1樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
2樓：甘慧月
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙槓臂屈伸（可加重，四組）-->3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計畫：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單週：
胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.
單週：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案
3樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
4樓：匿名使用者
給你個好的忠告，每天跑步就可以了。至於肌肉現在不要著急煉。18歲會影響你的身高。很多人就是因為肌肉鍛鍊影響了發育。
請健身達人幫我制定一套不用器械適合自己的健身計畫
5樓：永不止步的部落格
1.俯臥撐是訓練胸肌的,但效果不太明顯。2.
二頭肌用啞鈴練比較好。3.不用器材練就一身肌肉，太難了！！
4.買一對啞鈴，也不太貴的，網購更划算，初級健身計畫如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
6樓：
1.胸部。老調重彈了，果斷俯臥撐。
不過，俯臥撐也有很多種做法，平地做的沒挑戰性了可以抬高腳的高度來增加俯臥撐的難度。網上這方面的資訊挺多的，好像俯臥撐的花樣挺多的，具體你可以自己去蒐集一下。2.
腹部。主要就是仰臥起坐和懸重起腿。不過仰臥起坐需要注意的是不要用手抱頭，把手放在胸前就可以，用手抱頭會擠壓你的頸部。
3.大腿。腿部力量的訓練可以通過深蹲來完成，而且深蹲的話負重也方便，你背個書包什麼的就可以。
4.小腿。提踵，具體方式是：
首先，左手扶牆，右腿懸空，然後抬高左腿的腳後跟，用力上抬，堅持一秒，然後放下，做幾次之後換腿（具體次數看你的能力，可多做幾組）。這個可以通過右手拿重物（當你左手扶牆的時候）來提高難度。5.
胳膊。引體向上和俯臥撐（好像調整手的位置可以達到練胳膊的目的）。
平常多跑步，跳繩。光練肌肉不行，還要多練練這些有氧運動，這樣更有利於你的身體線條和健康的發展。
友情提示，有些動作你可能不明白，你可以上網去查詢相關資料，盡量做標準，切記！
這是我給別人寫的，你參考下，有什麼不懂具體問
7樓：匿名使用者
身高173 體重75 身體屬於那種本身很壯的那種
求各位健身達人幫制定一健身計畫，謝謝。
8樓：晨曦小帥
你有健身卡了？
去練臥推，深蹲，硬拉，3個**動作！
深蹲要用自由深蹲機練，史密斯深蹲機不要練，沒有自由深蹲就用腿舉代替，一樣可以刺激雄性激素分泌，達到全身增肌的效果。
別搞什麼複雜健身計畫,在健身房想玩什麼玩什麼,重量控制在一組只能做8-10個,每次做3個器械，每個器械做滿8組，做完回家路上買5個煮雞蛋吃,蛋黃丟4個,蛋白全吃掉,就這麼簡單!
9樓：匿名使用者
你找健身教練啊，他是最能清楚的知道你身體各種資料的人，你還問我們這些沒見過你的人 ，健身現在應該科學了。要相信教練的，你的身體資料很重要啊。要不啥叫科學啊，你的各種狀態下的心率，你各部分的肌肉力量，這些都是給你指定一套健身方案的依據。
還有在練習中的調整。健身的建議。都是你不知道的。
是吧。去找教練去。這樣對自己負責。
求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計畫。本人1公尺8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。 10
10樓：q教練
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
給你一套科學的健身計畫。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計畫：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）
-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）
-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙周：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計畫：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計畫：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計畫：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙周：
反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙周：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計畫：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計畫：1.
仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計畫，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
11樓：
在為你定製健身計畫之前，請先讓我簡單介紹下相關的知識。
我們的身體主要是由肌肉（蛋白質、水分）、脂肪（我們通常說的肥）、骨骼等主要成分構成。如果我們體內的脂肪過多，那麼就處於超重或肥胖的狀態。目前已經證明了體內脂肪過多會引起很多代謝性疾病，如：
高血脂、高血壓、糖尿病、外周動脈粥樣硬化等等。那麼你說的增肥，肯定不想增加體內脂肪了對吧。骨骼的重量成年後能改變的幅度非常小，可以忽略不計，脂肪我們不想長，那麼我們能增加的體重最好是肌肉了，因此我們所謂的增肥其實是想要增肌。
那麼肌肉是如何增長的呢？肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長。會造成肌肉過度的疲勞，甚至發生勞損。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，像你這種有健身基礎的人，間隔時間30秒~1分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計畫很適合健身房裡的力量訓練。該計畫每三天一迴圈。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：
捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
飲食注意事項
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐吃乙個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天乙個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
公尺飯、麵條這類細糧類的碳水化合物分量減半，不足的部分可用富含粗纖維（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，這樣既可以不攝入過多的熱量，又可以增加飽腹感。
健身達人或者健身教練請進，有沒有健身達人或者健身教練，告訴我在健身房裡怎麼練胸肌，腹肌，肱二頭肌和背擴肌。
健身如果 三天打漁，兩天曬網 效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。進行肌肉鍛鍊時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛鍊要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做 超量恢復 超量恢復 使肌肉獲...
臥床20年奶奶變成健身達人，健身有什麼益處？
健身確實是一件很好的事情，長期健身是一種良好的習慣，不僅會讓人的身材變得完美，同時還會磨練人的意志力，對人的身心健康是非常有效的，女孩子如果想要 好也是可以通過健身來改善。總之，健身的好處還是非常多的，從身體到心理上都會帶給人巨大的改變。提高身體素質，增強免疫力。臥床20年奶奶為了不讓身體垮掉，堅持...
求健身達人給制訂個健身計畫
你體重 和個頭 還真是蠻標準的呢。稍微瘦點 要說鍛鍊還是蠻辛苦的呢。早上6.30 起來先做 人體向上30 50個 主要是鍛鍊背闊肌1 2個月你發現你穿衣服很有型的。我一直在堅持坐 做完以後在跑 3000公尺 主要是鍛鍊你腿部的肌肉 穿褲子 特別是瘦一點的 很體型 晚上坐 150 300個 仰臥起坐 ...
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