1樓：季少明
新手鍛鍊，最主要是掌握動作，一二週後，才進行適當的加重。掌握好動作，對針對肌肉增長有一定的幫助。做動作時，不追求大重量，意念集中到所練肌肉，如果感覺不到用力，則重量過大。
需要減減重，這個要自已把握，在訓練過程中自行調整。動作間休息1-2分鐘，組間休息30-45秒，不要超過這個時間，否則不起作用。按我說的，每次後都會有幫浦血的感覺，很爽的。
一周四練計畫：
周一練胸及三頭，胸五個：平板臥推，上斜推舉，下斜推舉，蝴蝶夾胸，坐姿推胸；每個動作5組，每組10-15個，重量掌握到最後一組應該力竭。三頭二個，固臂下拉，後仰撐，每個動作3-5組，每組10-15個，最後一組15個要力竭。
周二練背，背部肌肉群比較大。背闊肌3-5個動作每個動作5組，每組10-15個，其他肌肉2-3個動作，每個動作5組，每組10-15個。其他要點同周一
週三休息
周四練肩及二頭。肩4-5個動作，啞鈴側平舉，前平舉，俯身飛鳥，坐姿推舉啞鈴。每個動作5組每組10-15個。二頭2-3個動作，每個動作5組每組10-15個
周五練腿臀。腿7-8個動作（股四，股二各2個動作，腿內側外側肌各1個動，小腿1-2），每個動作5組每組10-15個。臀1-2個動作，每個動作5組每組10-15個。
週六休周天休
以上不含腹部訓練，腹部耐疲勞程度較高，可選擇每天練，隔天練，自已掌握。
以上訓練計畫，最好準備二套動作，本週使用第一套動作，下週使用第二套動作，交替使用。而且重量根據自已能力要不斷增加，。
本計畫適用3個月，3個月後需重新制定計畫。
另外，訓練前一小時需補充體力，訓練後要恢復體力（吃根香焦就可以），半小時左右，補充蛋白質等（牛奶250ml，蛋黃乙個，蛋清3個）。
注意，健身是持久戰，不可急於求成。
2樓：隆德健身
你要的是增重，而不是增肥。健身一階段基本都是先要減脂和恢復性訓練，如果你的體脂含量低於8%，那在另當別論。在一階段裡，所有的動作不用分組，一套動作每天全部做一遍，每週6次，你比較瘦，不建議過多的跑步，所以每週最好1~2次的有氧。
如果可以，我會加你q。
3樓：7鄉巴佬李
個人 覺得:鍛鍊不是要周一做什麼運動。周二做什麼運動！ 而是現在你可以做什麼運動， （比如你現在肺活量不是那麼好就想做舉重！最後受傷的是你。）
本人建議！先練幾天跑步機，再踩單車練幾天，接下來就可以玩別的了！！！
希望能幫到你！
男士健身房健身計畫表
4樓：匿名使用者
給你發了個圖表的，再給你乙個
俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
求男士健身房**具體計畫表
5樓：匿名使用者
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
男士想**，如何制定合理的健身計畫？
6樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
7樓：口碑劇評社
想要減脂效果好，該如何定製健身計畫？
對於乙個健身的人來講，擁有乙個適合自己的健身計畫是至關重要的。但是並不是每乙個健身計畫都適用於每乙個人。因為每個人的健身目的是不一樣的，有的是為了減脂，有的是為了增肌。
如果本來是乙個200多斤的人，想要通過健身來達到**的目的，首先肯定是要先減脂，那麼如果想要減脂效果好，該如何定製健身計畫呢？
01，控制飲食許多人都聽說過七分靠吃三分靠練。這句話的意思也就點明了健身最基本的要求，首先要學會控制自己的飲食，管住嘴才是最主要的，每天都肆無忌憚地大吃大喝，做再多的運動也無濟於事。
所以我們也要先清楚我們身體的代謝能力，再每天補充到所需要的營養物品，自己的運動量達到自己消耗能力之上，就可以達到**的效果。如果對於健身小白來講，不知如何去控制自己的飲食，可以上網搜尋一些減脂餐或者是在網上購買減脂餐，也可以在健身房請教健身教練。
02，訓練計畫要包括有氧和無氧在這裡我先給大家講一下有氧和無氧的區別。有氧運動屬於永續性的乙個運動，強度比較低且持續性久，它是要訓練者，在一定時間內完成的連續不斷地，或者是重複某乙個運動，並且達到一定的運動量來消耗我們體內的脂肪。
無氧運動屬於高強度的運動，持續時間短，對於訓練者心肺要求較高。因為它並不是乙個按照一定的節奏來完成乙個運動，比如專業的力量訓練、一百公尺衝刺跑、舉重等，無氧運動主要就是刺激我們的肌肉。
所以我們在制定乙個健身計畫的時候，一定要做到有氧和無氧相結合，每天要堅持運動兩個小時，每天再加上晨跑效果會更好。但最好不要超過兩個小時，不然身體會呈現超負荷的狀態，這樣才能達到減脂效果最好的目的。
03，有計畫地增加力量訓練除了一些有氧和無氧運動之外，我們也要有計畫地給自己制定一些力量型訓練。但是健身也不要連續超過三天，因為我們也要給自己的身體乙個整頓的時間，讓消耗殆盡的能量和營養再重新回到細胞當中。所以在身體通過高強度訓練之後，我們要間歇性地休息一天，再繼續訓練。
力量型訓練也分為上肢部分和下肢部分。我們可以分時間段，比如這週做上肢訓練，下週做下肢訓練。上肢訓練部位也就包括我們的手臂、背部和胸部，下肢的訓練部位，主要是臀、腿。
大家可以根據自己的需求來定製計畫。筆者想給大家說，不要太拘泥於體重秤上的數字，因為我們健身更主要的是要看體脂率，以及我們的身形體態。
男士健身計畫，男士健身房健身計畫表
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等 2力量運動 星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組x12個 蝴蝶夾胸 4組x10個 器械飛鳥 4組x8個 星期二，目標肌肉 背，動作 高位下拉5...
男士健身房健身計畫表，求男士健身房減肥具體計畫表
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
男性健身計畫，男士健身房健身計畫表
我也需要，神人來制定個吧。男人怎麼安排健身計畫和飲食計畫，推薦幾個合理的計畫給我好嗎？每天早上鍛鍊跑步在6點至7 30之間。晚間在飯後半個小時左右去外散步 投睡覺之前要有時間的話，不防建議做些腹臥撐什麼的。在飲食方面不曉得，乙個人乙個個性，自己調理。每天30分種的愈加 多吃蔬菜水果 少吃油膩的東西！...
求男士健身房健身計畫表，求健身房全面鍛鍊肌肉的計畫表
朋友，你好。第一，出發點是什麼？如果是增肌，練成大塊頭，那就必須有大重量的訓練，頻率較高的訓練量，以及補充蛋白粉 肌酸等營養品。如果你只是想練得結實點，線條好看點，那麼訓練就以中等重量為主，同時多參與有氧運動，比如跑步 游泳。第二 訓練的動作。不同的動作可以鍛鍊不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸...
女性健身房計畫表，女生健身房健身計畫表
我是健身教練，1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。適當的體溫公升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可 2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。3.利用建設房的器械鍛鍊下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。4.小腿可以做一...