1樓：匿名使用者
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
求高手給制定健身計畫，求高手給制定乙個健身計畫！！！
周一 週三 周五做耐力運動，周 二 周四 週六做肌肉運動，週日休息。周一 週三 周五 1，跑步機10分鐘 2，仰臥起坐六組，每組30個以上 3，有氧健身操30分鐘 4，跑步機10分鐘 周二 周四 週六 跑步機5分鐘 胸大肌 組合健身器 滑輪十字夾胸 四組，每組8至12個。如果沒有 滑輪十字夾胸 採用...
求高手幫我設計鍛鍊肌肉的計畫，求高手幫我設計乙個鍛鍊肌肉的計畫
每天晚上 1 飯後一小時做200個仰臥起坐，分三組做，組間休息2 3分鐘 主練腹肌 2 再做引體向上50個，分四組做，組間休息2 3分鐘 主練屈臂肌 背肌 每天早上 1 飯前做200個俯臥撐，分三組做，組間休息2 3分鐘 主練胸肌 伸臂肌 2 再雙手提啞鈴，用足尖縱跳200次，還是分三組，組間休息2...
求健身高手指導哪些肌肉一起練！求指導練肌肉
關於練肌肉的問題 求高手指點！腹肌上面是脂肪，所以人越瘦腹肌越明顯，當然，如果通過有氧運動減脂，也能達到效果。6kg太輕了。重量選擇 做乙個動作12次，第十二次時力竭，這就是最適合你的重量 對這個動作而言，所以啞鈴最好是組合式的 你說肩膀寬了，可能是發育的問題，而不是鍛鍊。每天鍛鍊一次，每個肌肉練4...
求高手根據我的條件設計比較適合我的健身計畫，懂得來，複製黏貼一族的走開
你這個問題確實不是很好回答，其實一對啞鈴可以鍛鍊很多部位的，肱二頭肌，肱三頭肌，前臂肌群，胸大肌，等等，很多，至於需要多重的啞鈴，那要看你的力量如何。我以肱二頭肌為例，提一下我的想法，根據你的年齡，我建議你使用15斤一下的 具體看你的力量而定 至於組數，跟次數，有很多方法，可以是3組，每組20 25...
我15歲求健身房輕量級訓練計畫，我15歲求乙個健身房輕量級訓練計畫
介紹你看 囚徒訓練 連健身房都不用進去了。話說兄弟你才15歲，還有長高的可能，注意別太多負重練習，否則可能停止長高啊。周一胸大肌訓練 1平板臥推 4組 每組8 10個 2上斜板臥推 4組 每組8 10個 3 拉力器夾胸 4組 每組8 10個 4啞鈴飛鳥 4組 每組8 10個 周二 背部訓練 單槓拉背...