1樓：匿名使用者
我也需要，神人來制定個吧。
男人怎麼安排健身計畫和飲食計畫，推薦幾個合理的計畫給我好嗎？
2樓：匿名使用者
每天早上鍛鍊跑步在6點至7：30之間。
晚間在飯後半個小時左右去外散步；投睡覺之前要有時間的話，不防建議做些腹臥撐什麼的。
在飲食方面不曉得，乙個人乙個個性，自己調理。
3樓：匿名使用者
每天30分種的愈加`多吃蔬菜水果 少吃油膩的東西！
做仰臥起坐類！
男士健身房健身計畫表
求偏瘦男健身計畫
4樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
男士健身房健身計畫表
5樓：網友
想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計畫每三天為乙個訓練週期，三天一迴圈。很適合健身房裡的力量訓練。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
6樓：匿名使用者
230斤別著急去健身房。
你這情況需要先要做有氧運動，把肉減掉一些，再去健身房做無氧運動。
7樓：liz小鑫
你這樣的體重不算特別瘦的。對新人來說健身房你每週鍛鍊4天就夠了，在這4天裡，分別鍛鍊胸肩背腿。第1天胸。
新人只做槓鈴臥推這一項。先熱身自己推2組自己能完成的重量。第3組開始推3組極限重量（自己無法完成需要別人幫忙你使全勁兒）。
大重量少次數，1組8到12個。第2天練背，你要做正手引體向上5組。之後做頸前下拉（有專業的器械），之後在做划船（和下拉是乙個器械）。
都是大重量少次數。第3天練肩，新人來說先做槓鈴頸前推舉。雙手握住槓鈴雙臂開啟，把槓鈴舉過頭頂。
之後做啞鈴側平舉飛鳥（具體動作網上有，或者在健身房問都會教你），最後做俯身飛鳥。前面2年這幾個動作足夠了，先把塊兒衝起來在做其他的動作，這些主要是起塊的。
男士想**，如何制定合理的健身計畫？
8樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步！
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼？他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
9樓：匿名使用者
戒掉酒、五花肉等脂肪含量高的食物。每餐進餐先吃水煮青菜，雞脯肉，然後再吃其他菜。
運動方面騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法，每週保持兩三次這樣的運動；走進辦公大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去。
同時嘗試下《廋身心得稼，瑾紅》堅持1個月就會改變的哦。
10樓：匿名使用者
男士想**，每天飲食固定，吃飯吃七成飽，晚上不攝入高熱量食品。每天散步或慢跑45分鐘。堅持乙個月，就會有效果。
男生**健身計畫 150
11樓：廣州奈落教育諮詢****
你剛開始練習肌肉痠痛是很正常的，前期可以先不要這麼頻繁。
要跟著身體情況來，大概過了一周身體適應了就可以增加頻次了。
12樓：
你如果是選擇去健身房的話我覺得你應該找乙個專業的教練幫助你的。
如果是在家裡自己健身**的話，那你就是需要自己去制定乙個適合自己的主要還是在於堅持吧。同時也是需要去控制自己的飲食的。
不管是去健身房還是自己健身都可通過 來了解自己的體質。
**主要就是在於堅持，不能三天打魚兩天曬網的。
13樓：綠水果果
你用幹荷葉幹冬瓜皮按1:2配好，每日用一兩泡一斤左右熱水喝。或買二兩烏龍茶喝一周也能開始融化脂肪，促進脂肪代謝達到**的效果。
還有你要配合每天做乙個小時的有氧運動。晚飯後散步乙個小時也行。晚上不要吃宵夜。
覺的行的話望採納。
14樓：**熱賣
網上買個索維爾跳繩玩玩 或者組隊打球 打羽毛球。
15樓：請叫俺備胎
做5組仰臥起坐，每組15個。做5組俯臥撐，每組15個。蛙跳同上。
16樓：一口氣息
早上起來慢跑，早飯多吃點，因為人體經過一夜的消化幾乎沒有什麼能量了，中午吃一天的50%，晚飯吃40%，晚飯後，出去運動一下（大約一小時），經常去打打籃球，踢踢足球。
男生健身房健身計畫表 **，增肌 5
17樓：q教練
你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
每次40-50分鐘。距離3-5公里。心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二：力量訓練計畫 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘。
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲：15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選乙個動作 每個動作做20個的迴圈訓練！
)三：飲食方面： 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
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求男士健身房健身計畫表，男士健身房健身計畫表
季少明 新手鍛鍊，最主要是掌握動作，一二週後，才進行適當的加重。掌握好動作，對針對肌肉增長有一定的幫助。做動作時，不追求大重量，意念集中到所練肌肉，如果感覺不到用力，則重量過大。需要減減重，這個要自已把握，在訓練過程中自行調整。動作間休息1 2分鐘，組間休息30 45秒，不要超過這個時間，否則不起作...
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1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等 2力量運動 星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組x12個 蝴蝶夾胸 4組x10個 器械飛鳥 4組x8個 星期二，目標肌肉 背，動作 高位下拉5...
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仿製我的吧！我現在就是個肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢！熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等。力量運動。星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組...
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
男士健身房健身計畫表，求男士健身房減肥具體計畫表
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...