1樓：鯨輕輕
周一：1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、後踢腿跳1分鐘跳
4、開合跳1分鐘
5、立卧撐20個
周二：1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、後踢腿跳1分鐘跳
4、開合跳1分鐘
5、俯臥撐10個
6、登上反屈伸10個
週三：1、跳繩1分鐘
2、高抬腿1分鐘
3、後踢腿跳1分鐘跳
4、俯撐蹬山跳1分鐘
5、立卧撐20個
以上3套在家健身**訓練計畫練習者可以安排在一周內練習，每份訓練計畫要求做2到4個迴圈，做完乙個迴圈後休息3到5分鐘。
2樓：
周一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）胸部訓練
啞鈴臥推單個5kgx3組x（20/組）
平板飛鳥單個5kgx3組x（20/組） 俯臥撐2組x（12/組）
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5kgx3組x（20/組）
啞鈴俯身臂屈伸5kg34組x（20/組）
臥式臂屈伸5kgx3組（15/組）
周二：休息
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20kg 3組/20個/組
俯身啞鈴划船10kgx3組x（15/組）
坐姿划船20kg 3組（15/組）
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5kgx3組x（20/組）俯臥上斜彎舉單個5kgx3組x（20/組）鈴集中彎舉10kg x3組x（15/組）
周四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
周五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5kgx4組x（15/組）
阿諾德推舉單個5kgx4組x（15/組）
直立啞鈴划船5kg x4組x（15/組）
週六休息
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10kgx4組x（15/組）
啞鈴弓箭部10kgx4組x（12/組）
啞鈴負重提踵10kg x4組x（30/組）
求乙份健身計畫一周表 40
3樓：深海是深藍深藍
健身計畫一周表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計畫：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫公升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 乙個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以公尺或麵為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片麵包或玉公尺棒 乙個雞蛋 橘子乙個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片麵包或乙個蒸土豆 牛奶
參考資料
4樓：害蟲乙隻
訓練日程一：
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
週三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
週六：肩，腿
訓練日程二：
周一：胸
周二：背
週三：休息
周四：手臂
周五：腿
週六：肩
週日：休息
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
*時間充裕的話選擇第二個日程
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索捲腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、乙個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
5樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計畫一周表，快來領取！
6樓：
沒有器材就練這個。我寒假沒去健身房胸和背反倒有型多了。請給分
求健身房 一周7天健身計畫 （希望3個月內出成效）
7樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3周二四六 腹肌鍛鍊。週日休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
求一周健身計畫表！！！
求乙份詳細的一周健身計畫 謝謝 5
8樓：匿名使用者
一周的短時間健身，基本還是處於熱身階段，想要鍛鍊身體還是要長期堅持，還要根據自身情況來選擇器械或徒手鍛鍊，重中之重就是堅持！
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深海是深藍深藍 健身計畫一周表如下 星期一 胸部 胸大肌 槓鈴平板臥推 啞鈴臥推 大重量 上胸 槓鈴上斜臥推 中縫 啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二 背部 背肌 屈腿硬拉 大重量 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌 仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三 肩部 前束 啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束 啞鈴側平舉 啞鈴肩上...
求乙份家庭健身計畫周表非常感謝，求乙份健身計畫一周表
初級健身計畫 現在給你的計畫是練四天休息一天，和我的一樣的訓練內容，只不過具體的程式不一樣。我先列出訓練的課程內容 第一天 胸部 二頭肌 第二天 背部 三頭肌 第三天 肩部 前臂肌 腹部 第四天 大腿 小腿 第五天 休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。第一天 胸部和二頭肌 一 胸部...
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初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求乙份健身計畫，謝謝
最後就是飲食，早上要吃飽，這樣一天才有精力，中午可以吃得好一點，保證營養均衡，但是晚上要吃的少，油膩的盡量別吃，特別是鍛鍊初期一定要管住嘴 祝你成功 鑑於你是個初學者,計畫應該簡單且有效,但在給出計畫之前,還要是提醒你,請向健身房的教練和前輩請教一下,有他們的指點,可以在很大程度上避免受傷.在這裡先...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...