關於練肌肉的問題……求高手指點！！
1樓：匿名使用者
腹肌上面是脂肪，所以人越瘦腹肌越明顯，當然，如果通過有氧運動減脂，也能達到效果。
6kg太輕了。重量選擇：做乙個動作12次，第十二次時力竭，這就是最適合你的重量（對這個動作而言，所以啞鈴最好是組合式的）。
你說肩膀寬了，可能是發育的問題，而不是鍛鍊。
每天鍛鍊一次，每個肌肉練4-6組，每組8-12下，組與組間隔45-60秒。
每塊肌肉隔一天練一次，但腹肌可以天天練。
胸肌就做俯臥撐吧，深俯臥撐最好。肱三頭建議先做幾組**（忘了名字了，就是仰臥，頭在床邊，雙手持啞鈴置於腦後，肱三頭髮力拉到胸前），然後做仰臥撐。
三角肌用前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練前束，中束和後束。不要練上舉，容易傷脊椎。
2樓：匿名使用者
1.腹肌只有淺紋：沒有負重。
2.擴胸運動：本身不會增加胸肌厚度，只是胸肌的乙個輔助鍛鍊。
3.只有肱二頭肌：你啞鈴只做交替彎舉吧。
4.俯臥撐做不起來：俯臥撐主要是靠 胸大肌，肱三頭肌，三角肌前段。這3部分，和二頭肌關係不大。
需改善問題：
1.改善腹肌動作：動態負重（腦後手握啞鈴仰臥起坐），或靜態負重（空中單車等）
2.改善俯臥撐動作：跪地俯臥撐來減少難度。。如果你需要的話。。
3.啞鈴健身（下策）因為你沒有適合重量的啞鈴：verycd上搜啞鈴，有本書還可以，《趙之心啞鈴最健身》，動作還算全面。
額外贈送建議：
既然你在學校，那多做做 單槓 和雙槓。
nb的人用單雙槓可以練全身肌肉。
即使基礎動作，單雙槓也是很好的動作。
單：肱二頭肌，背闊肌。
雙：肱三頭肌，胸大肌，三角肌（正是你想要的3部分肌肉）
3樓：匿名使用者
長肌肉是一種 身體機能的提高· 你會發現有些人單純的鍛鍊·是沒有在身體體型上有多大變化的··這不能證明 你的鍛鍊沒有效果··因為你的肌肉的耐力 爆發力 一定有很大的提高··簡單的例子·你會發現 比方說 工人 農民工 站大街出力扛包的人 絕大多數的他們 提醒相對一般··但是不管從肌肉的力量還耐力上 都比普通人要強很多··
現在要告訴你 怎麼才能正確的長肌肉··
有一部分人 有體力鍛鍊但是不長肌肉 這是基因決定的 但是這樣的人是少數· 你鍛鍊的同時 應該在飲食上調整一下··如果你是上學··那麼平時吃不到 高蛋白的食物·營養跟不上去·肌肉自然不會變大·（還要告訴你乙個知識點··力量的大小不是取決於肌肉的粗細而是取決於 肌肉的長短）
飲食上一定要跟上·雞蛋·肉類·水果·蔬菜·這幾樣是必不可少的·
你在運動前 應該提前熱身·有助於提高鍛鍊的質量··也能防止 受傷·
尤其你還希望全身都 變得壯實一點 更應該熱身··而且運動一定要出汗·不出汗證明你肌肉沒有完全活動起來·
俯臥撐··開的是上肢力量··既然想做俯臥撐 為什麼不單純的練習一下俯臥撐那？？這是乙個誤區··
這樣做 沒有不長肌肉的道理··但是 我給你乙個更好的建議··就是練習田徑運動··這是長肌肉的捷徑··而且是很健康的方法··
掘棍 10公斤的 每天保證50個 逐漸加量· 胸肌·三角肌。
仰臥起坐··養成習慣 不綁腿的 ·就是 靠雙腿互相打結 ·不依靠外力固定腿·做仰臥起坐時不要躺到底·這樣最有效果· 每天堅持 30一組 2組 逐漸加量 ··腹肌。
肱三頭肌 是靠亞玲練習的 或者還需要大型訓練器械···而且他也是比較難練的··啞鈴直臂·屈臂 側舉·重量就得看你自己了··
健身，練肌肉，求好人指教！
4樓：黑科技導師
先說計畫 你既然已經練過一段時間了 那你肯定不止一次看過各種計畫了 但你堅持執行了麼？ 回答你的你隨便點開乙個空間 裡面採納答案中各種計畫一大摞 但你隨便翻幾篇 都是模板文 沒大差別也不該有多少差別 只要你不是胖瘦或者結構畸形到遠異於常人 否則都是該咋來咋來 最多重量不夠加** 力竭不充分加組數 恢復不好多吃點 太過私人的計畫不應該也不可能在網上出現（不貼身陪練個兩三周 我丟你個貼身方案你信麼）複製黏貼的東西你想要我這也有 但我覺得你真需要自己點空間翻更合適。
粉這玩意的最核心功效就是盡可能純粹的提供蛋白質 那你水平到位的話 直接買80粉然後缺啥補啥就是了（比如胰島素 隨便吃點高公升糖指數的食物 自然而然的就分泌了 比如土豆泥啥的） 錢多了人也懶就去買正氮 絕對好貨但到你手裡的真假自己負責。
下面對食物的論述有點異議 含蛋白質的食物固然多 但完全滿足是不可能的 除非你吃進去和攝入蛋白一樣多的脂肪（類似豬肉牛奶中脂肪其實比蛋白質還多 想想相撲選手 伙食蛋白質很足） 植物中豆類是個特例 幹物質蛋白質含量甚至比肉類還高 脂肪雖然也不少但至少比豬肉好看 但那玩意很難消化吸收 吃進去的近半要拉出來 氨基酸比例和人體需求並不適應 作為廉價的補充可以 做不得主角 而且蛋白質補充有個時效性 你至少保證練後那次蛋白粉跟上 長期積累 比近似體能訓練強度和總攝入但不吃粉的人比 肯定是有明顯優勢的···
求指導練肌肉 20
5樓：懵懵懂懂
個人建議，第一步，先練胳膊，練一段時間。
二頭肌，1.坐下來，手肘頂著大腿（手肘與大腿最好成直角），拿著啞鈴，屈伸手臂。四組，每組10-12個。
2.上臂貼身，兩手拿著啞鈴，交替屈伸手臂，四組，每組10-12個注意重量，如果做了12個，還有餘力，就要換啞鈴了。
練一兩周，就可以練胸肌。
胸肌，1.平躺，兩手臥推啞鈴。
2.平躺板上，兩手握啞鈴，夾胸。
3.找乙個斜板，重複以上動作。
平躺練上胸，斜板練中胸。
練胸肌以後，都要練二頭肌。先練胸，在二頭肌。
每組間隔30秒到60秒，每組動作之間一分鐘到兩分鐘。
注意補充營養。每天多吃雞蛋等食物。
力量訓練完畢，去跑步。（一定要去！！）
6樓：
生命以運動為主，運動是快樂之源！我上高中那段時間體質不好，還老生病，學習也不在狀態，感覺精神都沮喪好多！意識到這一點，決心鍛鍊身體。
當然，鍛鍊是件很苦的的事，要持之以很，堅韌不拔。每天晚飯之前，到操場跑步，把學習的壓力和煩惱都隨著汗水，付諸流去；晚自習之後，已經九點多，操場一般是把大門關上的，我便翻大門進去，當然，此等行為**卻也不乏有很多運動愛好者去做。因為不用太多考慮其他事情要做，可以不像晚飯之前的鍛鍊，要有所保留，你可以盡情的享受鍛鍊的樂趣。
先跑跑步，熱熱身，然後便是肌肉鍛鍊。我覺得鍛鍊肌肉的速成法便是做俯臥撐，若是沒有專門的裝置，可以充分利用雙槓。這個最起來也特別好！
若是有條件，我建議最好每一對啞鈴，可以說啞鈴是室內訓練的最好伴侶。可以說啞鈴的鍛鍊方法多不勝數，先找一下有關的鍛鍊方法，然後根據自己的情況，組合一套自己感覺最好的訓練組合！我想，只要持之，你的肌肉會很快凸顯出來，到時候，不覺自信飆公升。呵呵。
練肌肉！求大神指點 10
7樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
以下運動時候17歲以上男生哦。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
8樓：起個名真難
你現在應該先練有氧把脂肪減一減再練肌肉。
9樓：匿名使用者
健身是乙個長期的過程啊，不是一朝一夕的！要堅持！
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