專業個人健身計畫，上班族個人適合的健身計畫

1樓：匿名使用者

先跑步熱個身

俯握撐每天做4組 1組30個

仰握起坐每天做4組每組30個

用啞鈴練肱二每隻手12個 5組

然後練飛鳥雙手拿啞鈴手臂向兩側伸展至水平3組每組10個(如果是超過10斤的啞鈴就8個)最後雙手握住乙個啞鈴手伸直放在自己胸前前後伸縮堅持個2個月肯定有效果

練完最好喝杯酸奶加強一下讓肌肉得到補充

就這麼多加油啊

2樓：

健身詳細計畫如下：

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭 ;

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 ;

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個;

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個 ;

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 ;

星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

3樓：龔湛郜憶雪

身高180體重84kg按這個資料來說不算胖，如果是增肌階段90kg

-100kg都行。至於詳細的訓練計畫，可以說有也可以說沒有。因為練到一定的境界，很多高手都是大致方向上定個目標，至於動作計畫什麼的，不會那麼死板的去規定，隨心所欲一些。

例如，我目前是夏天要減脂，說土一些就是露腹肌。那麼我的大方向就是減脂（低體脂），那麼就是日常力量

訓練加上一定量的有氧運動。比如：我今天練胸，今天上斜臥推加坐姿器械推胸再加個龍門架夾胸，最後雙槓加啞鈴飛鳥結束。

組數和動作根據肌肉充血程度及感覺來安排，我覺得練夠了，肌肉力竭了，就可以了，剩下的加上有氧，完成今天的運動量就行了。當然，新手沒有那種意識

，可以選擇常規方法，就是乙個部位4個動作，乙個動作4組，每組8-12下，這樣也可以。

至於飲食上，減脂的話，減少碳水也就是主食少吃一些，多吃高蛋白，例如牛肉、雞胸等，蔬菜多吃。每天多喝水，促進新陳代謝。

增肌的話，碳水可以吃多一些，能適當放縱。減脂必須嚴格，不能鬆懈。

當然這些只是只言片語，畢竟健身是個身體建築工程，想問更多的可以私信我。

上班族個人適合的健身計畫 100

4樓：九方霞飛

現在是冬季，首先要做的就是熱身，5分鐘跑步機10速度慢跑，10分鐘拉伸肌肉，詳細參考：http://www.

看你的作息安排，理論上是可以每天鍛鍊的，為了達到最佳效果建議你每天堅持。不知道你健身房的設施如何，我就給你個大概的計畫參考

第一天胸+手臂肱三頭

俯臥撐熱身2組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，

啞鈴俯身臂屈伸3組

第二天背+肱二頭

俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，

啞鈴臂彎舉4組

第三天肩膀+腿部

啞鈴前平舉，側平舉，各4組，深蹲，負重提踵熱身2組，正式組4組

然後迴圈第一天的，具體動作，組數以及休息時間間隔都要自己去調整適合自己的。如果要提高身體素質和心肺功能，那麼一周抽出兩次來鍛鍊有氧器械，比如5km的長跑，也可以是30分鐘的帶阻力的動感單車。

60kg的體重通過鍛鍊完全可以達到70kg+，首先飯量要增加，其次鍛鍊後要攝入蛋白質和碳水化合物才能保證肌肉的充分生長，經濟的可以是4到5個蛋白加兩根香蕉，不想麻煩的可以直接購置蛋白粉，增肌粉，本人是吃雞蛋的，2月份接觸健身，從60kg增到現在72kg....

希望幫助到你

5樓：love楓林葉落

不要去健身房。建議做俯臥撐，引體向上（可以在家裡裝引體向上杆），深蹲，背拱橋，舉腿。每天一樣即可。一天只需要花幾分鐘就行，這樣可以長期堅持，而且對於關節肌腱有非常好的鍛鍊。

如果去器械健身的話，會對關節，肌腱，肩袖造成非常大的傷害，完全沒有必要，樓主只需要堅持徒手訓練即可，既安全鍛鍊效果又好，還省時間。

6樓：水瓶從小就很帥

可以留下扣。

我可以為你制定乙份計畫~

7樓：

上上班族健身計畫。上班族白天時間都在工作，上班族健身只能利用下班時間或週末來進行健身，可以選擇在家或去健身房。下面給出一套上班族健身計畫，可以讓其增加力量和肌肉圍度。

早餐麵包 4個蛋清豆漿蔬菜。

中餐大公尺 150克牛肉蔬菜。

練前少量麵包。

練後一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清。

晚餐少量雜糧 150克雞胸肉蔬菜。

力量和肌肉訓練

周一胸

槓鈴平臥推 8-12 4組。

啞鈴上斜推 8-12 4組。

器械夾胸 8-12 4組。

肱三頭肌

器械直槓下壓 8-12 4組。

周二背

引體向上或直槓下拉 8-12 4組。

器械坐姿划船 8-12 4組。

硬拉 8-12 4組。

肱二頭肌

槓鈴彎舉 8-12 4組。

周四肩

史密斯架坐姿推舉 8-12 4組。

站姿啞鈴側平舉 8-12 3組。

站姿啞鈴前平舉 8-12 3組。

俯身啞鈴側平舉 8-12 3組。

前臂卷腕力棒 3組。

周五腿

槓鈴深蹲 8-12 4組。

坐姿器械腿屈伸 8-12 4組。

俯身腿彎舉 8-12 4組。

站姿槓鈴提蹭 15-20 4組。

週六腹部

仰臥捲腹力竭 1-2組。

仰臥舉腿力竭 1-2組。

週日有氧訓練；

跑步機慢跑20分鐘。

8樓：爸比張十一

一有時間就運動，但主要是堅持

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