1樓：活寶大螞蟻
初級健身計畫
現在給你的計畫是練四天休息一天，和我的一樣的訓練內容，只不過具體的程式不一樣。
我先列出訓練的課程內容：
第一天：胸部、二頭肌、 第二天：背部、三頭肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。
第一天：胸部和二頭肌
一、胸部：
1、五分鐘的跳繩熱身運動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運動不宜過 多 ， 乙個迴圈中只需要有二天有氧運動可以）
（如果，是因天氣交冷而做熱身運動那無妨，但時間不宜太長）
2、上斜臥推
a、40公斤 12個
b、50公斤 10個
c、60公斤 8 個 （如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個）
d、65公斤 8 個 （或60公斤8—10個）
e、40公斤 15個 （如果你完不成此個數，則必須完成10個）
如果你在c組和d組中都完不成你的重量和個數，則可以減輕你的重量，但不能減少個數，且必須你自己或有人幫你完成8-10個）
3、平板臥推
a、50公斤 10個
b、50公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個）
c、40公斤 12個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個）
d、40公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個）
4、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、20公斤 8 個
d、25公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
5、十字夾胸
a、b、c、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數為10個，若是8個的話，則必須比做10個 的重量要重）
此動作主要是發展胸部肌肉的外側，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重錘水平站立，也就是說你的身體應該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應在下腹部，稍稍可以前傾。
在上斜臥推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙槓屈臂，交替做，也就是說在一次迴圈中可以做前面二個部位的動作，而在下次迴圈中可以做後面的二個部位的動作。
但是在做後面的動作時，順序應如下：
1、平板臥推
a、20公斤 15 個
b、40公斤 10-12個
c、50公斤 10 個
d、60公斤 8 個 （你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個即可，但這樣的訓練不宜太多）
e、45公斤 10-12個 （不能少於8個）
2、上斜飛鳥
a、25公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
b、25公斤 8 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
c、20公斤 8 個
d、15公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）
3、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、20公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
4、雙槓屈臂伸 （3—4組）
注意事項：
在做胸部肌肉練習過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發力收縮。
動作的次序在你訓練了一段時間，可以前後任意調換，則也有助於你的肌肉增長。
在前面的前提上，你可以適當的衝一些重分量，也有助於你的力量的增長，不過要有人保護，避免受傷。
一、二頭肌
1、站立槓鈴彎舉：
a、15公斤 10—12個
b、25公斤 8 個
c、25公斤 8 個 （若完不成此重量，就按20公斤）
d、20公斤 8 個 （或15公斤，做12個）
2、牧師椅坐姿彎舉：
a、10公斤 8—10 個
b、15公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、10公斤 8 個
3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個上身要平躺在斜板上，單臂交替做）
a、10公斤 8 個 （或8公斤）
b、10公斤 8 個 （或8公斤）
c、8 公斤 8 個 （或5公斤）
d、8 公斤 8 個 （或5公斤、10個）
4、肱肌 （單臂啞鈴胸前彎舉）
a、5公斤 10 個 （交替各三組）
注意：做二頭肌身體不能前仰後倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側；至於用直槓還是曲槓可根據個人的愛好和習慣，不過可以交替適應和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。
以上的方案關於腿部的練習可以少一些（靈活掌握），但腹部的練習要加強（每天都要練！）以保證你的身材整體勻稱健壯！
2樓：七妹與你同行
找個健身教練，依據你的實際情況再做計畫比較好
求乙份健身計畫一周表 40
3樓：深海是深藍深藍
健身計畫一周表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計畫：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫公升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 乙個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以公尺或麵為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片麵包或玉公尺棒 乙個雞蛋 橘子乙個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片麵包或乙個蒸土豆 牛奶
參考資料
4樓：害蟲乙隻
訓練日程一：
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
週三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
週六：肩，腿
訓練日程二：
周一：胸
周二：背
週三：休息
周四：手臂
周五：腿
週六：肩
週日：休息
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
*時間充裕的話選擇第二個日程
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索捲腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、乙個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
5樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計畫一周表，快來領取！
6樓：
沒有器材就練這個。我寒假沒去健身房胸和背反倒有型多了。請給分
求乙份家庭無器械健身計畫表,主要是為了鍛鍊身體，順便減下肥. 5
7樓：雪雪guai寶貝
這樣你就不止要健身計畫表。
既然回家了，就從晨昏，三餐和健身方面抓起吧。
早睡早起對身體的好處不用多說了吧。
至於三餐，吃到六分飽就ok了。
175cm，75kg，啤酒肚是有點不太好看，以後喝酒要不喝白的，要不就喝紅酒。男生喝啤酒貌似不太好。
健身裡面的內容包括很多，你量力而行。
立卧撐：三十個一組，休息三分鐘，五組。
蹲下踮腳走：一般是走一組100步休息一分鐘然後繼續。共五組。
這個難度有點大，我老公試過，健身效果很棒。就是有點累。
其他的就看你自己怎麼安排了。
8樓：天
早上 長跑5公里 跑完後做俯臥撐4組 每組做到力竭 傍晚做引體向上4組 力竭
健身計畫一周表 10
9樓：深海是深藍深藍
健身計畫一周表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計畫：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫公升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 乙個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以公尺或麵為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片麵包或玉公尺棒 乙個雞蛋 橘子乙個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片麵包或乙個蒸土豆 牛奶
參考資料
求乙份健身計畫一周表，求乙份健身計畫一周表
深海是深藍深藍 健身計畫一周表如下 星期一 胸部 胸大肌 槓鈴平板臥推 啞鈴臥推 大重量 上胸 槓鈴上斜臥推 中縫 啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二 背部 背肌 屈腿硬拉 大重量 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌 仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三 肩部 前束 啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束 啞鈴側平舉 啞鈴肩上...
想求份一周健身計畫，求乙份健身計畫一周表
周一 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 開合跳1分鐘 5 立卧撐20個 周二 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 開合跳1分鐘 5 俯臥撐10個 6 登上反屈伸10個 週三 1 跳繩1分鐘 2 高抬腿1分鐘 3 後踢腿跳1分鐘跳 4 俯撐蹬山跳1分鐘...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...
健身求乙份詳細的健身計畫，健身 求乙份詳細的健身計畫
初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求乙份健身計畫，謝謝
最後就是飲食，早上要吃飽，這樣一天才有精力，中午可以吃得好一點，保證營養均衡，但是晚上要吃的少，油膩的盡量別吃，特別是鍛鍊初期一定要管住嘴 祝你成功 鑑於你是個初學者,計畫應該簡單且有效,但在給出計畫之前,還要是提醒你,請向健身房的教練和前輩請教一下,有他們的指點,可以在很大程度上避免受傷.在這裡先...