1樓：劉期寒
你自己都說了 自制力差，跑步不就是練自制力嗎？ 想要**的話，沒有決心是減不了的，沒有任何產品可以輔助你。
1，可能剛開始你會覺得30分鐘的長跑時間很長，所以剛開始練的時候可以不跑那麼長時間，比如第一天18分鐘，第二天22分鐘，慢慢的加。
2，當你自己覺得很累的時候，不要想著如何節省力量，而要全身心100%投入，如果想著節省力量的話，你將會覺得越跑越累，而做到100%投入，你會發現，你越跑越輕鬆。
3，很重要的一點，要保持節奏。當你跑步的時，保持乙個特定的擺動頻率，數數是乙個很好的辦法。
以上做到後。我相信你一定會發現30分鐘長跑壓根算不上什麼，以前我也是這麼跑過來的，現在如果你叫我跑乙個小時，我也沒問題，呵呵。
補充：氮幫浦異常有用。感覺像是用了藥。
興奮 狂妄 強烈的充血 即使是在沒有睡午覺的情況下去訓練，仍然很無敵。這玩意兒實在不是一般的強！！！！！如果你想像磁懸浮而不是驢拉車的話。
訓練前，必須的。一般練肌肉用這個，一上來就可以上大重量。
特別是bsn的氮幫浦 。
如果你正在減脂的話用這個，勸你算了吧，你又不是要去比賽，搞這麼多花樣做甚？用自然的方式不好嗎？ 如果連這點苦都吃不了，那我勸你算了吧。還**，當然那更不用提增肌了.
2樓：匿名使用者
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
3樓：
靠吃藥提高興奮度**....有點本末倒置了吧,**是為了身體健康 體態健美 如果靠吃激素來做 把身體搞到不適應不是得不償失 你又不是去打比賽 要吃興奮劑這麼複雜 30分鐘跑不下來可以改快走啊 如果這點吃苦的心都沒有
那我覺得還是就正常飲食 稍微鍛鍊能保證健康就算了
4樓：匿名使用者
自制力是靠自己練出來的。你要有自己的目標今天跑1500公尺用30分鐘，明天就跑28分跑完。這樣慢慢的 就會適應。
然後你就給自己的目標加量。等到你越跑越快越用時間短跑的路線又長那你就成功了
5樓：黑i白i灰
你自己都說是自己自制力的問題啦、
肯定就是自己的原因莫
自己對自己要求嚴格點就有效果了
6樓：匿名使用者
跑累了，掐自己大腿肉（呵呵，好像有點自虐）
況且跑步要勻速
7樓：凡仙月
再加大重量訓練,是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。
8樓：匿名使用者
很簡單，這是考自己意志力的，當你不想跑的時候，，你就想，，我意志力怎麼這麼差，，然後就逼自己在去跑
9樓：
和我從前一樣，每天都信心滿滿走進健身房，一到喘上了就下來，我建議前期找個教練，雖然貴一些，但他可以督促你，而且告訴你一些技巧和注意事項。事半功倍，等以後養成習慣就好了，像我有時候不去健身房都覺得缺些什麼。祝你成功。
健身教練和健身達人們進！！如何練這樣的肌肉？？
10樓：烤火的小怪獸
我不是健身教練 我只是乙個健身愛好者 並且肌肉練得還可以8塊腹肌的話是仰臥起坐練得 手上的肌肉是單手練啞鈴還有胸肌和手臂上的肌肉是練俯臥撐
這三個最簡單最普遍 但效果最好了
還有就是要持久 功夫到了自然有收穫的
謝謝採納
11樓：無影無蹤
肌肉緯度是一點一點變大的 施瓦辛格也是經過這樣過來的 **上這人緯度也不大主要是脂肪含量低 要練出這樣的身闆難在體脂要保持到這麼低 加上一些力量訓練 線條就明顯了 要跟你定計畫什麼的也要看看你啥樣的身材啊 其實瘦點的人多參加些體育運動 自己平時也愛堅持每天高頻率做做俯臥撐 玩玩雙槓 做做引體向上 仰臥起坐 多做做有氧運動什麼的 幾年下來就有這樣的身闆了 飲食方面少吃油膩的 多以清淡為主 肉類可以選擇多吃雞胸肉 牛肉 我緯度比他大 體脂沒他這麼低 最後還是建議你去健身房學習鍛鍊下
12樓：匿名使用者
可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
祝你早日練好!!!!
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計畫裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識乙個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另乙個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有乙個大缺口)，你將不得不做大量的「布道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅幹的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
健身達人或者健身教練請進，有沒有健身達人或者健身教練，告訴我在健身房裡怎麼練胸肌，腹肌，肱二頭肌和背擴肌。
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