請高手幫忙制定乙份鍛鍊計畫，跪求健身高手幫忙制定乙份健身計畫

1樓：

跑步！跑步！

就兩個字，多了木有！

2樓：匿名使用者

我覺得你你可以去 **看看，中醫艾炙選一家比較靠譜的，有的老中醫可以坐診把脈，給你好好調調，吃點中藥慢慢補補。還有，就是艾炙，你體質可能比較虛，艾炙是補陽氣的。不知道你們那裡有沒有那種類似中醫店的艾炙，裡面先有中醫給你把脈，然後再針對你的問題給你艾炙的。

藥麼，你具體諮詢中醫較好。

新手去健身房鍛鍊乙個月請高手幫忙制定乙份計畫

3樓：賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計畫大推薦

此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。

4樓：

我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，

第乙個禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應每個器械，把動作做標準，標準的動作練出來的肌肉才好看。

然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400公尺，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。

然後第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個一組，上下平臥推各五組，然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。

接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。

第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。

然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。

第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。

這樣子迴圈，乙個禮拜練六天，練兩個迴圈，然後休息一天，

其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。

5樓：瀧小楓

乙個月。效果很低。。多吃肉類蛋白類（我是指餐數）。。基本的練習是要的。加強。最好兩個月可以有。。。其實在家也可以。。如果想快點可以借助藥物。

6樓：璩夜桖

你有點瘦是練不出雞肉的必須長肥點

跪求健身高手幫忙制定乙份健身計畫

7樓：匿名使用者

先記著,下回說——如果不晚的話

我回來了,呵

腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.

上身看起來「壯」，主要在於胸肌、背肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！

身體美在於協調。

男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌會增加美觀，肱二頭肌和肱三頭肌體現力量，三角肌發達看起來肩寬，更給人美觀。

我問過一些女生，一致的最愛是男人的胸肌和腹肌，其次才是其它。

好，下面說一些具體的練法：

胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。

蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫。

這兩個動作基本就可以了。

背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。

三角肌前束：啞鈴平舉

三角肌中束：啞鈴側平舉

三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥

斜方肌：啞鈴或槓鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同乙個器械組。

肱二頭：啞鈴或槓鈴臂屈伸

肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）

每塊肌肉要間隔一天或兩天練一次，根據自己恢復的時間。但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。

隔天或隔兩天訓練一次,每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.

注意:肌肉增長——三分鍛鍊，七分營養，另外保證足夠的睡眠。不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。

飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少乙個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量

8樓：匿名使用者

那就吧鍛鍊的重點放在腿部和胸部上，下面分別講述：

一、腿部的鍛鍊要領和方法：

1、每個人都希望有一雙纖細修長的腿，偏偏它就是很容易變粗；所以你在如何讓腿變細之前，要弄清自己是哪一種型別的胖胖腿；

2、腿粗有三大類情形：

其一，腿粗的原因是「肥」，特徵是肉軟軟白白的，小腿肚並不結實，特別是大腿後側，**看起來鬆鬆垮垮的，就像人家常說的橘皮組織。

其二，腿粗的原因是「壯」，特徵就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那麼白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！

其三，腿粗的原因是「腫」，原本穠纖合度的雙腿，因為久坐、久站而造成腿部浮腫，特別是常吃外食、又在冷氣房工作的上班族，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿。

3、針對不同的胖胖腿，其實有不同的功課要做喔，以下就分別說明。

●肥腿族練功要訣

1）要適度運動，出現鬆垮的浮肉，多半是因為不愛運動，或是以前經常大量運動卻突然停止運動習慣的人，像是退出體壇的運動員或舞蹈家。適度的運動，可以讓肌肉收緊結實，創造出好看的線條。

2）要少吃肉類、澱粉類等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一項特徵，就是主食往往吃得比副菜還多。這也是一般造成肥胖的主因，不愛運動的人，又吃了太多脂肪與碳水化合物，不只是腿，很多地方都會肉肉的囉！

3）以冷熱交替浴促進血液迴圈，這一招也可消除浮腫腿。

●壯腿族練功要訣

1）運動要適度，適度的運動是針對好動兒說的，因為過多的運動並不見得有什麼好處，除非你刻意要練出發達的肌肉。

2）運動過後放鬆一段時間，然後輕輕地按摩自己的雙腿，讓肌肉鬆弛，才不會成為硬硬的蘿蔔腿。

3）不要常提拿重物，那簡直是在做負重練習嘛，會讓腿部的肌肉突起來喔！

●浮腫腿練功要訣

1）多吃清淡食物，過高的鹽分對腎臟是一種負擔，會造成水分滯留在體內。吃苜蓿芽沙拉有助於排除體內多餘鹽分，當然，記得不要吃太多沙拉醬或千島汁，否則就要加入肥腿族囉。

2）浴鹽泡澡。現在很流行用浴鹽泡澡，如果你買的浴鹽質地細緻，建議你不妨也用來輕輕按摩身體，可以去除老廢角質，身體線條好看了、**也變光滑了，真是一舉二得啊。

3）多到戶外走走，讓自己流流汗。大家都討厭出汗時黏黏的感覺，但是其實適度流汗才是健康的事。每天待在冷氣房裡，只喝水、不流汗，不但腿容易浮腫，**也會變粗的。

4）把腳墊高睡覺。

其實上述各項練功要訣都是很好的生活態度，不管有沒有胖胖腿，都值得參考。至於稍作了分類，也只是列出各種狀況個別要加強注意的事情，並不是只有那些事要注意而已喔。

4、瘦小腿的方法：

1）踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬；

2）雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟；踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

3）腳腕變纖細：腳伸直坐著，腳跟及膝蓋併攏，以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左右畫圈。腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。

4）腿型更修長：雙腳在膝蓋處交叉，上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。用力伸展膝蓋後側的肌肉，強化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。

5）每組動作做15~20次，可迴圈重複各做3次；功效是可以消除羅蔔腿，還能使小腿線條修長。

要領說明：此動作看似簡單的動作，其實大有學問。進行墊腳尖時，注意背要打直，肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕的扶住穩固的家具或牆壁。

臀部要加緊不可以翹起來，否則達不到效果。

記住一定要持之以恆，只要平日注意對腿部的保養功夫並按照以上的建議堅持兩三個月，相信你的雙腿也會得到很大的改善。

二、啞鈴闊肌的鍛鍊及方法：

1、胸部臥推鍛鍊是可以闊胸的，可以適當的採用不同的仰臥方式，斜下或者斜上，以鍛鍊胸部的不同部位，每一組的重量最好不同，採用遞增，或者遞減，或者先減後增的方式，最後一組盡量做到力竭，採用頂峰收縮的方式達到汞血狀態；啞鈴俯臥平推和闊肌，每次分4組，每組8-12個。

2、鍛鍊肱二頭肌不要採用平舉，平舉主要鍛鍊的是三角肌，而要採用彎舉，站姿槓鈴彎舉，坐姿槓鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉等一些彎舉姿勢，注意不要借力，就是在站姿彎舉中，身體一定保持直立，不要後仰；每次分4組，每組8-12個。

3、注意事項：鍛鍊的間隔時間以一周二~三天為宜，中間最好間隔是2~3天，畢竟肌肉有72小時的生長週期，過份鍛鍊反而不好；另外在鍛鍊中記得補充蛋白質（魚肉，牛肉，雞肉），補充澱粉增強蛋白質的吸收。

祝你健身成功哦！

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