1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
2樓：小可到了
每個人的身體狀況不同,所以計畫因人而異.一般,剛開始時,先跑步5分鐘做熱身,之後做器械.最後做有氧,就是跑步,半小時左右.時間長了以後,可以適當增加強度
3樓：ptstudio好
跑步機上起碼時間得由30分鐘
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每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第乙個月 第一 二周 周一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推2 20rm 啞鈴飛鳥2 20 拉力器夾胸2 20 蝴蝶夾胸2 20 重錘下壓2 20 啞鈴俯身臂屈伸2 20 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。重錘...
求女生健身房健身計畫表，女生，求乙份健身房瘦身計畫表，最好是有飲食表的那種
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。只有這樣身體內的脂肪才會被動員到燃燒狀態。2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。3.利用建設房的器械鍛鍊下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。放心，這個練習簿會讓你的肌肉粗壯，因為肌肉發達是需要雄性激素為底料的。這樣...
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初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求乙份一周五天的健身房減脂健身計畫
給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 12rm 次...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...