1樓：匿名使用者
如果想以增高為主，那想全身的肌肉都得到鍛鍊是比較難的。
不過你現在15歲左右1.71公尺的身高看，應該還能再長好多才對。
以你自己在家鍛鍊為前提，強調心肺功能及身體綜合素質為主，優先增高需求。
最好你能準備一至兩對啞鈴，一副跳繩。
以4天為週期
第一天，15分鐘左右慢跑熱身； 原地跳繩15分鐘；持小啞鈴中速衝刺變速跑5次，約一千公尺左右，中速跑每150至200公尺衝刺30公尺；涮腰、壓肩、壓腿；慢跑5分鐘結束。
第二天，20分鐘左右慢跑至中速跑熱身，持小啞鈴左右弓步衝拳各200次， 組間休息兩分鐘，共三組；如有單槓，跳躍借力引身向上，12次，3組，組間休息2分鐘；沒有可改為原地蹲跳20次，3組；涮腰、壓肩、壓腿；慢跑5分鐘結束。
第三天，15分鐘左右慢跑熱身；原地高抬腿轉腰左右為一次，每組80至100次，共3組；涮腰、壓肩、壓腿；持較大啞鈴中速跑15分鐘結束。
第四天休息，第五天重複第一天。
你的年齡還比較小，不應該做太多負重訓練，把你的俯臥撐改為了弓步啞鈴衝拳；仰臥舉腿改為原地高抬腿轉腰。
所有動作記得要做到位。前一周左右用來做適應調整，找到自己最適合的量後堅持下來，啞鈴重量不要太重在2.5至5之間選擇。
2樓：匿名使用者
最主要的事能幫助長高！！
樓主去拉拉單槓，做做雙槓，暑期2個月下來，應該有些改觀的。
3樓：匿名使用者
首先不建議你鍛鍊力量上的一些專業動作，因為這樣會影響你的骨骼發育，你的年齡估計還很小，現在最適合你的運動就是有氧運動，比如：跑步，騎車，球類運動等。肌肉的鍛鍊還是等到年齡合適以後在開始鍛鍊，因為肌肉的生長主要靠的是飲食和人體分泌的雄性激素，過早的鍛鍊力量會影響你的發育。
所以建議你等身體發育完全之後再開始鍛鍊。糾正你乙個問題，腹肌不是誰想練成8塊都可以的，這個是基因問題，你遺傳的是6塊的就不可能成8塊，遺傳是8塊的練出來才是8塊。這個和努力沒有關係；增肥就算了，建議你合理飲食，注意睡眠就會慢慢的健碩起來，為你以後的肌肉鍛鍊先打下基礎；
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4樓：
你的標準體重=185-105=80公斤， 健康男性的脂肪含量是17%一下，這是你的健身目標
想要減脂效率提高，力量訓練是關鍵，力量訓練不但能刺激肌肉生長，還能提高整體代謝率，為減脂做鋪墊。
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5樓：祥祥
我有乙個簡單小方法 沒天早晨起來做50個俯臥撐 堅持主 然後喝一杯牛奶 沒天堅持
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6樓：匿名使用者
你需要減脂，所以增肌粉你用不到。
3個月減30斤，你的塊頭可能會變小。你要有心理準備。
我建議你先減重（減脂）然後再增肌，不然減脂3個月的話，除了訓練量以外，飲食你很難做到。極難。你可以用50天的時間把體重減到位。135斤左右，然後做增肌訓練計畫。
減重計畫：大量有氧+少量力量訓練 配合減重飲食。記住只要你的絕對力量在，你的肌肉質量下降的幅度就會最小。
增肌計畫：中等的肌肉訓練+少量有氧 配合增肌飲食。 肌肉訓練時間不可過長，50分鐘內即可，注意各項飲食的及時補充。且飲食要求要很嚴格。
高分求健身計畫，專家進！
7樓：匿名使用者
第一，練肌肉，要練到發脹，專業的說法就是要有「幫浦感」。 「幫浦感」是衡量健美訓練是否有效的乙個標誌。如果一次訓練後沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什麼原因：
訓練動作不準確？方法不對？強度不夠？
組間休息時間太長？還是訓練過度？
我認為樓主可能是還沒有完全掌握那些動作。完全領會乙個動作，是需要一定的時間的。比如說，有兩個人，乙個是健美高手，乙個是新手，高手做乙個動作，新手去模仿他做同樣的動作，看起來，兩個人做的動作似乎一模一樣啊，但是，那只是表面現象。
高手每一次動作，都能夠刺激到他要練的那塊肌肉，新手只是模仿到了形式而已，所以新手很難獲得幫浦感。
樓主才練健美不久吧，所以說要有幫浦感，還需要一段時間去磨練。
我只是推測，因為我以前剛練健美的時候也是如此。
第二，呵呵，人體有三大塊肌肉，胸，背和腿，這三大塊肌肉應該在不同的時間練習，不能同一天練。樓主應該把腿部放在最重要的位置。而練習腿部最好的方式就是大重量深蹲。
健美運動員最大的失敗，就是上肢發達，腿部纖細，像迪斯尼動畫片裡的怪物一樣可笑。客觀地說，健美運動在早期確實不太重視腿部，因為發達的上肢是健美運動員最能區別於舉重、力量舉等其他力量專案運動員的。健美運動在很長一段時間裡不能被傳統的力量專案接受，因為在很多舉重運動員眼裡，健美運動員放棄了最關鍵的腿部，卻把精力都投向在他們看來並不十分重要的上肢。
健美運動並不是比拼力量的運動，其他力量專案那種以腿部為核心的訓練思想對健美運動並不十分適合。但健美運動員必須作到上下肢平衡，因為腿部無論對於力量還是肌肉，都是最重要的部位。乙個腿部力量不足的人不可能成為大力士，乙個腿部肌肉不發達的人也不可能成為健美高手。
看看庫爾曼和卡特的腿部，那就是你的奮鬥目標。
不要有這種思想，認為上肢應該先練，腿部可以後練，那樣你會在訓練效率上損失很大。因為腿部訓練對人體的刺激最大，能很好地促進上肢生長。阿諾德早期就曾經忽視腿部訓練，在他來到美國以後，不得不加倍努力來彌補，但腿部仍然是他最大的弱點。
呵呵，樓主身體太瘦了，建議樓主多做復合訓練，例如臥推，硬拉，深蹲。 復合練習能同時刺激多個肌群，把極大的負荷加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉建設效果是驚人的。
以硬拉為例，它不僅刺激背闊肌及從上到下整個背部，還有肩膀、斜方肌、臀部、股二頭肌、股四頭肌、腹肌、前臂和肱二頭肌。
今天，許多人忽略了復合練習，而過度集中於孤立練習，有可能使肌腱、韌帶和骨骼產生損傷。更重要的是如果僅用孤立動作訓練，肌肉生長很快就會停滯不前。相反，大重量的復合練習卻能持續增大肌肉的體積和力量。
對工作繁忙、時間緊張的人來說，用復合練習訓練還能節約無價的時間，因為只需做在健身房做幾個大重量的復合練習，幾分鐘就能達到目的。例如，選擇硬拉和引體向上，各做4組，每組6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。
訓練計畫
一、肩，斜方肌，三頭肌，腹肌
二、背三、休息
四、胸，二頭肌，腹肌
五、休息
六、腿七、休息
這份計畫，休息的時間比較多。
應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復了，但絕不意味三天之後就可以拼命練，練的時間愈長愈好。
為了讓身體得到充分的休息，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一周練四天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。
而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
總夕．如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，且必須安排幾天休息，以便充分恢復。
一般情況是這樣的，每個部位選擇4個動作，每個動作4組，每組8-10次
8樓：康體100學院路
一:有氧訓練計畫參考:跑步機或橢圓機
每週4-5次.每次40-50分鐘.中低強度.心率保持在(220-你的年齡18)x60-70%
(乙個月後根據身體適應情況,增加強度)
二:塑形訓練計畫參考:迴圈訓練法
([2╳20]是指每組x20次.組間休息60-90秒)(動作可根據.你所在健身房的器材進行調整)每週鍛鍊3-4次
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體向上（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器練習[2╳20]
坐姿槓鈴頸前推舉[2╳20]
仰臥屈膝捲腹 [2╳20]
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑輪頸前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推舉器 [2╳20]
坐凳兩頭起[2╳20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹
史密斯機半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿啞鈴推舉[2╳20]
坐姿槓鈴轉體[2╳20]
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹機
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
槓鈴頸前推舉[2╳20]
仰臥屈膝捲腹[2╳20]
三:飲食計畫參考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纖維食物攝入)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜**水果：蘋果 橙 桃
以上資料參考自回答者： 5i健身 - 總監 九級女性健身計畫，基本以有氧為主
根據健身房的課程不同，可以選擇瑜伽 動感單車 跑步（跑步機和橢圓機）健美操 和一些舞蹈課程
你妻子的體重還是比較標準的，建議可以選擇一些塑型的有氧運動，比如瑜伽 健美操 舞蹈課程 和動感單車課
9樓：匿名使用者
你的：針對你的情況，我認為在健身方面要制定乙個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計畫，這個計畫主要包括如下3個方面：
①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（臥推、飛鳥、俯臥撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、划船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰臥起坐、俯臥背起、舉腿收腹等）。
②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。
③訓練要求：動作規範（請健身高手給予指導），兩周變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。
在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫公升、雞蛋3個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。
你妻子的：
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。
星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數
星期一（有氧訓練） 有氧運動（消耗全身脂肪） 慢跑 45分鐘以上
星期二（上半身力量訓練） 胸部 臥推 4 每組以能做15－30次的重量做
啞鈴飛鳥 3 每組以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
單臂啞鈴划船 3 同上
肩部 槓鈴或啞鈴推舉 3 同上
啞鈴側平舉 3 同上
腹部 擱腿仰臥起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧訓練） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感覺運動枯燥可以換別的有氧如騎自行車打籃球等。） 45分鐘以上
星期五（下半身及手臂力量訓練） 腿部及臀部 深蹲 4 每組以能做25－30次的重量做
俯臥腿彎舉 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每組以能做15－30次的重量做
手臂 槓啞鈴彎舉 3 每組以能做15－30次的重量做
俯身啞鈴臂屈伸 3 每組以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每組以能做15－30次的重量做
腹部 仰臥腿上舉 3 30及以上
星期六（有氧訓練） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分鐘以上
星期七 休息一天
高分求助健身計畫，急 高分求助 健身房減肥計畫！
1.制定健身計畫 要有目標體系，如1個月達到什麼水平 1季度達到什麼水平 1年達到什麼水平。要有具體措施 例如 跑步 力量訓練等。2.要有毅力，最好讓人監督實施計畫。每天進行運動。3.根據你的情況，最好每天 開始跑步10分鐘或者2000公尺以上，逐步提高，達到跑步30分鐘或者6000公尺以上 進行力...
求暑期籃球訓練計畫
一對一對抗賽最能快速提高自己的技術 你想打控球後衛最好找三個人來 2v2 你運球 先以助攻為主 進攻為輔 然後打12個球換個隊友 一直這樣練習 讓你的每乙個隊友都能輕鬆接到你的傳球進攻得分 然後每天練100個三分 都要投進才算 根據自己逐漸加量 練習籃球最重要的是看努力 想要成為乙個優秀的組織後衛 ...
求健身計畫，求個健身計畫？
我也踢球呵呵 來點現實的吧 最簡單的 俯臥撐 動作要標準 這個我不說了，你自己上網找找吧 四組就好 沒組做到力竭 但是得控制10到12下 其實可以負重或著把腳墊高做 一定要控制好這個強度啊 每組間休息一分鐘左右 鍛鍊完要放鬆運動 減小強度 運動完10分鐘左右補充蛋白吧 3天一休 重要的是堅持謝謝 你...
求健身計畫，求乙個健身計畫
建議你去山藥社群看看，學習一些人體常識和鍛鍊方法。要長肌肉光靠運動是不夠的，還要你的脾胃要好，不然無法吸收食物營養，你的肉難道真的是靠運動長出來的嗎。所以脾胃是關鍵，還有一年四季鍛鍊的時機也是不同的，春生夏長秋收冬藏，冬天是不合適運動的，不然會傷你的元氣，反而令你更加虛弱，所以你要先了解很多人體的常...
求初級健身計畫，求初級健身計畫
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...