1樓：粉紅鳳凰
給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組周二，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鐘 ，慢跑或者自行車等等（2）仰臥起坐 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可（3）仰臥起腿 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周四，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鐘 ，慢跑或者自行車等等（2）仰臥起坐 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可（3）仰臥起腿 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鐘 ，慢跑或者自行車等等（2）仰臥起坐 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可（3）仰臥起腿 25rm （次） x4 如負重 12rm 即可週日，休息日+恢復調整
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：liz小鑫
您好我是個健身愛好者，根據你的情況，脂肪含量有些高了，正常男性應該在14%到17，不超過20算正常。我建議您做一些力量訓練，上身為主。第1天練習胸大肌和肱三頭肌。
第2天是背闊肌和肱二頭肌。第三天進行三角肌和頓腿的訓練。周4休息，然後5重複周1的訓練專案，每次力量訓練完了以後上跑步機跑步30分鐘，慢跑即可。
飲食上該吃吃，別吃豬肉和油。別餓著自己。跑步不要天天跑，1周3到4次足以。
這是給您的建議。但假如是我。我會選擇先放棄跑步，先把肌肉練出來。
假如你是一架飛機，那麼肌肉是發動機，脂肪是燃油，你的發動機必須有夠大的功率才能燃燒更多的油，等肌肉起來了，在照我說的方法去訓練，我覺得效果會更好。當然這只是建議，選擇還是在您。這是我健身的經驗，純手打
3樓：
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計畫了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序迴圈往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.
單週：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.
單週：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計畫：1.單週：
頸後引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：
站姿划船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：
胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計畫：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.
單週：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.
單週：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計畫：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計畫：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓練計畫，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
求乙個健身房**計畫。。。
4樓：愛美蛙淘服務
baidu首先我們健身房**計畫中的第一zhi步dao肯定就是去跑步機跑步啦。因為很內多容時候我們可能對跑步比較有好感，覺得說跑步是最經常被拿來鍛鍊的乙個專案。事實上我們可以根據自己的體重來制定乙個跑步的速度。
我們一開始去健身房或者本身體重就比較重的話，速度的選擇一定不能夠太快，因為很容易對我們的身體造成損傷。我們可以先慢跑在慢慢的加快速度，最後停下來的時候也要慢慢的減低速度來停止。
在做完熱身以後我們就可以繼續健身房**計畫的第二步了。那就是做一些仰臥起坐，仰臥起坐主要就是鍛鍊我們的腰腹部，讓我們的腰腹部的脂肪可以快速的燃燒掉，讓我們的腰部線條變得更為完美。當然了，很多時候我們一開始做仰臥起坐的時候可能還是會覺得非常吃力，但是我們要是堅持下來了的話，會發現效果比我們想象中要好。
健身房**計畫最後一步就是尋找健身房教練的幫助了，很多時候我們是行外人，對於一些專用的器械還是會有一些的不理解，所以我們還是要諮詢一下教練，讓教練幫助我們來制定一些針對性比較強的專案，可以幫助我們快速**成功。
5樓：檸檬愛美
想要**，可以考慮吸脂**，或是採取控制飲食和運動的方法**，平時要控制主食版的攝入量，每頓飯不要進權食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
6樓：匿名使用者
你如果是
選擇bai去健身房的話我覺得你du應該找一zhi個專業的教練幫助你dao
的。如果是在家裡自己健版身減權肥的話，那你就是需要自己去制定乙個適合自己的
主要還是在於堅持吧。同時也是需要去控制自己的飲食的。
不管是去健身房還是自己健身都可通過[任涵去脂]來了解自己的體質。
**主要就是在於堅持，不能三天打魚兩天曬網的
7樓：匿名使用者
1、熱身運動：大約20分鐘，copy可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇跑步機、橢圓機、台階器、單車等。
2、有氧運動(每天做)：專案有登山機、跑步機、橢圓機、單車。任意選擇下邊的運動，至少做夠40分鐘盡量完成60分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。
3、控制飲食：想要**就要吃的清淡，可以是一些雞肉，魚肉，油膩的就不要吃，有條件的，雷5是飲食**的不二之選，搭配運動還能預燃脂肪。
8樓：匿名使用者
橢圓機、單車都比較有效，想要效果好的也可以搭配雷3，會加速**
求一套詳細的健身房減脂塑型周計畫！加分！！！~~ 15
9樓：匿名使用者
你想健身的目的是什麼，最好寫在補充問題裡。因為你的健身目的不一樣健身計畫會相差很多！
10樓：光洩影
首先,跑步2km,慢跑或快跑自己掌握好。跑完之後稍微休息,休息的差不多之後,做一些器械,像啞鈴 槓鈴 等等的訓練力量的器械。之後再休息。
再做。不要忘記補充蛋白和水分,喝牛奶吃水果都行。另外可以做做有氧運動,健身房會有教練指導,最後洗個澡。完了。
如何合理安排減脂健身計畫
11樓：love只是天使
1.健身不要連續練超過三天，一周最多練五天，一周練六天身體會太累。
我們的身體在進入高強度訓練之後，會變得非常疲憊。適當地休息，可以讓消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。休息過後，也可以讓身體更加適應訓練，變得更加的強壯。
2.訓練時間、頻率要控制好。
適當地練習一些力量舉專案（深蹲、臥推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；
訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。
3.一天最好睡足8小時，最好11點以前睡覺。
12樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
求乙份健身計畫一周表，求乙份健身計畫一周表
深海是深藍深藍 健身計畫一周表如下 星期一 胸部 胸大肌 槓鈴平板臥推 啞鈴臥推 大重量 上胸 槓鈴上斜臥推 中縫 啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二 背部 背肌 屈腿硬拉 大重量 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌 仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三 肩部 前束 啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束 啞鈴側平舉 啞鈴肩上...
想求份一周健身計畫，求乙份健身計畫一周表
周一 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 開合跳1分鐘 5 立卧撐20個 周二 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 開合跳1分鐘 5 俯臥撐10個 6 登上反屈伸10個 週三 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 俯撐蹬山跳1分鐘...
求一周健康食譜，內有詳情，求乙份一周一日三餐健康 簡單的食譜
產後恢復 一周 養顏.補血散氣,食譜 周一 早 咖啡 蘋果 午 公尺飯 一小碗 炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。晚 煮蝦 數隻 燒豆腐 涼拌生洋蔥 芹菜。周二早 麥片粥 一小碗 麵包 一片 葡萄。午 鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋 1個 蔬菜沙拉。晚 綠豆粥 一小碗 饅頭 乙個 生拌茄泥，生黃瓜一根。週三...
求乙份桌球訓練計畫表，求乙份桌球一周的訓練計畫 要分天寫出每天的不同計畫
一 啟蒙階段 讓學生了解掌握桌球運動的理論知識 規則和基本技術。訓練期 4個月，每天訓練1小時。基本理論 了解球拍 器材 場地 桌球術語。訓練內容 1 桌球握拍方法和球性的培養。2 掌握正確的近台攻球動作。3 掌握正確的技術組合 攻球兩點 三點 4 球速每分鐘60個左右 單球 二 初級階段 讓學生掌...
求乙份一星期家常菜選單，誰能給我配乙份一周的家常菜菜譜，三葷《一大菜》三素一湯，謝謝
一周健康食譜 食譜一早餐 牛奶250ml 麵包 麵粉200克 煮雞蛋50克。午餐 公尺飯 粳公尺200克 蘑菇炒肉片 鮮蘑菇50克 豬肉50克 植物油5克 料酒 澱粉 蛋清 味精 炒青菜 青菜200克 植物油5克，味精 鹽適量 晚餐 饅頭 麵粉150克 百合蝦 蝦仁50克 胡蘿蔔25克 柿子椒25克...