1樓：匿名使用者
周一、週三、周五做耐力運動，周
二、周四、週六做肌肉運動，週日休息。
周一、週三、周五
1，跑步機10分鐘
2，仰臥起坐六組，每組30個以上
3，有氧健身操30分鐘
4，跑步機10分鐘
周二、周四、週六
跑步機5分鐘
胸大肌：組合健身器「滑輪十字夾胸」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪十字夾胸」，採用拉力器十字夾胸，啞鈴仰臥飛鳥，槓鈴臥推也可）
背闊肌：組合健身器「滑輪頸後下拉」四組，每組8至12個。（如果沒有「滑輪頸後下拉」，採用拉力器頸後下拉，槓鈴俯臥划船，拉力器划船也可）。
下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組15個。
跑步機：5分鐘
肌肉拉伸、拍打各3分鐘
好好堅持。
2樓：伆近
你好！我也在健身房練過一段時間，我個人認為健身得完全根據自己的需求來制定健身計畫。如果是想要練出完美的身材，那就得運用健身器材！
但如果只是想要鍛鍊鍛鍊身體，提高免疫力之類的話，我個人認為跑步機、單車、有氧體操等等都是很好的選擇，一般健身房這些專案都會有的！還有就是運動前必須得先熱身，運動後等身體不發熱的時候再洗澡！希望對你有幫助！
3樓：吃冰激凌的蝦
一樓的建議不錯，持之以恆，凡是皆會有所成！
祝你成功哈哈！
4樓：跳動a馬尾
健身就是一持之以恆的問題，只要你有恆心和毅力，長時間堅持一種鍛鍊，再簡單的運動都能**...
請各位高手幫我制定乙個健身計畫 50
5樓：匿名使用者
把自己的身體按部位分解成幾個部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相應部位的動作，根據日常作息安排訓練
6樓：匿名使用者
我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請各位健身高手幫我制定乙個訓練胸肌如果你標準俯臥撐能做30個以上，參考此胸肌訓練計畫： 爆發性寬距俯臥撐3*10
7樓：匿名使用者
每天早晨俯臥撐30個，每天中午午飯後半小時後，五分鐘100仰臥起坐，每天中午午專飯前俯臥撐30個，每屬
天早晨9：50—10：10 引體向上共20個（正手反手都做），每天還折臂力器（20kg的）盡力弄 還有自製的槓鈴（7.5kg的）盡力舉多次
求高手給乙個合理的詳細的健身計畫！
8樓：文眾風尚
增肥和增肌是兩碼事；
要增肥首先要注意幾個環節：
1、充足的休息，千萬別熬夜
2、調理腸胃的吸收功能，這樣吃下去的營養才能被充分吸收
3、隨時補充高熱量食物，每天少食多餐不能讓自己有飢餓感
4、盡量避免有氧運動，不要進行長跑之類的運動，低重量的活動重複次數儘量減少
5、保持良好輕鬆的心態，因為「心寬」才能「體胖」
如果你想練出肌肉就要去健身房，依靠專業器械進行無氧性的肌肉練習，怎麼練這個不多說，其他回答已經比較清楚的進行了描述，我只說一些重點。
1、健身要堅持，每次鍛鍊時間至少要在乙個小時以上
2、每次健身完讓肌肉得到充足的休息，一般肌肉需要48小時的休息時間，千萬不要重複的練，這樣肌肉的緯度只會越練越小（除了腹部肌群，腹肌需要每次練習，力竭為準）。
3、健身也要有合理的安排，不要這塊肌肉練兩下又去練那塊肌肉，每次健身專注練習乙個肌群，練習完肌肉應明顯感覺充血後腫脹感和痠痛感。
4、健身的同時更要注意營養的攝入，多吃蛋白質含量高的食物。
5、不要渴望一開始練出的肌肉有完美的線條，按照你的需要，首先要增加肌肉的緯度，等緯度能夠保持一定水平後在進行肌肉的塑形練習。
9樓：匿名使用者
關於你健身的問題，要看你的鍛鍊目的是什麼了，如果你是為了**，那麼你選擇長距離跑是恰當的，可以消耗掉多餘的脂肪，從而達到使體重減輕的目的，另外，你跑步的時候關鍵的不是你跑了多遠，而是你跑得速度有多快，以及你跑步的持續時間有多長，跑速每個人不同，因人而異，但是持續時間很關鍵，如果你每次跑步不能堅持30分鐘，那麼效果很有限，或者說沒有效果；當然在你能夠堅持30分鐘持續運動的情況下，可以盡可能的快；如果你懂得一點運動的知識，那麼我再告訴你，運動中心率要保持在120-150次每分之間，運動頻率：每週3-5次。
以上建議針對年輕人，並且身體素質還可以，體型不是太瘦的人，如果你不能滿足這個條件，鍛鍊方法還值得商榷，因為我不知道你具體的情況。
暑假想鍛鍊鍛鍊，增加點體重! 求高手幫忙制定乙個健身計畫
10樓：匿名使用者
想要增肌，增加力量其實簡單的很，如果你不希望增加體能什麼的只要按這個步驟來就行了，本人親身經歷，因為上大學的時候很少有時間去健身房所以我就自己制定了個健身計畫，當時跟你差不錯，我身高178cm，體重當時61kg，現在體重已經到70kg了，身體塑形效果感覺也還不錯。
一.俯臥撐，這始終是沒有完善器材最好的鍛鍊。雙手與肩同寬，20個，左右手分別比肩各寬一掌，20個，左右手分別比肩各窄一掌,20個。
這三種是最基本的俯臥撐聯絡，注意三組一定要連著做中間可以停，但一定要保持這個姿勢，不能站起來休息，這樣60個為一組，每天晚上堅持2組。這是初期的計畫，到後來比較輕鬆了可以增加一組或者每組每個姿勢各增加10個。注意當你開始做的時候特別做到6、70個的時候（視個人情況而定）你會覺得手臂都要斷了，感覺非常難受，這個時候一定要堅持一下，5個也好，10個也罷，這就是分水嶺，很多人做俯臥撐不出肌肉也就是這個原因，沒有給肌肉適當的超負荷訓練。
這樣堅持1個月，絕對出肌肉，熱別是肱三頭和胸肌，如果沒出，絕對是因為沒有堅持。
二.腹肌部分，買個瑜伽墊，每天仰臥起坐15個一組，至少3組，然後平躺在地上，抬左腿直到和地面垂直，此時右腿不動，然後放下，再換右腿，20個一組，至少三組，等腹肌雛形出來了可以輔以其他強度更大的腹肌鍛鍊或者乾脆做仰臥起坐的時候雙手抱個重物。另外條件允許的話，做引體向上，7-10個一組，剛開始可以一天一組或兩組，逐漸加量，對於小臂和腹肌都是非常好的鍛鍊；
三.啞鈴，無氧運動最出肌肉這個不用說了，至於啞鈴怎麼用，最常見的背飛，直立划船，擴胸等等非常多，你可以針對你想練的某部分肌肉進行有針對性的訓練，這個我就不詳細說了；
四.印度深蹲，具體的標準姿勢網上有，這裡也不好描述，在活動範圍有限時，這是相當好的鍛鍊，能夠強健大腿、小腿、後背和腹部的力量和耐力。但是注意一定要盡可能的在一定的時間內做更多的次數，這樣容易出效果，當然一開始的話也可以慢點；
五.跑步，不用說了，有氧運動首推慢跑，跑步一方面可以增強體質和體能，另一方面可以協調你之前鍛鍊的個部分肌肉，使得身體協調性變好，但是要注意的是你的目標是生肌而不是減脂，所以有氧運動一定要控制量，否則體重是上不去的。
最後是飲食，這個其實看個人，如果你很著急生肌的話，可以買一些生肌的蛋白粉，在運動完補充，然後半小時後睡覺，如果無此必要的話，正常的食物就能充分滿足身體所需的營養了，另外鍛鍊完是可以補充食物的，但切記不要過量，因為我鍛鍊基本上都是集中在下午和晚上7點後，我沒有早晨鍛鍊的習慣，所以習慣鍛鍊完吃晚飯或者補充一點食物就睡覺，但你的鍛鍊時間比較特殊，所以看你個人情況而定了。最後一點睡眠一定要充足而且要有質量，晚上1點之前一定要睡，否則身體協調不過來不僅不能起到好的鍛鍊效果，而且很容易身體受傷或者傷元氣，這點一定要注意。
11樓：九方霞飛
腹肌http://video.baidu.
12樓：匿名使用者
每週三練 —— 適合時間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等星期一:
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組
12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期二:
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組
12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期三:
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次其實還有每週六練的,但這部分適合狂熱者,像你的話上面三練就夠了
13樓：匿名使用者
120不是很標準嗎？等你結婚了想廋都難啊，呵呵。
我的計畫是：
跳繩2000個
休息5分鐘
俯臥撐20個一組 5組
休息5分鐘
仰臥起坐 100個 一組， 5組
半小時後，補充蛋奶。第二天吃牛肉。
【求助】求高手制定健身計畫！（追加懸賞...）
14樓：匿名使用者
你要是增加體重，乙個禮拜最多練4天，建議是三天，要給身體足夠的時間恢復！
健身三大要素：突破自我的艱苦鍛鍊！充分的休息！足夠的營養！缺一不可！！！
只有打比賽的人才會把肌肉的線條拉得很清晰，平時是應該有點脂肪的，如果你沒有其它的疾病，體重應該緩慢增長且越來越壯實，建議你先檢查一下身體，看看有沒有別的問題，再給你個健身的計畫表，僅作參考：
其實就是三個：胸——俯臥撐，背——引體向上，腿——深蹲
當鍛鍊達到一定的負重，例如硬拉到了一定程度，你的手腕想細都難！
周一： 熱身十分鐘，活動關節――――主練胸肌，三角肌，腹肌
胸！！ 擴胸、活動肩部，手腕 （熱身）
雙槓屈臂撐 8個×四組 最後一組到力竭
斜板仰臥飛鳥 8個×四組 最後一組到力竭
仰臥上拉 8個×四組 最後一組到力竭
三角！！ 頸後推舉 8個×四組 最後一組到力竭
側平舉 10個×四組 最後一組到力竭
腹肌！！仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭
每組間休息一分鐘，每兩個動作間休息四分鐘，注意精神要集中！！！
休息兩天到三天，注意營養和休息
周四： 熱身十分鐘，活動關節――――主練腿，腹肌
腿！！ 槓鈴深蹲 15個×一組 （輕重量熱身）
槓鈴深蹲 8個×四組 最後一組到力竭
坐姿蹬腿 8個×四組 最後一組到力竭
提踵 15個×四組 最後一組到力竭
腹肌！！
仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭
週六： 熱身十分鐘，活動關節――――主練背部肌群，二頭肌，腹肌
背！！ 附身划船 15個×一組 （輕重量熱身）
寬握頸後下拉 8個×四組 最後一組到力竭
窄握頸前下拉 8個×四組 最後一組到力竭
坐姿划船 8個×四組 最後一組到力竭
二頭！！啞鈴舉 8個×三組 最後一組到力竭
槓鈴舉 8個×三組 最後一組到力竭
腹肌！！仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭
當年的我。17歲時181cm，110斤 現在是181 150斤
不必在乎重量和個數，關鍵在於動作標準，竭盡全力！！！
你應該還是學生，請一定注意睡眠和營養。切忌不要急功近利，急於求成，每天都練了反而會越來越瘦！
最後說一下，我長肉最多的那幾個月，每天至少10個雞蛋以上，一天是六餐（下午乙個酸奶加麵包也算的）其它的食物照吃。你的消化不好，就不要吃太多牛肉，雖然蛋白質夠多，但消化起來耗費更多能量，最好的的是魚肉和蛋白，要是捨不得蛋黃也吃了吧，反正還年輕不怕膽固醇高。
求大神幫忙制定健身計畫，求大神幫忙制定乙個健身計畫
你好，我有多年健身經驗，希望可以幫到你。健身科學性並不高深，計畫簡單，重要的是堅持。你的身高和體重比決定你想塑身，必須注重有氧運動，無氧運動為輔助。我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。第一，控制飲食，不管是體型偏胖或者偏瘦，想塑身，必須控制飲食，一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70 上。給你...
麻煩高手給制定個提高重拳力度的訓練計畫
力量一般隔天訓練一次，讓肌肉有休息恢復的時間 力量一般在傍晚或是晚上進行比較好。這時神經系統相對興奮，力量一般可以分成 最大力量，速度力量，耐力力量，你要細分，速度力量的少而精 耐力力量要盡可能長時間 最大力量要拼命用最大重量 力量訓練一定要了解一點解剖學，只有知道肌肉的工作方式，才能更好訓練。一 ...
請高手幫忙制定乙份鍛鍊計畫，跪求健身高手幫忙制定乙份健身計畫
跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！就兩個字，多了木有！我覺得你你可以去 看看，中醫 艾炙 選一家比較靠譜的，有的老中醫...
如何制定訓練計畫 籃球高手進，如何給體育生制定訓練計畫？
首先是這樣，初三還是好好讀書，然後說點籃球的事情，都是個人經驗。從2個方面來提高。主要我也是籃球愛好者，接受過專業的訓練，希望對你有幫助。1。身體方面你可以這樣訓練，如果有專業器具，蹲槓鈴，必須是你能承受的重量，你可以每天早上，傍晚各5組，然後推槓鈴，量可以適當比蹲槓鈴少一點。如果沒有槓鈴可以在自己...
求高手賜予我健身計畫，求高手賜予我乙個健身計畫
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組 熱身一...