初學者求一套健身計畫和飲食搭配！（專業健身教練請進）

1樓：匿名使用者

第一天、臥推/夾胸/飛鳥4-6組8-12次、二頭曲槓彎舉/啞鈴彎舉4-6組8-12次。慢跑30分鐘以上。

第二天、頸前下拉/坐姿划船4-6組8-12次三頭仰臥臂屈伸/鋼線下壓4-6組8-12次

第三天、啞鈴頭上推舉/器械推舉4-6組8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6組8-12次慢跑30分鐘以上。

。第四天休息。

每天捲腹4-6組每組30個，懸垂舉腿4-6組，每組8-12個。

2樓：古道孤鴉

首先強調：要專業的還是私教好，能跟上程序來做調整。如果在這上全部寫出來。。。

這貌似是出版社的要求了。我在上海金領匯做過段時間教練有篇帖子你可能用的上。。。覺得好記得給分。

第一周：頭一周的鍛鍊目標非常簡單，那就是行動起來，讓自己的身體開始適應運動的模式。此時固定的有氧運動是不錯的選擇，可以使用健身房裡的健身器械或者通過跑步、騎自行車、游泳等方式，進行三次中等強度的鍛鍊。

再次，鍛鍊後休息一天。這個星期，你只需要考慮鍛鍊模式，不用過多地關注鍛鍊效果。但為順利排出體內毒素，每天應保證至少喝兩公升水。

鍛鍊強度：每次鍛鍊30分鐘左右，對心血管健康大有裨益。

第二週：間歇性鍛鍊。通過第一周的預熱，人們會感到身體充滿了活力。

這週的間歇性鍛鍊，能使人們避免在工作壓力與恢復週期的相互交替中感到過度疲憊。快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛鍊方式。鍛鍊過程由3分鐘中低強度運動和2分鐘高強度運動交替組成。

這既能保證人在劇烈運動後得到充分恢復，也為下乙個間歇性鍛鍊做了準備。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如麵包、乳酪等。

鍛鍊強度：先進行一般的有氧運動，接下來是間歇性鍛鍊，將提高心血管機能的3分鐘低強度運動和2分鐘劇烈運動交替進行，重複上述兩個步驟6次。

第三週：對抗性訓練。它有助於促進人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，盡量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。

鍛鍊方法及強度：先進行間歇性鍛鍊，再進行30分鐘左右的力量訓練，如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作划船狀。

第四周：分部位練習。此時，又到了再一次加大鍛鍊強度的時候了。試著增加每次間歇性鍛鍊的時間，同時將身體劃分為上、下兩部分進行鍛鍊，即加強對身體上、下部分肌肉群的鍛鍊。

不要擔心鍛鍊後肌肉有輕微的痠痛感，這種情況很正常，不會造成傷害。

鍛鍊方法及強度：

1.進行間歇性鍛鍊；

2.針對上肢的鍛鍊：向下拉伸手臂、轉腰、兩手在背後交叉下拉（坐式）、兩腿屈伸（坐式）、單臂舉啞鈴；休息兩分鐘後，按順序重複上述動作2次；然後休息半分鐘，可用坐式屈團身（雙腿伸直，上身後仰，身體保持平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習中雙腳始終不能觸及地面或床面）等方法鍛鍊腹肌。

3.針對下肢的鍛鍊：腿部推蹬、弓步、踏板練習、3分鐘騎車練習，重複上述動作4次。

第五周：補充能量。在順利度過上星期，並享受了增加鍛鍊強度的過程後，現在你的能量水平將要達到峰值。

從這一刻開始，需要改善自己的肌肉張力。如果發現自己產生了強烈的飢餓感，在鍛鍊後一定要補充一些蛋白質和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能讓你從高強度的鍛鍊中恢復過來，並有效地阻止再度產生強烈的飢餓感。

鍛鍊強度：

1.進行間歇性鍛鍊；

2.鍛鍊上肢；

3.鍛鍊下肢。

第六周：快要靠近終點。最後一星期，你會發現並深深地感受到自己的身體發生了夢幻般的改變，不過，一定不能讓自己的辛苦鍛鍊成果付諸東流，下定決心將運動保持到新年吧。

鍛鍊方法與第五周相同。需要強調的是，以上任何運動，都要有5分鐘的準備活動以及運動後的5分鐘調整活動。