1樓：知道點好
朋友，你好。
第一，出發點是什麼？如果是增肌，練成大塊頭，那就必須有大重量的訓練，頻率較高的訓練量，以及補充蛋白粉、肌酸等營養品。如果你只是想練得結實點，線條好看點，那麼訓練就以中等重量為主，同時多參與有氧運動，比如跑步、游泳。
第二：訓練的動作。不同的動作可以鍛鍊不同的部位，刺激到不同的肌肉。
一般，胸肌以槓鈴臥推為主，背闊肌以引體向上為主，腹肌以負重仰臥起坐為主，腿部以深蹲為主。以上動作都是復合動作，參與的肌肉多，是最基礎的動作，也是最有效的動作，而且這些動作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。
另外，動作一定要做標準，放慢，做的時候全神貫注，慢慢的體會自己發力，肌肉刺激的程度。有些人以為每次練完，練到精疲力竭，效果就有了，實際上，可能反而傷到身體，沒有刺激到目標肌肉。
第三：要注意休息。訓練後，最少保證8個小時的睡眠。不能熬夜。
第四：飲食。要少食多餐，多補充蛋白質含量高的食物，比如魚、雞蛋、牛肉等。
比較瘦的人，還要多吃含熱量高的食物，人體每天要補充很多熱量，而瘦的人更要超額的補充熱量，以此來達到增肥的目的。另外，要戒菸戒酒，嚴格的安排飲食。因為「3分靠練，7分靠吃」，健身增肌，就是這個原則。
第四：訓練一定要找個好的夥伴。有個夥伴可以互相激勵，互相幫助。
比如你推乙個重量，只能推3個，但是推完後還有那麼一點點力氣，但是乙個人又不敢再推。要是有人幫助，就多了份安全感，然後有人帶下力，就可以把你的力氣全部發揮出來，達到力竭，這樣的效果是最理想的。
最後，祝身體健康，強壯如牛。純手打，純個人經驗之談，望採納。謝謝，呵呵。
2樓：匿名使用者
每天運動前熱身10分鐘;器械運動後每日腹肌鍛鍊4組，每組捲腹50個、健腹輪運動4組，每組30次。
器械安排：
周一 肩部肌肉鍛鍊 分前中後三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 坐姿槓鈴推舉4組 每組20、坐姿啞鈴推舉4組 每組20、站姿槓鈴上拉4組 每組20、挺胸塌腰啞鈴側拉4組 每組20 、站姿啞鈴前平舉4組 每組20
周二 胸部肌肉鍛鍊 分上中下三塊肌群 調整身體傾斜度運動不同肌肉 臥姿槓鈴推舉4組 每組20、臥姿啞鈴推舉4組 每組20、臥姿飛鳥4組 每組20、肋間肌肉鍛鍊4組 每組20收尾
週三 背部肌肉鍛鍊 半蹲槓鈴拉背4組 每組20、啞鈴單臂划船 左右手各4組 每組20
周四 腿部肌肉鍛鍊 槓鈴深蹲4組 每組20 、槓鈴箭步蹲4組 每組20、啞鈴箭步走組，每組30公尺來回、兔跳4組 每組30公尺來回
周五 手臂肌肉鍛鍊 肱
二、肱三、前臂、腕力鍛鍊 動作很簡單都會 不祥述
週六 有氧運動 跳繩 跑步都可以了 但要45分鐘以上時間 增加心肺功能
週日休息
3樓：匿名使用者
好身高 現代的帥哥身高 那就要好好練啦
看你的體重 屬於偏瘦 所以你應該飯後練 飯後1小時開始去健身 下面我給你介紹幾組練習器械
周一 胸肌 二頭 腹肌 周二 三角 三頭 大腿 先這麼練著 看有效果沒 週三 周四 周五 週六 依次迴圈 剩下的這一天注意休息好
跑步機 熱身5分鐘 10.0的速度 就行 然後平板臥推 4組 12次 一分鐘來一組 二頭拉力器 也是4組 12次 重量你自己感覺啊 臥推時 我建議你 先來40kg的 二頭用12kg 腹輪機 也一樣
求健身房全面鍛鍊肌肉的計畫表
4樓：匿名使用者
男人肌肉鍛鍊一周計畫
男性的增肌健身計畫將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的乙個月中將要訓練到的肌肉：
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上側，中側
4.背部—背闊肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四頭肌
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位於腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。。
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
1.平板槓鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.槓鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥捲腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。第乙個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥捲腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。
最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
1.槓鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘
5.仰臥捲腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。
最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第乙個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天：休息
第五天：
第乙個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下乙個腹肌訓練
2.仰臥捲腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。
第六天：休息
第七天：休息
參考資料：優男站務
5樓：自由者7號
樓下介紹的很詳細
樓主是想在鍛鍊中降低脂肪比
可以再鍛鍊結束後的20-30分鐘內做有氧 如跑步強度循序漸進的加 樓下的強度有點大 可以把強度適當降低
6樓：匿名使用者
可以看看韋德健身法則，很不錯
男士健身房健身計畫表
7樓：匿名使用者
給你發了個圖表的，再給你乙個
俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
準備健身計畫,健身初學者，求乙份一周三次的詳細男士健身計畫圖表。 10
8樓：
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計畫，該計畫源自於《施瓦辛格健身全書》根據你的實際情況我進行了部分調整。該計畫為每三天乙個迴圈。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
以增肌為目的的話，最好能將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
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你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
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1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等 2力量運動 星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組x12個 蝴蝶夾胸 4組x10個 器械飛鳥 4組x8個 星期二，目標肌肉 背，動作 高位下拉5...
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