1樓：神行太保
由你的鍛鍊目的可以分析出，你主要想增大上肢肌肉維度，增強力量，並且不想練有氧運動。
1、啞鈴太輕，建議換比較重的啞鈴或槓鈴。如果你的槓鈴每組可做15個以上甚至幾十個，其實這已經屬於有氧運動了，主要練得是肌肉耐力和肌肉線條，對增大肌肉意義不大。換啞鈴後，保證每組每個動作做6到8個力竭，這是以增肌為目的的。
6個以下，是以增強絕對力量為目的的。
2、細分鍛鍊。把什麼動作練**肌肉搞清楚，比如，啞鈴彎舉主要練肱二頭肌、反手彎舉練前臂肌等。每次鍛鍊最好只練習一到二個部位，例如，上午練肱二頭肌、肱三頭肌，下午和晚上練胸肌和背肌。
乙個部位得練至少40分鐘。乙個部位練完後，保證至少休息一天以上，因為肌肉生長其實是在休息的時候生長的，可以計畫，如周一上午練胸肌、下午練肱三頭肌、晚上練肱二頭肌。周二上午練腹肌、下午練背肌。
週三再重複周一的內容，周四重複周二的內容。
2樓：勉強算是好人吧
建議到健身房辦個會員卡，按一開始的新鮮勁，兩個月絕對出效果，而且有專業教練輔導
求假期鍛鍊計畫
3樓：
我不是高手，分享點經驗。
您是打籃球嗎。您是去健身房還是在家練。
爆發力需要絕對力量做基礎。
如果打籃球的話主要是腰腿力量。主要就是負重深蹲，半蹲，半蹲跳，跳繩，50公尺衝刺跑。折返跑。
具體就是如果在家練就是首先跑步熱身，活動關節。跳繩300.深蹲20五組 ，半蹲跳20五組 50公尺衝刺5到十組。
其中深蹲半蹲每天換乙個，半蹲跳和弓步跳每天換。50公尺和折返跑換。如此每週5次。
週六日休息或游泳爬山。依據自己體能決定。注意每次練完要放鬆拉韌帶。
注意自我保護不要受傷。最好在暑假去健身房練練，比自家練要有意思。
制定乙份寒假鍛鍊計畫書
4樓：匿名使用者
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
5樓：匿名使用者
一、二年級訓練專案及運動負荷每天早起6：30起床開始，1、大步走1000公尺左右；2、做一遍七彩陽光的廣播操；3、短跳繩30-50次/組，共5組，每組間隔3分鐘；4、進行一段時間的羽毛球練習。有條件的可以監測一下自己的心率，保持在120-130次/分鐘為最佳，鍛鍊總是時間一小時左右。
二、四年級訓練專案及運動負荷每天早起6：30起床開始，1、走跑交替1200公尺左右，2、做廣播操一套（七彩陽光）要求有力量，動作規範，可以做小教練教父母做；3、短跳繩50-60次/組，共5組，組間隔4分鐘，4、進行一段時間的羽毛球或踢毽子的練習，心率及時間同上。注意事項：
一：注意保暖，戴手套和帽子； 二：有大風、濃霧等惡劣天氣可在室內鍛鍊； 三：
鍛鍊要有毅力，貴在堅持； 四：有病的學生待病痊癒後在鍛鍊； 五：要在家長帶領下鍛鍊 六：
鍛鍊結束要適當補充水分，原則是少量多次。另外，家長和學生也可以做一些其他形式的鍛鍊，要注意運動量和運動強度。
6樓：匿名使用者
為了讓自己的身體更加的健康，我制定了如下計畫：
1、晨跑1個小時，時間為7-8點。
2、做廣播操10分鐘。
3、每天吃水果：蘋果2個，橘子1個，花生10顆，飲水6杯。
4、球類鍛鍊乙個小時。
5、晚上俯臥撐或仰臥起坐50個，可以根據身體情況自定。
幫我制定暑假體育鍛煉計畫
請幫我制定乙個寒假體育鍛煉計畫
7樓：粉紅鳳凰
周一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
5．放鬆活動
週三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
週六 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80公尺
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
週日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
8樓：夢裡誦黃庭
每天早上起來跑一千公尺 或者打乙個小時的羽毛球
幫我制定乙份暑假鍛鍊計畫表
9樓：懟懟愛手工
簡單好做的暑假計畫表，記錄暑期的每一天
10樓：匿名使用者
第一天慢跑十分鐘；蛙跳一組二十五個做三組，深蹲一組十五個做三組，負重抬腳跟一組十八個做四組。鍛鍊後在慢跑幾分鐘。做第二天；慢跑十分鐘，俯臥撐一組二十個，做三組。
捲腹一組十八個做三組。引體向上一組八個做三組。仰臥起坐一組二十個做四組。
（每隔幾天每種加幾個數量）每組可以休息一～三分鐘，鍛鍊後可以做少許的俯臥撐引體仰臥起坐可以達到放鬆效果，也可以拍打肌肉放鬆。第三天；慢跑十分鐘，短跑兩百公尺衝刺三次（每次休息十分鐘），長跑五十分鐘速度保持中等。如果覺得數量太多可以減少可以日後逐漸增加。
不可以魯莽做下去。
11樓：ok罷了吧
剛開始就做 100個下蹲 50個俯臥撐（雙手內收練臂力，雙手外放練胸肌）
也可以倒立俯臥撐（這個要看個人體質而定哦）也可以做下蛙跳的 對腰腿有好處
仰臥起坐就不要了吧 做個人體v型起落吧（仰躺雙手雙腳同起同落，雙手觸碰到雙腳為止）
做完這些 再跳一下繩子 讓肌肉做下有氧活動速度，耐力（如持久跑） 要注意呼吸哦 每天一公里衝刺 然後慢跑調整
寒假鍛鍊身體計畫
12樓：四月蛋
建議你制定跑步計畫：
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2週後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200公尺距離，這200公尺必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是乙個提公升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
跑步完早飯前這點時間建議你大聲朗讀英語，此時是學習英語最佳時期（鑑於你是16歲求學時期）
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
堅持是最重要的，開始並不難，但堅持需要毅力，1，2個月下來以後，你會受益匪淺，這是沒有堅持過的人所不能體會得到的！
至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上，同樣堅持下來，我不信你還會坳手勁比不過別人。
雖然我是乙個女子，但我父親18歲時候開始鍛鍊，有很多經驗，當時他身體很弱又瘦，他說來簡直是弱不禁風，但是他開始鍛鍊就一直堅持下來，每天早晨跑步加爬竿，後來變得強壯精神，充滿男子漢氣概。我受其影響在初三時堅持跑步鍛鍊，那個階段精神狀態奇佳，中考的繁重作業與壓力都變得小菜一碟，因為心情與精神真的很好！
希望對你有幫助與啟發！
13樓：
看看你這個寒假鍛鍊的計畫呢，確實也是差不多，挺不錯，如果說是在我們北方的話，建議你寒假的時候盡量時室內運動。
怎樣制定寒假計畫，如何制定假期計畫？
寒假要自己安排自己都活動，可以參考家長都 但是一定要有自己都主見，生活在於彰顯個性！如何制定假期計畫？1 要有明確的目標，2 要勞逸結合，3 個人計畫與老師計畫完美結合 如何制定假期學習計畫 為自己制定來乙個適合自己的計畫源，如果感到bai我制定的這個計畫不適應du的話，zhi請立刻停止，前一星期快...
幫忙制定鍛鍊計畫，幫忙制定乙個鍛鍊計畫
基本上 失敗的情況你都用得上，比如 1 吃完就睡，睡醒就吃。2 看電視時吃零時。3 按時吃飯，專吃油膩食品，到實在吃不下去再離桌。4 飯前不要吃水果。飯後可以用牛奶代替飲水。5 不看電視的時候就上網。總之，我提的都是非常適合在家中進行的，能不出屋盡量不出去，減少熱量損失。需要提醒的是想胖容易想瘦難呀...
求假期計畫表，大學生假期計畫表
制定暑假計畫，首先要梳理一下自身學習情況，找出問題所在 最需要提高或最薄弱的地方 其次整理出可利用的時間，做出時間安排表，以每一天為單位 合理分配學習 複習時間，有針對性地制定學習計畫，逐一攻克。暑假期間可以好好的練習一下 精英特全腦速讀記憶訓練 激發大腦潛能，提高學習 複習的效率。速讀記憶是一種高...
高分請人制定鍛鍊計畫，幫制定個鍛鍊肌肉的計畫 高分
兄弟，我給個方案，算不上完美方案，但個人覺得很好，三個月能初顯效果，但請不要抱急功近利的心態，健身是一項長期性工作。如果實在急切，可以吃肌肉增大類的激素藥物，結合鍛練加強營養。我寫詳細點，不求加分，只願能對你有所借鑑。我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結出乙個簡單易行而又很有效...
找高手幫我制定鍛鍊全身肌肉的鍛鍊計畫
在進行塑型鍛鍊的時候,首先要了解身體體徵和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位 胸部 背部 肩部 腿部 肱二頭肌 肱三頭肌。根據這六個部位設計不同的訓練方法與計畫。然後按照計畫去實施就能實現你的增肌目標了。下面是乙份初級訓練計畫，它能讓你打好基礎。初級訓練計畫 訓練目標 發展全身運動，促進身體全面發展...