1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
請高手幫忙制定一套啞鈴健身計畫
3樓：索菲亞黑洞
胸部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
4樓：彭良暄
分組舉練肌肉好，一次舉到舉不動了會傷身體。要想練肌肉的耐力只需要把肌肉練的發酸就可以了。沒必要非舉到舉不動。我來給你個方法吧，這是我多年總結的方法（一般人不告訴他）呵呵。
你買一組可以調節重量的啞鈴。每天根據自己的能力來舉。建議：
舉10公斤的啞鈴，一組10個，每天5組。（可以適量增加重量和個數）這是乙個很慢的過程，必須循序漸進。切不可硬來。
曾話重量的標準就是你覺得很輕鬆就可以舉12個甚至15個了，就該換了.
不會不長個，我練了3年了，我練的是25公斤的，個子185cm加油，祝你成功哦！
還要多吃蛋白質多的食物
5樓：匿名使用者
你的體重偏重，183cm，應該在70-80kg之間，當然具體的要看你的骨骼大小來確定。
首先要想鍛鍊出**的肌肉線條，必須減掉過多的脂肪，要不然即使鍛鍊出的肌肉也會被脂肪覆蓋住，多從事有氧運動，跑步，游泳之類的，一定要堅持乙個小時以上，當然跑步在家跑也可以。
在家健身啞鈴就足夠了，要是還沒買啞鈴，最好買那種可以調節重量的，沒有調節重量的，就買8-10kg的啞鈴，開始鍛鍊的時候會感覺很重，鍛鍊一段時間後就會適應的。俯臥撐和仰臥起坐是健身必須做的，俯臥撐對上身有很好的鍛鍊，特別是胸肌。
我給你定乙個大概的健身計畫：
三角肌：啞鈴側平舉，前平舉
胸肌：俯臥撐、平躺啞鈴推舉
肱二頭肌：啞鈴彎舉
肱三頭肌：俯臥撐
腹肌：仰臥起坐
鍛鍊的時候，比如鍛鍊三角肌，分多組做，每組做6-10個，能做幾組做幾組，每組不要做太多，要注意質量。鍛鍊的時候要注意發力，例如鍛鍊三角肌，發力的時候應該集中在三角肌。
健身一定要堅持，間隔不要超過兩天。
有什麼不懂的再問我。
6樓：降龍十八腳
搜搜 就愛健身網 裡面有專家排列的健身方法和和啞鈴的使用，而且很專業，訓練的效果很好，有空去看看哦
7樓：匿名使用者
多吃包菜 可以長肌肉！
幫忙制定一套家庭健身計畫及飲食計畫。
8樓：匿名使用者
每天下午三點到九點這個時間段鍛鍊，太晚了容易造成大腦缺氧，如果早晨鍛鍊會影響一天的工作、學習狀態。1、禮拜1、3、5每天75個俯臥撐（15個一組),150個仰臥起坐，
2、禮拜2、4、6每天50個臥推，150個仰臥舉腿，飲食不用太講究了，多加點雞蛋、牛奶乙個月下來肯定有型，如果你想聯絡三角肌，雙手拿著啞鈴做擴胸運動，每天做50個，兩個月肩膀明顯變寬！
這只是個人經驗之談，談不上專業，望能幫助到你！
跪求健身高手幫忙制定乙份健身計畫
9樓：匿名使用者
先記著,下回說——如果不晚的話
我回來了,呵
腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.
上身看起來「壯」，主要在於胸肌、背肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！
身體美在於協調。
男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌會增加美觀，肱二頭肌和肱三頭肌體現力量，三角肌發達看起來肩寬，更給人美觀。
我問過一些女生，一致的最愛是男人的胸肌和腹肌，其次才是其它。
好，下面說一些具體的練法：
胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫。
這兩個動作基本就可以了。
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
斜方肌：啞鈴或槓鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同乙個器械組。
肱二頭：啞鈴或槓鈴臂屈伸
肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
每塊肌肉要間隔一天或兩天練一次，根據自己恢復的時間。但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
隔天或隔兩天訓練一次,每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.
注意:肌肉增長——三分鍛鍊，七分營養，另外保證足夠的睡眠。不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少乙個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量
10樓：匿名使用者
那就吧鍛鍊的重點放在腿部和胸部上，下面分別講述：
一、腿部的鍛鍊要領和方法：
1、每個人都希望有一雙纖細修長的腿，偏偏它就是很容易變粗；所以你在如何讓腿變細之前，要弄清自己是哪一種型別的胖胖腿；
2、腿粗有三大類情形：
其一，腿粗的原因是「肥」，特徵是肉軟軟白白的，小腿肚並不結實，特別是大腿後側，**看起來鬆鬆垮垮的，就像人家常說的橘皮組織。
其二，腿粗的原因是「壯」，特徵就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那麼白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！
其三，腿粗的原因是「腫」，原本穠纖合度的雙腿，因為久坐、久站而造成腿部浮腫，特別是常吃外食、又在冷氣房工作的上班族，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿。
3、針對不同的胖胖腿，其實有不同的功課要做喔，以下就分別說明。
●肥腿族練功要訣
1） 要適度運動，出現鬆垮的浮肉，多半是因為不愛運動，或是以前經常大量運動卻突然停止運動習慣的人，像是退出體壇的運動員或舞蹈家。適度的運動，可以讓肌肉收緊結實，創造出好看的線條。
2）要少吃肉類、澱粉類等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一項特徵，就是主食往往吃得比副菜還多。這也是一般造成肥胖的主因，不愛運動的人，又吃了太多脂肪與碳水化合物，不只是腿，很多地方都會肉肉的囉！
3）以冷熱交替浴促進血液迴圈，這一招也可消除浮腫腿。
●壯腿族練功要訣
1）運動要適度，適度的運動是針對好動兒說的，因為過多的運動並不見得有什麼好處，除非你刻意要練出發達的肌肉。
2）運動過後放鬆一段時間，然後輕輕地按摩自己的雙腿，讓肌肉鬆弛，才不會成為硬硬的蘿蔔腿。
3）不要常提拿重物，那簡直是在做負重練習嘛，會讓腿部的肌肉突起來喔！
●浮腫腿練功要訣
1） 多吃清淡食物，過高的鹽分對腎臟是一種負擔，會造成水分滯留在體內。吃苜蓿芽沙拉有助於排除體內多餘鹽分，當然，記得不要吃太多沙拉醬或千島汁，否則就要加入肥腿族囉。
2）浴鹽泡澡。現在很流行用浴鹽泡澡，如果你買的浴鹽質地細緻，建議你不妨也用來輕輕按摩身體，可以去除老廢角質，身體線條好看了、**也變光滑了，真是一舉二得啊。
3）多到戶外走走，讓自己流流汗。大家都討厭出汗時黏黏的感覺，但是其實適度流汗才是健康的事。每天待在冷氣房裡，只喝水、不流汗，不但腿容易浮腫，**也會變粗的。
4）把腳墊高睡覺。
其實上述各項練功要訣都是很好的生活態度，不管有沒有胖胖腿，都值得參考。至於稍作了分類，也只是列出各種狀況個別要加強注意的事情，並不是只有那些事要注意而已喔。
4、瘦小腿的方法：
1）踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬；
2）雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟；踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。
3）腳腕變纖細：腳伸直坐著，腳跟及膝蓋併攏，以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左右畫圈。腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。
4）腿型更修長：雙腳在膝蓋處交叉，上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。用力伸展膝蓋後側的肌肉，強化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。
5）每組動作做15~20次，可迴圈重複各做3次；功效是可以消除羅蔔腿，還能使小腿線條修長。
要領說明：此動作看似簡單的動作，其實大有學問。進行墊腳尖時，注意背要打直，肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕的扶住穩固的家具或牆壁。
臀部要加緊不可以翹起來，否則達不到效果。
記住一定要持之以恆，只要平日注意對腿部的保養功夫並按照以上的建議堅持兩三個月，相信你的雙腿也會得到很大的改善。
二、啞鈴闊肌的鍛鍊及方法：
1、胸部臥推鍛鍊是可以闊胸的，可以適當的採用不同的仰臥方式，斜下或者斜上，以鍛鍊胸部的不同部位，每一組的重量最好不同，採用遞增，或者遞減，或者先減後增的方式，最後一組盡量做到力竭，採用頂峰收縮的方式達到汞血狀態；啞鈴俯臥平推和闊肌，每次分4組，每組8-12個。
2、鍛鍊肱二頭肌不要採用平舉，平舉主要鍛鍊的是三角肌，而要採用彎舉，站姿槓鈴彎舉，坐姿槓鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉等一些彎舉姿勢，注意不要借力，就是在站姿彎舉中，身體一定保持直立，不要後仰；每次分4組，每組8-12個。
3、注意事項：鍛鍊的間隔時間以一周二~三天為宜，中間最好間隔是2~3天，畢竟肌肉有72小時的生長週期，過份鍛鍊反而不好；另外在鍛鍊中記得補充蛋白質（魚肉，牛肉，雞肉），補充澱粉增強蛋白質的吸收。
祝你健身成功哦！
什麼才算是愛拜託了各位謝謝
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