1樓：淺唱殘殤
噗 你這計畫 完全弱爆了
這是我一周7天的計畫
1.胸部三頭
2.二頭
3.腹肌
4.肩 背
5.胸部三頭
6.休息
7.腹肌
1.胸部三頭
平臥啞鈴飛鳥
5組 一組20rm 組間休息1分鐘
平臥啞鈴臥推
5組 一組20rm 組間休息1分鐘
上斜啞鈴臥推
5組 一組20rm 組間休息1分鐘
2.二頭
啞鈴彎臂舉
5組 一組12rm 組間休息1分鐘
交替彎舉
5組 一組12rm 組間休息1分鐘
錘式彎舉
5組 一組12rm 組間休息1分鐘
肩膀 跟背部你妹槓鈴 練不來 就不給你了 你可以休息 或改練別的腹部捲腹4組 一組30 +反向曲腹 4組 一組20 +交替蜷縮4組 一組20 +腹肌撕裂者
2樓：匿名使用者
周一練胸練手臂 周二練胸練手臂 週三休息 周四練腿和背 周五練背練胸 周6練腿胸手臂 週日可休息可練
3樓：慈目鬼萬
首先，你健身的目的是什麼？是要有好的線條？還是要有大的塊？或是要練的有力量？so，每種需要鎖需要的練法完全不同，我也只能猜測，你這年齡應該是想要有乙個好的線條
那麼，你要知道連線條的話，完全要靠毅力（好像我說的3個都要毅力），還需要有補充，不是說你只要拼命的練習，就會有好的效果，這一定是要建立在有乙個補充的基礎上的！不然的只有肌肉組織的損傷卻沒有給肌肉組織補充的話，只能停滯在那個點上！飲食的話也是健身的乙個重要因素，每天建議2個蛋白！
蛋黃的話看你需要，消耗大的話吃蛋黃也無所謂。還有就是牛奶，吃這些我的感覺是在健身結束後的1小時左右吃，這樣你的肌肉在需要補充的時候攝入這些蛋白的話絕對是有幫助的！對了還要說一下！
鍛鍊肌肉的原理無非就是：破壞了你的肌肉組織，然後通過自身的恢復機制來恢復損壞的肌肉組織，通過一次次的恢復，肌肉也就一點點的變大，就想乙個人骨折後，恢復後的骨頭上面會有一層多出來的骨質是乙個道理。
好了重點來了，計畫就談不上了，不過你可以按照我說的來自己支配，次序的話我會解釋給你聽的。
首先建議從三頭肌開始練起，動作我就形容一下吧，半蹲姿勢，上身前傾，肘部貼在腰間，下壁向後擺動，來回一次，向後只動作要慢，充分感覺三頭肌這裡的拉伸。可以從輕重量開始，來習慣動作，然後在一點點的加重量，次數的話12個為一組，一組後心中墨數12秒，然後下一組，可以遞減次數。先連三頭肌的目的在於，你要練胸肌，連背肌，上身的許多肌肉都需要三頭肌的輔助。
其次是二頭肌，這你應該知道怎麼練吧，彎臂舉，每組12次，和練三頭肌一樣的組次，充分感受肌肉收縮。
胸大肌，平躺前平舉。動作要點在於，每次動作要慢，要像彈簧一樣彈上來，放下來要慢。
背闊肌，你可以站姿臂上舉，組次也是一樣~
上身肌肉：你可以做俯臥撐，手擺放的位置的變化，可以變化練到不同地方的肌肉，當你的手放在於肩同一垂直的時候可以練到你的三頭肌，大於肩時可以練胸和肩膀。
好了~也就這些了，這是些主要的動作，你可以動過自己的感受來練習，比如，你今天練了3頭，那麼就避免第二天練習的地方不要牽涉到三頭肌，然肌肉有乙個充分的休息
4樓：傻zt傻
力量訓練至少5組以上才有效果，一般3-4組能感覺到幫浦血了，再做1-2組換動作。力量訓練一次鍛鍊肌群不少於3個部位，時間不少於30分鐘。
求健身達人或者健身教練，給小弟支支招！懂得健身方面的都行啊
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私人健身教練如何給會員定製健身計畫
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求專業健身教練制定健身房健身計畫，本人男士。需要詳細計畫
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高分求暑期健身計畫，請專業健身教練回答，感激不盡
如果想以增高為主，那想全身的肌肉都得到鍛鍊是比較難的。不過你現在15歲左右1.71公尺的身高看，應該還能再長好多才對。以你自己在家鍛鍊為前提，強調心肺功能及身體綜合素質為主，優先增高需求。最好你能準備一至兩對啞鈴，一副跳繩。以4天為週期 第一天，15分鐘左右慢跑熱身 原地跳繩15分鐘 持小啞鈴中速衝...