1樓：love不淡
練腹肌其實不用費太多的時間，每天只要拿出15到30分鐘的時間，如果第一天練先是做到不行了，記錄下數字，如35個，則堅持做乙個星期，做兩到三組（每組就做35個）每組之間休息不能超過2分鐘，乙個星期後就每天加5個（加到100後可不加），乙個月後 ，就只做一組，但一組是200個或300個，這時只要你是按上面的加，一定會做到，只是心理問題，做到80個左右會覺得很酸但只要你克服，調整呼吸和節奏，痠痛就會減輕甚至消失，因為肌肉那時已經麻痺了，直到250左右才會有痛覺，嫌少的可做400個，做300無非是15分鐘左右，速度要放慢（也不要太慢）太快反而沒效果，最好天天練，如有情況間隔不能超過一天，一周要確保有六天在練，睡前還可以做v字兩頭起也有效果，到效果還是仰臥起坐明顯，最好兩者配合做，如果堅持三個月就可以變硬，五個月就有輪廓了，一年就會有超man的腹肌了，但注意不要超量，反而會傷肌肉，拉傷了要恢復很久的哦!
2樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
3樓：匿名使用者
每天做100個俯臥撐，乙個月後看看怎麼樣。
求一周鍛鍊肌肉計畫，求一套一周肌肉鍛鍊計畫表。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞...
求乙份鍛鍊計畫
其實網上有很多，什麼文庫拉，知道拉都有。你可以去看一下，多多少少有些幫助，再從中挑一些你有條件做的專案，堅持下來就好啦 不過我想，你把條件列得這麼清楚肯定是想對症下藥對不？最好的 想得到最理想的效果，還是去健身房吧，找個私人教練什麼的！我也想有好身材，加油！詢問健身教練吧，比較安全有針對性 小貼士 ...
求乙份鍛鍊計畫
鍛鍊方式不計其數，但要看那種訓練 最適合自己 器料訓練 1.啞鈴 重量為7.5kg 練習啞鈴前要選好合適的重量 啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。2.臂力 練習前要選好合適的重量 3.跳繩 跳繩是一種非常有效的有氧運動。簡單易行無器料訓練 1.深蹲 2.仰臥起坐 3.俯臥撐 4.柔韌 可以拉...
制定假期鍛鍊計畫，求假期鍛鍊計畫
由你的鍛鍊目的可以分析出，你主要想增大上肢肌肉維度，增強力量，並且不想練有氧運動。1 啞鈴太輕，建議換比較重的啞鈴或槓鈴。如果你的槓鈴每組可做15個以上甚至幾十個，其實這已經屬於有氧運動了，主要練得是肌肉耐力和肌肉線條，對增大肌肉意義不大。換啞鈴後，保證每組每個動作做6到8個力竭，這是以增肌為目的的...
求乙份專業的健身計畫表，鍛鍊胸肌腹肌什麼的，要做些什麼
你離專業還太遠啊。普通等級的訓練如下 早 二頭肌 長跑5km 二頭肌 長跑5km 臀中肌 標胸大肌 每組10 12個，每次5組 放鬆 膕旁肌 放鬆 腓腸肌 標二頭肌 晚 雙槓起身 標腹肌 雙槓起身 標腹肌 休俯臥撐 引體向上 俯臥撐 引體向上 拉身 拉身 教你胸肌鍛鍊方法 怎麼練胸肌 鍛鍊胸肌 如何...