1樓：匿名使用者
基本上**失敗的情況你都用得上，比如：
1、吃完就睡，睡醒就吃。
2、看電視時吃零時。
3、按時吃飯，專吃油膩食品，到實在吃不下去再離桌。
4、飯前不要吃水果。飯後可以用牛奶代替飲水。
5、不看電視的時候就上網。
總之，我提的都是非常適合在家中進行的，能不出屋盡量不出去，減少熱量損失。
需要提醒的是想胖容易想瘦難呀，增重前請三思。
如果為身體健康著想，還是應該到戶外適當活動，如：散步等。
最後送一句：胖瘦沒關係，健康最重要。
2樓：漆雕姝鐘梓
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
幫我制定乙個鍛鍊計畫~
3樓：旁竹淡凰
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
幫我制定乙個鍛鍊計畫
4樓：王奕謙
兄弟我是過來人，堅持俯臥撐和深蹲，這樣可以提高身體激素水平從而促進肌肉整體發展，每次分組進行逐步提高強度，再好的計畫沒有堅持就等於零。你現在42kg有點輕，光是鍛鍊啞鈴拉力器 臂力器這些會損傷你的肌肉組織，按照我說的做，通過俯臥撐和深蹲提高身體激素才可使輔助器械的鍛鍊達到滿意效果，我同學是學體育的，他大學體育老師就是這樣指導身體偏輕的學生的。祝你早日成功。
呵呵你要是感覺滿意就給一點分，這個鍛鍊效果你以後會明白。祝你學業有成。
5樓：匿名使用者
（一）關於合適的啞鈴重量
首先說說多重的啞鈴適合你。因為肌肉力量是發展變化的，所以你最好買一對可調重量的啞鈴。
（二）增肌運動的基本原則
1、低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，兩天一次或者每週三次，以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
2、用力快，還原慢。
3、除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
4、注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
（三）增肌運動的主要動作
肱二頭肌：啞鈴肘彎舉；
肱三頭肌：啞鈴臂屈伸；
胸大肌：啞鈴仰臥飛鳥；（其他動作有俯臥撐、雙槓臂支撐、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器胸前下拉）
背闊肌：啞鈴俯身划船；（其他動作還有單槓引體向上、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器頸後下拉）
三角肌前束：啞鈴前平舉；
三角肌中束：啞鈴側平舉；
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥；
下肢：負重深蹲深呼吸；
腹肌：手持啞鈴仰臥起坐。
6樓：夢比優斯歷險記
簡單方法：
每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000公尺而速度不減。
從你看到我的回答時做乙個俯臥撐，每天增加乙個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天後而已。
做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。
仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。
多培養體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練衝刺跑。
多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃。
複雜理論方法：
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
還有，上網查一查，健美的要領，這幫人是專業長肌肉的，看了一定會加深你對肌肉生長的了解
幫忙制定鍛鍊身體計畫，幫忙制定乙個體育鍛煉計畫
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...
高分請人制定鍛鍊計畫，幫制定個鍛鍊肌肉的計畫 高分
兄弟，我給個方案，算不上完美方案，但個人覺得很好，三個月能初顯效果，但請不要抱急功近利的心態，健身是一項長期性工作。如果實在急切，可以吃肌肉增大類的激素藥物，結合鍛練加強營養。我寫詳細點，不求加分，只願能對你有所借鑑。我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結出乙個簡單易行而又很有效...
幫忙出個暑假鍛鍊身體的計畫，幫忙制定乙個鍛鍊身體的計畫
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉乙個生長的時間啊。家裡鍛鍊方法 上肢 俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸 下肢 跑步，蹲馬步 腰腹 仰臥起坐，挺...
制定鍛鍊肌肉的計畫,謝謝，制定乙個鍛鍊肌肉的計畫,謝謝
可以啊！你做俯臥撐和仰臥起坐足夠的呀 不能不定時的！關鍵在於持之以恆，每天都要做，你可以在睡覺前做，而且做的數目要一天比一天多才有效果。吃的方面也要補上。我以前上學也是這麼過來的。晚上就做做。臂力手部的 你可以舉舉啞鈴 關鍵在於堅持。我那時候做到150個一口氣不休息，所以加油吧 只要你想鍛鍊身體，首...
尋求在家鍛鍊身體方案，幫忙制定乙個在家鍛鍊身體的方案。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...