1樓：匿名使用者
你這個問題確實不是很好回答，其實一對啞鈴可以鍛鍊很多部位的，肱二頭肌，肱三頭肌，前臂肌群，胸大肌，等等，很多，至於需要多重的啞鈴，那要看你的力量如何。我以肱二頭肌為例，提一下我的想法，根據你的年齡，我建議你使用15斤一下的（具體看你的力量而定），至於組數，跟次數，有很多方法，可以是3組，每組20~25下；可以是3~4組，每組做到力竭為止，等等。至於你想練塊，那很簡單，鍛鍊的時候動作的速度不要太快，慢慢的做，這樣就可以了。
其實具體的健身計畫還是專業的健美教練更有權威型，我只是提一點我對於這方面的一點見解，呵呵，希望你能成功
2樓：匿名使用者
先說重量，用你能承受的最重重量的啞鈴，一般長肌肉塊是需要大強度低頻率的訓練，因此重量以重為宜，但是不要重到那種你只能拿起來做不了動作的重量。具體我不好給你說是多重，自己選擇。然後每天鍛鍊一次，一次3組，動作需要快速完成，每組15個。
具體鍛鍊先說肱二頭肌。肱二頭肌不要拿上啞鈴就做屈肘運動。將屈肘的整個過程分為兩個個部分：
從胳膊打直到彎曲到九十度為一部分，90度到屈極限為一部分。兩部分分開做，快速屈，按上面的組數完成。分兩部分的原因是為了使肌肉的線條更加清晰，不是單純的增大肌肉塊，還需要清晰的輪廓。
將肌肉前束、後束分開練。……其他肌肉也盡量是前中後束分開練
3樓：匿名使用者
交錢吧，沒有免費的午餐，要免費的詳細計畫 自己買本健與美看看吧，私人教練就是靠這個吃飯的。
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