。早上其實不用早起床，因為咱們中國早上的空氣質素並不是很好，我建議你早上8.30左右起床，然後進行5km的慢跑，因為慢跑是有氧運動，所以這個比較利於心肺功能！回家以後慢走半個小時以後喝上一包牛奶，加乙個蘋果。基本上早上就夠了。中午不易活動，下午可以做仰臥起坐，這個看...
求大神幫忙制定健身計畫，求大神幫忙制定乙個健身計畫
你好，我有多年健身經驗，希望可以幫到你。健身科學性並不高深，計畫簡單，重要的是堅持。你的身高和體重比決定你想塑身，必須注重有氧運動，無氧運動為輔助。我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。第一，控制飲食，不管是體型偏胖或者偏瘦，想塑身，必須控制飲食，一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70 上。給你...