1樓：通力閥門
仿製我的吧！！我現在就是個肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢！
熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、台階器、單車等。
力量運動。星期一，目標肌肉：胸，動作：
平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：
4組x8個。
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
2樓：宇宙外的三道題
肌肉鍛鍊計畫：
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
3樓：匿名使用者
我是個健身愛好者，玩健身有3年了，可以給你乙個建議。
首先控制飲食，少吃煎炸食物，多吃蛋白質食物，最好能做到少吃多餐。
每天跳繩2千個，也可從1千下循序漸進（本人每天以日跳4千）
第一天，訓練專案：胸肌。
1、槓鈴臥推 2、啞鈴上下斜板推 3、平臥啞鈴飛鳥。 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第二天，訓練專案：肩部三角肌。
1、站姿頸前向上槓鈴推舉 2、坐姿向上啞鈴推舉 3、站姿飛鳥。 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第三天，訓練專案：背肌。
1、寬握頸前引體向上（或坐姿拉桿） 2、坐姿划船拉桿 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第四天，訓練專案：大腿肌肉。
1、槓鈴直立蹲起 2、臥姿踏板蹲起 3、槓鈴直立腳前掌碾地向上 以上每個動作完成 4至5組，每組8至10下。
第五天，訓練專案 二頭肌與三頭肌。
這個最基本了，應該不用多說~~~
4樓：身隨網動
不想好了！腰不好還騎那麼久單車？
腰部是人體核心部位，一定要注意保護特別是有運動損傷的。
你可以上sswdong這個網獲得乙個免費的計畫，是根據你個人情況而定的。
健身房健身計畫
健身房健身計畫
5樓：匿名使用者
那可不行，必須要有系統，一天練胸，一天練手，一天練肩，一天練腿，然後迴圈。休息1天。
補充蛋白粉或增肌粉。
健身房健身詳細科學計畫
6樓：匿名使用者
健身房運動計畫。
運動計畫。1熱身運動 大約8分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、台階器、單車等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x8個、平板啞鈴飛鳥：4組x8個、蝴蝶夾胸：4組x8個、器械飛鳥：4組x8個。
第二天，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x8個、俯身槓鈴划船5組x8個、單臂啞鈴划船：4組x8個、直臂下壓：3組x8個、山羊挺身：3組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x8個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x8個、45度倒蹬3組x8個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x8個。
第六天，目標肌肉： 腰腹，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、高位下拉2組x8個、坐姿器械水平划船3組x8個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x8個。
休息一天從新開始。
3有氧運動（每天做）
專案 a登山機 b跑步機 c橢圓機 d單車。
任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，10年鍛鍊8年健身執教經驗，有健身不明白的地方來找我交流！
7樓：匿名使用者
健身房的科學計畫最好找健身教練給你制定。
健身房健身計畫
8樓：匿名使用者
一星期去一到兩次，我勸你還是別想吧。
健身房健身計畫
9樓：網友
在健身房練習，我可以給你乙個初步計畫。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
周一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
周二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
周四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
周五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一周乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個30-40分鐘的慢跑。
飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重在那裡，體脂應該不高，不需要有什麼忌口。
10樓：匿名使用者
不是太懂，路過，關注，祝福你。
11樓：匿名使用者
辦了健身卡，應該有健身教練指導你熟悉器械的吧。
一般是胸肌和二頭，背和三頭，肩膀和腿部。分3次。可以連著3天一起練 然後休息一天，也可以乙個禮拜分3次練。都行。
或者有的強人 是胸，背，肩，二頭三頭，腿乙個禮拜5次 休息2天。這個要看個人了。
你這種情況 不如最先1個月坐坐有氧。 上上有氧體操。騎一下單車。跑跑20-40分鐘。留一下汗。絕對是可以的。
健身貴在堅持，不可三心二意的。
能找個志同道合的一起時最好的。有問題。也可以在健身房請教別人。別人不會在意這些事情的。
我健身了一年。體型變好看了。有效果，有信心是最重要的。！
12樓：匿名使用者
肌肉群一般隔一天練一次。
我的計畫。星期一肩和背 頸前推舉（槓鈴） 5組每組10以上簡稱：10/5頸後推舉（槓鈴） 10/5
啞鈴側平舉 10/5
啞鈴前平舉 10/5
背肌 頸前引體向上。
頸後一體向上。
划船星期二。
二頭肌 曲臂彎舉（啞鈴 槓鈴均可）寛握和窄窩 各 10/5三頭 仰臥曲臂伸 （槓鈴） 10/5
後蹲 10/5
前蹲 星期三 胸肌 最簡單自己想吧。
星期四休息。
依次迴圈。所有做組重量均為80%
輕重量準備活動不算組數。
健身房健身計畫
13樓：
給你乙個每週4練的計畫，如果你時間夠，可以增加到每週5練。飲食方面，主要還是蛋白質、纖維素、維生素等。避免高脂肪、高熱量食物，以及暴飲暴食。
第一練：周一。
部位 胸、肩、臂、腹。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量。
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量。
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量。
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量。
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量。
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第二練：週三。
部位 背、腹、腿。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、坐姿划船 划船器 12次 3組 12rm重量。
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12rm重量。
4、深蹲 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量。
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第三練：周五。
部位 胸、肩、臂、腹。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量。
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量。
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量。
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量。
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量。
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第四練：週六。
部位 背、腹、腿。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12rm重量。
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12rm重量。
4、深蹲 槓鈴 8次 3 8rm重量。
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量。
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
注意事項：1、每次運動後注意水分的補充。
2、重視最後的拉伸運動。
3、建議鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
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