1樓：匿名使用者
吸收不好那是自己非常難整的，脾主運化 吸收問題是典型的難症——治脾較他藏猶難。光是自己倒騰飲食你估計沒戲，最起碼的開頭一段也該找中醫好好檢查一下，吃個把月甚至幾個月中藥，養脾胃多休息，體重有所上公升再說上運動量的事。檢查完 醫生會告訴你吃什麼更合適的，現在說些隔靴搔癢的沒意思。
求一套完整的健身方案和飲食方案。
2樓：匿名使用者
這東西 要你自己根據自己的具體情況自己制定摸索。
我當初就是自己摸索起來的 這樣也更有趣味。
推薦你去健美吧 健身吧 看看精華帖 先學學 自己制定計畫。
另外 健身一定要有氧與無氧結合 很多人都忽視了有氧而且 要練最好全身都練 別只練上身 不練下身 那樣會不好看的 而且下身不練的話上身也不會那麼好練起來。
至於補劑這些東西 其實沒必要吃 如果想吃的話 也2年後再說把 最多吃吃蛋白粉（不要安利那種植物蛋白） 肌酸， 其他的什麼促睪那些 不是專業的 沒必要。
就這麼多了 純手工打造 希望對你有幫助。
3樓：教練
健身方案是根據個人身體條件和訓練目標而定的 可不是憑空說的。
求一套健身方案~~~~ 10
4樓：無躍
zbzxcvzxcv一天牛奶雞蛋瘦牛肉水果都是很重要的kljdfklbxcvxb
5樓：匿名使用者
我什麼都沒有 可我天天都在鍛鍊 會倒立嗎不會就學吧 我每天都倒立做虎握撐一天50個。
上班族，求健身達人給計畫個健身計畫吧。。包括飲食，作息時間。 100
6樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
周一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
7樓：深藍
1，早點走，騎自行車上班，一舉兩得，運動量也適合你，鍛鍊貴在堅持2，早餐前 練啞鈴乙個動作三組，每組練至極限，中間稍息3分鐘，具體練法網上都有。
3，練完啞鈴，洗刷吃飯，早餐雞蛋 牛奶不可或缺，其餘隨意4，晚間不易做大運動量訓練，晚飯後可以散步1小時，回來洗刷完畢，練仰臥起坐三組後睡覺。
8樓：吱道先生
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
9樓：匿名使用者
其實你更要關心下你的胃，身體都出毛病了。我給你個建議首先你要按時飲食，保證你的營養**，早飯一定要吃的。
1. 胸大肌 寬距俯臥撐。
2. 腹部 仰臥起坐。
3. 大腿 剪步蹲。
10樓：網友
營養師那個建議就不錯。
高分求一專業健身教練解答！
11樓：伍小凱
我也是乙個多年的健身愛好者，健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
還有你一定要先把肺活量練好，最開始的一周最好是先堅持跑步，因為脂肪偏多的人一大幅度運動就會氣喘出汗甚至眩暈，有足夠的肺活量對你以後的訓練是至關重要的，到時候你就會明白。一周以後可以參考下面這個計畫，這是個不錯的健身計畫。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動。
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
這是乙個健身教練給的健身計畫，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了！現在先按著練吧！
12樓：欒元楓
網上也可以找當相關的**的計畫或是建議，而且有的還帶有**（器械**），**的話，主要是運動量，多做有氧運動，器械重量可以選擇差不多的，（比要長肌肉的情況輕一些）。動感單車也是不錯的專案，就是要堅持和耐力，時間比較長，運動量也大！長肌肉的人，器械運動的話，每組做十來個，**的話，就要多做，比如：
仰臥起坐，**就要在不負重的情況下，做到沒力氣，而長肌肉呢，可能需要負重，次數也不是很多還有就是要適當的控制飲食，僅僅依靠鍛鍊，飲食上不加以控制的話，效果會打折扣，再者就是，**是乙個較長的過程，需要有耐心！
13樓：匿名使用者
首先 看你屬於那種肥胖型別 如果你平時食物清淡 你就該吃些蛋白質豐富的食物 油膩食物可吃但不能多 人體是平衡的 減脂要有針對性 適合你才有效果 不知道你的具體情況我不敢妄下結論。
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14樓：匿名使用者
這麼簡單，你讓他給你調整一下啊，再不行跟他們負責人反應也要調過來的啊。
15樓：匿名使用者
再好的方法如果沒有恆心是起不了多大作用的。
個人建議：辦一張健身年卡。
好處——1、那裡有專職健身教練給你制定詳細的訓練計畫以及飲食指導。
2、任何健身方法都要通過一段時間鍛鍊才能初見成效。
3、花錢辦了卡，如果不按時去自己心裡會覺的虧，這樣能促使你至少要堅持一年。
如果你能堅持一年的鍛鍊，相信會達你理想的身材。
16樓：鑑常明
如果想練肌肉，力量訓練＋有氧運動，飲食葷素搭配少吃多餐，適當的吃一些維生素，生活起居有常，教練的計畫要看自身狀態。
17樓：
先在跑步機上熱身，發熱後再做器械效果最好，也不易受傷。划船機可以減肚腩，增強臂部、腰肌、腹肌、背部力量。
飲食方面推薦雞蛋（蛋白）、水、牛奶、吐司、香蕉，和運動搭配效果最好。吃點蛋白粉可以增強肌肉，甑子丹拍戲前就吃蛋白粉的。運動後乙個小時內不要吃油大的東西，不要喝運動飲料，吃根香蕉補充體力，實在不行吃一片白土司喝水就好。
18樓：匿名使用者
你好，你應該去去好點的健身房，找位有資歷的健身教練，讓他幫你看看 ，做乙個合適你的訓練計畫。這是最靠譜的方法。
高分懸賞求一套個人健身房完整健身計畫
胸 啞鈴平板臥推 5組 12次 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。d.訓練要點 ...
100分高分求一套適合自己的健身計畫
一 增肌運動的基本原則 1 低頻度 大重量 少個數。低頻度。每個部位不要天天做，兩天一次或者每週三次，以便讓肌肉得到休息 少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞 大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。2 用力快，還...
求一套詳細的鍛鍊方案，求一套詳細健身計畫
第一節課 胸 平板槓鈴臥推 10 15次 組 6組，上斜啞鈴臥推 10 15次 組 6組 平板啞鈴飛鳥 10 15次 組 6組 十字夾胸 10 15次 組 6組 三頭肌 坐姿單臂頸後臂屈伸 10 15次 組 6組俯立臂屈伸 10 15次 組 6組 站姿雙臂胸前屈肘下壓 10 15次 組 6組第二節課...
初學者求一套健身計畫和飲食搭配！（專業健身教練請進）
第一天 臥推 夾胸 飛鳥4 6組8 12次 二頭曲槓彎舉 啞鈴彎舉4 6組8 12次。慢跑30分鐘以上。第二天 頸前下拉 坐姿划船4 6組8 12次 三頭仰臥臂屈伸 鋼線下壓4 6組8 12次 第三天 啞鈴頭上推舉 器械推舉4 6組8 12次 腿深蹲 腿屈伸4 6組8 12次慢跑30分鐘以上。第四天...
求健身教練給小弟列出一套健身計畫
噗 你這計畫 完全弱爆了 這是我一周7天的計畫 1.胸部三頭 2.二頭 3.腹肌 4.肩 背 5.胸部三頭 6.休息 7.腹肌 1.胸部三頭 平臥啞鈴飛鳥 5組 一組20rm 組間休息1分鐘 平臥啞鈴臥推 5組 一組20rm 組間休息1分鐘 上斜啞鈴臥推 5組 一組20rm 組間休息1分鐘 2.二頭...