1樓：紙杯上的名字
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、台階器、單車等
2力量運動
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
我健身3年，有點經驗,有鍛鍊不明白的地方來找我交流！
2樓：冷豔鋸
有本雜誌叫「健美」，建議你看看，對你很有幫助。
3樓：
我給你定乙個健身計畫
既然每天能在健身房練就容易很多了。健身要靠頭腦，而不是靠身體。首先你要注意日常的飲食，不能吃太多油膩的東西，要少食多餐。
訓練計畫：
周一練胸和三頭
周二練二頭和背
週三練肩和腹
周四練腿
周五做做大重量的，自由一點，覺得哪有這週哪個部位練的有效果就多練練
週六日休息
每天慢跑的時間可以縮短一點，半個小時就好了，或者如果能游泳的話遊半個小時泳也是不錯的選擇。
具體的動作可以請教健身房的教練，我用文字也不好說明，你可以加我hi baidu。
這裡有很標準的健身動作，你可以多看看
男士健身房健身計畫表
4樓：
想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計畫每三天為乙個訓練週期，三天一迴圈。很適合健身房裡的力量訓練。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：
捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
5樓：匿名使用者
俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐
4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作) 懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥
4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉
4組x10-12次
第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉
4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓
4組x10-12次 1:心肺功能訓練計畫:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每週2-3次,每次30-60分種
心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸) 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉
4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次
(練習腹斜肌動作) 健身球捲腹 4組x15-20次 舉腿卷腹 4組x15-20次 反向捲腹 4組x15-20次 傳統捲腹
4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉
4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥
4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練 啞鈴單臂划船 4組x10-12次 啞鈴屈腿硬拉
4組x10-12次 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉
4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次 啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次
6樓：匿名使用者
給你發了個圖表的，再給你乙個
俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
求男士健身房健身計畫表，男士健身房健身計畫表
季少明 新手鍛鍊，最主要是掌握動作，一二週後，才進行適當的加重。掌握好動作，對針對肌肉增長有一定的幫助。做動作時，不追求大重量，意念集中到所練肌肉，如果感覺不到用力，則重量過大。需要減減重，這個要自已把握，在訓練過程中自行調整。動作間休息1 2分鐘，組間休息30 45秒，不要超過這個時間，否則不起作...
男性健身計畫，男士健身房健身計畫表
我也需要，神人來制定個吧。男人怎麼安排健身計畫和飲食計畫，推薦幾個合理的計畫給我好嗎？每天早上鍛鍊跑步在6點至7 30之間。晚間在飯後半個小時左右去外散步 投睡覺之前要有時間的話，不防建議做些腹臥撐什麼的。在飲食方面不曉得，乙個人乙個個性，自己調理。每天30分種的愈加 多吃蔬菜水果 少吃油膩的東西！...
男士健身房健身計畫表，求男士健身房減肥具體計畫表
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
健身房科學健身計畫，健身房健身計畫
仿製我的吧！我現在就是個肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢！熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等。力量運動。星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組...
求男士健身房健身計畫表，求健身房全面鍛鍊肌肉的計畫表
朋友，你好。第一，出發點是什麼？如果是增肌，練成大塊頭，那就必須有大重量的訓練，頻率較高的訓練量，以及補充蛋白粉 肌酸等營養品。如果你只是想練得結實點，線條好看點，那麼訓練就以中等重量為主，同時多參與有氧運動，比如跑步 游泳。第二 訓練的動作。不同的動作可以鍛鍊不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸...