1樓：專打jian逼
我想你首先想改善的是肩部不夠寬的缺陷，其次想長點肌肉是吧！
在家訓練最起碼你的保證你有一副啞鈴，其次在你家附近有單雙槓！
訓練時間現在是夏天，最好是在下午 五點到晚上七點半之間
！！！！！如果有啞鈴的話，我給你的計畫是
周一：用俯臥撐練習胸肌和腹肌，不管你分幾次做，加起來總數不得低於一百次，這樣對你的胸肌才能有足夠的刺激！ps：動作一定要標準！
周二：去練習背肌，做引體向上，如果力量不夠就借點力，比如準備拉上去的時候用腰力向上甩，把自己帶上去，總次數不低於十五次吧剛開始。
周四：用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身飛鳥還有腹肌練習；具體動作網上一大堆介紹，去搜搜就有！做四組，每組8到10次。
周五：肱二頭肌、肱三頭肌；動作去搜搜，每組10次，三組！
週六：腿部訓練，去慢跑、蛙跳、打球都行，但是時間不要超過一小時，過多會影響你的肌肉生長！
如果你沒有啞鈴，那麼可以把俯臥撐和引體向上作為重點！另外腹肌可以隔天一練！其實一副啞鈴也就100多塊錢！
最後請注意，多吃點公尺麵類的食物，還有含蛋白的食物，蔬菜水果也要補充，飲食得重要遠遠大於你練習的重要性！ 我沒有提到的日子最好休息或者少量運動！但是週三必須休息，防止你訓練過度適得其反！
2樓：8023de守護
1、膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上**階：這個動作不以數量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級台階，即左腳邁上台階，右腳跟上，左腳落**階，右腳跟著落下，快速重複這個動作。
然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。台階也可以用乙個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛鍊腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。
盡量多做幾次。可以將一塊3厘公尺左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以揹負重物來增加負荷。
8、起踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳併攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘公尺高的平台(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台)上，做起踵的動作，或者是揹負重物進行練習。
3樓：匿名使用者
每天早晨6點跑步，中午做俯臥撐，晚上去健身房練
4樓：健身超女
「無氧間歇健身」一周2-3次 + 1-2次力量訓練 + 均衡飲食 = 好身材2個月內實現，這也是最佳的健身方案。省錢省時間，不用去健身房，在家就可以自己練，最高效合理省時省錢。
「無氧間歇健身」的基本原理是，無氧間歇健身提高你身體的有氧和無氧能力，加速自身代謝率，使脂肪在運動之後（注意是「之後」）還能繼續高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小時當
中燃燒脂肪，而且前30分鐘只是在消耗糖原來提供能量，還不能燃燒脂肪，即只有大約30分鐘的時間來燃燒脂肪（如果你慢跑1小時的話）。而「無氧間歇健身」在你運動之後的12到48小時
內（取決於你運動時的努力程度），你的體內還在做無氧運動，即高速燃脂，所以其減脂效果比有氧運動要好。而且省時，只需要12分鐘，在家就可以做，省時省錢高效。
讓別人在健身房的跑步機上揮汗如雨1小時吧，你的12分鐘有效比他們更有效。
求乙份瘦人增肌健身的計畫表和建議
5樓：匿名使用者
記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強
怎樣利用全天時間在健身房**？
6樓：匿名使用者
每天五點半來起床，出去走一自
個點，回來吃飯，早八點半開始鍛鍊，大約持續兩個半點，主要是有氧運動，主要是跑步機或橢圓機之類的，跑步機可以走跑交替，效果較好。然後休息，下午兩點開始，練一些力量，這是必須的，因為減脂肪的同時肌肉也在減。練完以後在做乙個小時的有氧運動。
晚上如果有體力，可以加乙個小時的動感單車，如果沒有，可以休息。主要是在吃的上，一定要控制，攝入的一定要小於支出的，這才能瘦，不然就算一天練十個點也沒用。還有就是力量訓練，不然你瘦下來以後會很難看~說難聽點，就像沙皮。
剩下的就是堅持，我那個時候被人看著這麼練了42天，瘦了40斤。吃的可以好，但一定要少，甜食，麵包，速食麵一定不能吃。飲料只喝綠茶，吃的可以好，但一定要少。
還有，堅持，加油！**不是減體重，是減體脂！
7樓：匿名使用者
首先明復確**是減脂，制並非減生命。良好的飲食習慣配合合理的運動才能起到好的效果，兩者缺一不可。一味的大量運動，但在飲食上不控制，是起不到良好效果的。
也不能僅僅靠「餓」，來達到減輕體重的目的。
合理的飲食，每日3餐，以蔬菜，水果，雞蛋，湯類為主。油脂和鹽盡量少吃，油是非常可怕的東西。平時大量飲水，也許初期很難做到，但為了減脂與身體健康，這都是一種非常好的飲食習慣。
在健身房，主要以有氧運動為主，跑步，動感單車，跳繩，例如初期跑步時可不必追求速度，可以稍微慢一點，但時間一定要保持在30分鐘以上，以後可以慢慢的增加速度與時間，但一般有氧運動不超過在1小時。有氧運動的標準其實是很高的，這裡的30分鐘以上指的是一直在跑的狀態下，如果跑跑走走達到的30分鐘，那效果就大打折扣了。
器械方面也可以適當的做，採取小重量，多次數，少組數的方法。不用擔心把肉都練硬了減不下去，這純粹是無稽之談，每天鍛鍊時間不超過2小時。太長時間導致肌肉疲勞，反倒影響下一次的鍛鍊。
我個人覺得減脂主要還是要在飲食上下功夫，嚴格的控制飲食非常重要，這也是對意志的一種磨練吧。
8樓：匿名使用者
這個很簡單，你可
bai以分兩個時du段 最好的鍛鍊時段zhi是上午九點dao到十一點內 下午的三點到
五點 這是健
9樓：麥兜他弟弟
2小時/天，3--4天/周，乙個月後間歇4天不去，之後再堅持，就好了。
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初級健身計畫 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。先熱身5 10分鐘 慢跑 跳繩 環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可 再拉伸5分鐘 伸展肢體 這樣保證訓練時不容易拉傷 然後開始當天的器械訓練或有氧運動。器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動...
求乙份健身計畫，謝謝
最後就是飲食，早上要吃飽，這樣一天才有精力，中午可以吃得好一點，保證營養均衡，但是晚上要吃的少，油膩的盡量別吃，特別是鍛鍊初期一定要管住嘴 祝你成功 鑑於你是個初學者,計畫應該簡單且有效,但在給出計畫之前,還要是提醒你,請向健身房的教練和前輩請教一下,有他們的指點,可以在很大程度上避免受傷.在這裡先...
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...
求乙份家庭健身計畫周表非常感謝，求乙份健身計畫一周表
初級健身計畫 現在給你的計畫是練四天休息一天，和我的一樣的訓練內容，只不過具體的程式不一樣。我先列出訓練的課程內容 第一天 胸部 二頭肌 第二天 背部 三頭肌 第三天 肩部 前臂肌 腹部 第四天 大腿 小腿 第五天 休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。第一天 胸部和二頭肌 一 胸部...
求乙份健身計畫一周表，求乙份健身計畫一周表
深海是深藍深藍 健身計畫一周表如下 星期一 胸部 胸大肌 槓鈴平板臥推 啞鈴臥推 大重量 上胸 槓鈴上斜臥推 中縫 啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二 背部 背肌 屈腿硬拉 大重量 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌 仰臥起坐 羅馬椅抬腿 星期三 肩部 前束 啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束 啞鈴側平舉 啞鈴肩上...