1樓：匿名使用者
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫：同第一天
第四天計畫：同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
2樓：匿名使用者
幫你制定健美訓練計畫
一、簡單至上
每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當複雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。
如果說健美訓練有什麼秘訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
幾乎每個冠軍都是靠複合性訓練獲得了"超級大塊"。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計畫中差不多全部都是複合性練習。
以基本的複合性訓練為主，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的"精雕細琢"打下堅實基礎。
二、目標明確
你的訓練計畫最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如"我要練出60cm圍度的大腿！"或"體重70kg＋8塊腹肌！
"當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰**到無地自容。
三、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計畫的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。乙個有效的計畫除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
頻度、數量、強度是訓練計畫的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。
反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。
一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個迴圈的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個迴圈也可以。每個迴圈的具體安排視時間和身體狀況而定，最好乙個迴圈練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩迴圈是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。
一星期進行兩個迴圈的重量練習能使時間比較寬鬆，體脂較大者還可在兩個迴圈之間的休息日安排30－40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120－140次/分為宜。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有乙個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態；2、充分活動關節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6－12次，熱身組不少於20次。
再次，每組之間的間歇時間一般不多於2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。
最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。
"高強度"是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。"力竭"的概念是"無能力完成一次"。"高強度"的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。
因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。
了解"高強度"的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數為8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。
接下來的6－8週內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然後改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定於所受的刺激。經常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。
掌握以上六點可以幫助你制訂乙個適合自己的訓練計畫，而真正的考驗是計畫能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。
懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強
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這是只有一對啞鈴的健身，每組數量在做8到12力竭左右第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組 數量20到30個 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 腹肌第二天 腿部 深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 肱三頭肌 啞鈴俯身臂屈伸 4組 窄距俯臥撐4組 啞鈴頸後臂屈伸 4組 腹肌...
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一 有氧訓練計畫 心肺功能訓練跑步每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計畫 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘2.伸展伸展3.啞鈴練習 每週7次4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10 15r...
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掉得有點慢，一周兩斤是最理想的，主要是 脂肪多？胸和腹部大腿？180的身高200是有點超重。每天正常健身，先跑10分鐘然後跟私教練40分鐘到1小時，最後的時間上跑步機去跑到力竭，人正常是前40分鐘消耗的是身體的糖原，過了40分鐘以後才是消耗脂肪，跑步是全身運動即能整體塑形又能整體 跑步，單車，有氧機...
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給你個參考 周一 胸肌,肱三.前臂.周二 背闊肌,肱二.斜方肌。週三 休息.周四 三角肌,前臂.周五 大腿,小腿.週六 休息.休息的時間可以去跑步.以上每個專案3 4組,每組8 12個.腹肌每日必修.這是一週期，重複迴圈。營養要跟上。練之前吃足碳水化合物，如麵包，饅頭等。練後及時補充蛋白質，如雞蛋，...
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周一 週三 周五做耐力運動，周 二 周四 週六做肌肉運動，週日休息。周一 週三 周五 1，跑步機10分鐘 2，仰臥起坐六組，每組30個以上 3，有氧健身操30分鐘 4，跑步機10分鐘 周二 周四 週六 跑步機5分鐘 胸大肌 組合健身器 滑輪十字夾胸 四組，每組8至12個。如果沒有 滑輪十字夾胸 採用...