1樓：匿名使用者
兄弟，我給個方案，算不上完美方案，但個人覺得很好，三個月能初顯效果，但請不要抱急功近利的心態，健身是一項長期性工作。如果實在急切，可以吃肌肉增大類的激素藥物，結合鍛練加強營養。
我寫詳細點，不求加分，只願能對你有所借鑑。
我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結出乙個簡單易行而又很有效的方法，適合的男性少年青年，女生需稍降低強度：
每天早上做中長跑，跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動。跑到最後要做強衝刺，大幅度、急速地擺動雙臂。
強衝刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴。你是學生，學校裡應該有這個場地吧？如果你家裡經濟好，可以去在健身房用跑步機。
跑後稍休息，做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較緊，這節可以略過，或只做擴胸動作。
然後做俯臥撐。動作要領：雙手開啟的寬度，以下俯至上臂與背板同一平面時，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是「半臂+體寬+半臂」的寬度。
可以找個小台階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高。提醒，動作不達要領，效果會大打折扣。然後就一口氣猛做，能做多少做多少，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成後面的幾個動作）。
先不要站起來，撐著原地休息十秒鐘左右，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣，盡量吸，以開啟肺部；向上動作時要呼氣，要呼得徹底。以下俯、上撐為乙個動作算，乙個動作裡只能完成乙個吸氣、呼氣的過程。
然後再把呼吸方式反過來，再做幾個，目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息後再做一遍。
再下來就用啞鈴，要選一對重量比你感覺「正好適合」稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作：仰躺長凳上，雙手握鈴伸直上舉，臂與體成90°直角，兩鈴相靠，張臂開啟再復位，重複這個動作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有痠脹感為止。
如沒有這個條件，可以找兩截磚頭，平立，兩腳與臂同寬，手拿磚頭，拿時掌心向上，左右手一先一后連續向前平推、收回、前推，反覆做到累。再站著做飛鳥動作，手的動作與「仰臥飛鳥」相同。我在初二時沒有條件，就是用這個方法鍛鍊的。
要堅持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感，應激性降低，效果反而不好。
一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度稍高點的方向努力。如果做久了，運動也會上癮，你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作，對塑造形體有幫助。
我高中時用這個方法在早上鍛鍊，效果很好，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年多沒有鍛鍊了，睡覺也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），早上起來能一口氣做50個俯臥撐。同事和朋友見我光膀子，會嘆：
沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪。這主要是得益於高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創的鍛鍊方法。
附帶講一下
鍛鍊與年齡的關係：
大概地來說，男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好，18—22練肌肉綜合性能較好，23—27歲是練肌肉強度的好時期，以上的並不絕對；32歲以後應側重練耐力或保持健康，不要再期望練出一身肌肉了。
運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦，不要盲目就練）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉。
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體。
2樓：ptstudio好
你的要求其實有點矛盾，建議分開來進行。
首先，你覺得你大腿粗，然後還想長高，那就必須要**，因為肥胖會抑制你的生長激素。其次，要更正你乙個概念，**不可能只減掉區域性，肯定全身性的瘦下來，你腰啊，胸啊瘦的同時，你的腿也會跟著瘦。
推薦你去ptstudio上看看，上面的系統可以根據你的情況自動為你生成計畫。
3樓：匿名使用者
限於你沒有時間和場地鍛鍊，只能做如下安排了：
一：胸肌鍛鍊。俯臥撐。
1、寬距俯臥撐。雙手盡量向外開啟，使身體下俯的時候大臂與小臂的夾角不要小於90度。此項鍛鍊胸大肌外束，可增寬胸大肌。
2、平距俯臥撐。雙手垂直向下，身體下俯時臂彎稍微向外撇。此項鍛鍊胸大肌的厚度和內側線條。
3、上傾俯臥撐。可以腳在地上手按在床上使身體向上傾斜。配合寬窄距離鍛鍊。此項鍛鍊胸肌下緣線條。
4、下傾俯臥撐。腳放在床上手按在地上使身體向下傾斜。配合寬窄距離鍛鍊。此項可以鍛鍊胸肌的上緣。
鍛鍊期間，要做到姿勢正確標準，不能塌腰不能弓背不能勾頭，身體要挺直。下潛要做到位，動作緩慢不要快，配合呼吸有節奏的進行，意念集中在胸部。
四種俯臥撐要輪番進行，每種做三組，每組盡力做到最大限度。間隔休息兩分鐘。剛開始幾天鍛鍊次數和組數不要太多，等身體適應了後再強化訓練。胸部訓練要隔天一次，切莫每天都練。
腿部練習：
1、上樓梯時一次跨兩個或三個台階，注意挺胸收腹，不要借助慣性，要用腿去發力，此法簡單有效，還可以塑造**臀部。
2、前控腿。站直身體，單腿撐地，不能彎曲。另一條腿向前平舉，不能彎曲，最大限度抬高，保持一段時間。雙腿交替進行。
3、側控腿。同樣站直，單腿撐地，另一條腿向身體側面平舉，腿不能彎曲。最大限度抬高，保持一段時間。雙腿交替進行。
4、有時間的話去慢跑或游泳，也不錯。
健身，貴在堅持。你目前沒有健身器械，只能做徒手訓練。只要你堅持按照要求去做，三個月絕對能見成效的。
幫制定個鍛鍊肌肉的計畫~高分
4樓：匿名使用者
我給你手寫乙個計畫，你要是不堅持那什麼用也沒有，你的資料寫的太簡單了，你自己家裡有沒有什麼器材啊！你鍛鍊肌肉是家裡無器械鍛鍊還是花錢到健身房去啊？我暈死，什麼都沒有！
我給你寫乙個家裡的，最好買乙個跳繩，乙個俯臥撐支架，就夠了，最好乙個引體向上杆卡門上的，幾十塊錢，你什麼都沒有怎麼鍛鍊啊？作息時間這樣，晚上最好10點到11點睡覺，最晚不要超過12點，這是有科學依據的，睡眠時間6到9小時，你18歲一半睡個八個小時就夠了，早上不要睡懶覺，要吃早餐不然沒有用，一半7點到8點之間吃，中午12點到1點之間吃，下午8點前必須吃完晚餐，鍛鍊的時間是早上10點到11點，下午3點到7點之間任意，晚上跑步，10點開始你可以選擇跳乙個小時跳繩，鍛鍊小腿耐力，下午最適合無氧運動，俯臥撐最好有支架，12個一組做上4組，然後6個一組的引體向上做三組，然後下蹲12個一組做4組，然後仰臥起坐20個一組四組，蛙跳20公尺一組做三組，足夠了，最後休息一下拉伸一下不要坐下，屁股大會，晚上去變速跑，如果有跑道先慢跑一千公尺，然後直道衝刺，彎道可以慢跑或者快走，跑三圈就足夠了，剛開始先這樣，等到這些運動滿足不了你了，自己慢慢加！記住跑步不要早上跑，晚上跑更好！
乙個月下來你就差不多了，有線條了相信我！
5樓：說話的樹
我是專業教練，我來幫你！
首先，鍛鍊目的要明確——增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次 一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷;還有男子22周歲前不要太負重（青春期還沒有結束）
3，組次數：乙個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有乙個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
第三，鍛鍊計畫：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息
第七天 腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
6樓：2江湖人士
你好啊！我也是很喜愛運動的人。
我覺得鍛鍊計畫應該與你喜歡的運動結合起來
而且量並不一定越大越好，應該循序漸進。
推薦乙個我用的方法：
1.早上6：00（春夏秋）6：30（冬)起來晨跑，晚上11點左右休息。（不可能沒有偏差，因為各地區，各人都有自己的事情需處理）
2.辦個健身卡，時間允許的話，每天練上個1.5小時左右，很快就會有肌肉了
至於你說的健身計畫，建議你去健身館根據各人情況，定製也不同，自己做的計畫效果不會很明顯。
7樓：
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
幫忙制定鍛鍊計畫，幫忙制定乙個鍛鍊計畫
基本上 失敗的情況你都用得上，比如 1 吃完就睡，睡醒就吃。2 看電視時吃零時。3 按時吃飯，專吃油膩食品，到實在吃不下去再離桌。4 飯前不要吃水果。飯後可以用牛奶代替飲水。5 不看電視的時候就上網。總之，我提的都是非常適合在家中進行的，能不出屋盡量不出去，減少熱量損失。需要提醒的是想胖容易想瘦難呀...
制定假期鍛鍊計畫，求假期鍛鍊計畫
由你的鍛鍊目的可以分析出，你主要想增大上肢肌肉維度，增強力量，並且不想練有氧運動。1 啞鈴太輕，建議換比較重的啞鈴或槓鈴。如果你的槓鈴每組可做15個以上甚至幾十個，其實這已經屬於有氧運動了，主要練得是肌肉耐力和肌肉線條，對增大肌肉意義不大。換啞鈴後，保證每組每個動作做6到8個力竭，這是以增肌為目的的...
如何制定個人體育鍛煉計畫，怎樣制定體育鍛煉計畫
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
制定鍛鍊肌肉的計畫,謝謝，制定乙個鍛鍊肌肉的計畫,謝謝
可以啊！你做俯臥撐和仰臥起坐足夠的呀 不能不定時的！關鍵在於持之以恆，每天都要做，你可以在睡覺前做，而且做的數目要一天比一天多才有效果。吃的方面也要補上。我以前上學也是這麼過來的。晚上就做做。臂力手部的 你可以舉舉啞鈴 關鍵在於堅持。我那時候做到150個一口氣不休息，所以加油吧 只要你想鍛鍊身體，首...
找高手幫我制定鍛鍊全身肌肉的鍛鍊計畫
在進行塑型鍛鍊的時候,首先要了解身體體徵和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位 胸部 背部 肩部 腿部 肱二頭肌 肱三頭肌。根據這六個部位設計不同的訓練方法與計畫。然後按照計畫去實施就能實現你的增肌目標了。下面是乙份初級訓練計畫，它能讓你打好基礎。初級訓練計畫 訓練目標 發展全身運動，促進身體全面發展...