1樓：匿名使用者
要有系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功!
2樓：匿名使用者
練瑜伽就很健康啊，像「頸功」是專門練習脖頸的，「展臂功」是專門練習胳膊的，很多啊，當然也涉及到深呼吸，對肺也有好處，是你健康的選擇。
圖很多，暫時上傳不了，請在網上自己搜「張惠蘭瑜伽」。
健身房一天練幾個部位好 100
健身房裡的健身計畫是每週4次，周一到周五，周3休息，每個部位練一天（一小時），這樣能長肌肉嗎？
3樓：藍瑟冰刃
一周2至3次最適宜，練得過頻肌肉得不到休息，是不會長 的啊
4樓：
這樣是很正確的！！！！ 肌肉練完是要有足夠的休息才能長得好！！！
長肌肉的條件是：高水平雄性激素（是男人就夠），超負荷訓練，高蛋白攝入，足夠的休息
每次練乙個部位 就對了，這樣才能充分刺激目標肌肉，提高訓練效率，盡量做到超負荷訓練，然後回去多吃肉蛋奶或者蛋白粉，再給肌肉48小時的休息時間，這樣才長得快！！！
建議做乙個五天的迴圈：周一胸，周二背，週三肩，周四手臂，周五腿，週六休息一天，週日繼續下乙個迴圈
5樓：新時代小紅帽
根本沒效果，這跟沒練是一樣的，要是想練肌肉，就得天天練。只要不超負荷就好
新人健身房健身計畫
6樓：特特拉姆咯哦
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第乙個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第乙個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這乙個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵，正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
乙個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群後練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高。
擴充套件資料：
健身可以讓你擁有乙個健美的體型。
肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿著健與美的感覺。
健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是乙個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕鬆應對，健身可以降低你得病的機率，健身可以提高你身體的恢復力。
我堅持健身鍛鍊已有4年，身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過，即使感冒嗓子稍有不適，睡一覺第二天就好，絕不會影響日常飲食生活。
健身可以緩解你的衰老，無藥物健身是可以緩解乙個人的衰老的，最重要的一點，刺激我們的肌肉，尤其是胸大肌，可以促進乙個男性的雄性激素分泌，當男人變老的話，他的雄性激素的分泌是減少的，健身鍛鍊可以彌補這一點。
健身可以讓你充滿自信，健身讓你擁有了乙個健與美的身體，你走到哪都可以挺直腰板，自信應對一切事物！
7樓：最愛秋天的傳說
健身計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
8樓：匿名使用者
每次去健身房的時候，第一次練胸肌，平臥推或上斜臥推，練六組左右，重量適中，就大概你可以推起8到12次的重量。然後在用兩個啞鈴，姿勢很臥推一致，就是啞鈴推胸，做4到6組吧，挑乙個每組可以做12次的重量，在接著就練滑輪拉力器夾胸，也是4到6組，每組12次。第二次就練背肌，做4到6組的迎體向上，每組都做到力竭，可以找個同伴扶住你的小腿。
接著就練附身槓鈴划船，請教健身房裡的教練給你示範正確姿勢，其它組數，次數同上。最後練坐姿滑輪下拉，其它組數，次數同上。第三次練一下大腿，負重深蹲，這個必須有人保護的情況下來練，做六組，每組做15下。
接著練那個大腿向前蹬的那種器械或者是坐著上斜蹬的那種都可以，做四組，每組做20次。最後騎自行車機，騎個半小時以上至一小時，這個也可以當做有氧運動。前兩次練完胸肌和背肌後，跑步機上再跑個45分鐘吧。
這些是比較簡單直接的。特別是想減肚子要特別重視跑步這一塊，而且要全身擺動的來跑。跑完還有點體力的話，可以加幾組仰臥起坐。
好好加油，祝你成功！
9樓：匿名使用者
去健身房，請個教練，花點錢要乙份計畫多好啊，看不見你，怎麼給你計畫啊。對症下藥的道理不會不懂吧。如果非要那些沒有任何針對性的訓練計畫，可以去買一本健與美後者健美先生的雜誌，裡面有的是這些所謂的nb計畫。
然後你就開始練，過了一段時間，你才會發現，原來那些所謂的武功秘籍並不適用於每個人。
也有很多自稱是職業教練的人，嘩嘩給你寫出一大篇，是不適合你且先不說，他能把所有動作的技術要點告訴你嗎？如果可以的字數不少於1萬字，而且都死術語，你看得懂看不懂，做得到做不到，都是不確定的。同乙個動作，技術點掌握不好，或者不對的話，根本練不出來想要的那體型，加入練肌肉這行真的是能用文字或者模仿就能成才的人，那世界上都是大塊頭了。
其實你的問題如果是單純減脂，這計畫並不難，但是首先給你的應該是飲食計畫，而不是訓練計畫。飲食上不對，練再多也沒用。可你又想練肌肉，再加上你的體重本來就挺合適的。
應該做增肌計畫。你說你有小肚子，證明脂肪不少，那麼怎麼能既增肌又減脂呢，重點不在訓練上，而是在飲食上。
我說的你可以不信，多聽聽行家們的建議吧。至於那些訓練計畫，我可以負責任的告訴你，那都是剛進健身圈不久的初級教練給的。濛濛外行還行。
你如果看過健美雜誌上的訓練計畫，你可能會對其中乙個單位感到疑惑ram。ok，就是它，它的取值需要你的實際最大重量來確定，可是，我們，在網路上的另一端，沒有任何人知道你的真實最大重量是多少，怎麼給你確定訓練重量呢？估算？！
絕對不可能，不管這個教練有多權威，他都不可能估算的很準確。那麼這個值確定不了，你的訓練重量就是未知的，訓練重量在訓練中相當重要，什麼組數次數都是太皮毛的東西啦了。篇幅有限不說了，請斟酌。
高分懸賞求一套個人健身房完整健身計畫
胸 啞鈴平板臥推 5組 12次 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。d.訓練要點 ...
去健身房怎麼鍛鍊？求個計畫，第一次去健身房，求乙份健身的計畫，還有熱身方法。
給你一套科學的健身計畫。第一天 練胸訓練順序 1.平臥推舉 大重量，四組，每組8 12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了 2.單週 上斜推舉 大重量，四組 雙周 雙槓臂屈伸 可加重，四組 3.單週 平臥飛鳥 四組 雙周 夾胸 ...
求健身房健身計畫！剛辦了個健身卡，我身高168cm，體重
哥們，你在這問這種問題其實沒多大意義，以你的要求來說，是要制定乙個非常科學嚴格的計畫，那就不可能簡單的從幾句介紹就作出決定。這是乙個很嚴肅的過程。現階段來看，你應該先仔細學習一下健身的理論，然後針對自身條件初步制定乙個方向，畢竟只有你自己最了解自己。然後再結合健身教練的指導，從技術方面落實計畫，這才...
求乙份健身房健身的計畫
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就...
求定製乙份健身房的健身計畫
每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第乙個月 第一 二周 周一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推2 20rm 啞鈴飛鳥2 20 拉力器夾胸2 20 蝴蝶夾胸2 20 重錘下壓2 20 啞鈴俯身臂屈伸2 20 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。重錘...