1樓：人美愛更山江愛
如果已經使用目前的器械鍛鍊很久了的話那麼只是簡單地使用某個器械效果不大了。
可以這樣練：胸：負重做俯臥撐，然後馬上練臂力棒。
肩：頭上推舉啞鈴再馬上練拉力器，用乙隻腳踩住拉力器一頭，單手側平舉。背：
引體向上後再用正常方式使用拉力器。腿：練習下蹲後衝刺跑。
當然一段時間後身體會適應這個強度，自己再加量或縮短組間休息時間。 飲食方面，多攝入高蛋白低脂的食物，如牛奶，雞蛋，雞肉，牛肉，還有各種蔬菜。三分靠練七分靠吃。
最好建議你去健身房。最後，祝你成功！
2樓：咖啡沖劑
一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
二：3頭肌肉：俯立臂屈伸
a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
b.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
c.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。
只有前臂上下活動。 d:訓練要點：
採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
三：肩部3角肌：這裡比較多，因為3角肌肉分前中後3塊！
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。
例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 b.
開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：
兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.
訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度
俯立側平舉
a．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。b．開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。c．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。
重複做。d．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
前平舉a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
四：斜方肌：
聳肩a.重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
b.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
c.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。d:
訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
五.單臂啞鈴划船。
腹肌：主要動作為：捲腹和仰臥腿舉 捲腹的動作類似仰臥起坐，但是小腿是成90度彎曲，雙手要放在胸前避免借力，然後依靠腹肌的力量把身體卷起來，不要靠腰部使力。
★★★動作基本上介紹完了，現在輪到組數和次數
★★★提前說的是：
腹肌訓練方式有別去其他肌肉，以上2個動作，每個動作連續做2組，捲腹2組之後立刻做仰臥腿舉2組，每組15-20個，總共4組之間不需要休息。4組做完後休息1-2分鐘 繼續再來一次迴圈4組就可以了，如果還有耐力繼續訓練，可以依照自己情況加組數，直到肌肉力竭為止，
首先你得了解rm的含義：
rm(redetmomaxi—mum，最高重複次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100kg最多推起5次，那這個重量就是5rm
通常確定自己rm重量的方法是：
反覆嘗試法
如要找出10rm的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數
關於鍛鍊肌肉，本人13歲身高167，體重50kg左右，家中有拉力器和20kg,60kg的兩個臂力棒
3樓：冷葉竹
個人認為有沒有肌肉和有沒有力量沒有直接關係，你運動是為了變強而不是為了可有可無的肌肉吧，很多表面不強壯的人卻能打過肌肉男。
4樓：agd的春天
有句話大哥不知當講不當講
我身高175，體重60kg，想有一套完整的健身計畫？謝謝，專業人士
5樓：
在家練還是去健身房，在家練有什麼器械。
6樓：小白痴
有什麼運動條件？多少時間，自重訓練還是負重訓練？負重有什麼器械？
我身高175CM，年齡21，體重135斤，立定跳可以摸2公尺8左右，助跑跳可以摸到2 95公尺，請問能練到扣籃嗎
扣籃的話小腿的肌肉力量，起跳的初速度，以及各個關節運動的角速度，上肢擺動都很重要。加強小腿肌肉訓練，提高起跳速度也許能幫你達到扣籃高度。不過話又說回來，肌肉即使再強大它畢竟也是有限度的，不建議為了扣籃做高強度的訓練，畢竟如果因此造成損傷以後想跳高一點估計都有困難了。做跳深運動可以提高彈跳高度，再加上...
本人身高175cm，體重57kg，17歲，求健身計畫。 有一
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...
本人身高175cm體重卻只有54kg問下怎麼飲食可以
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本人現在身高175CM體重65KG，母親155父親165，科
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女孩18歲，身高175cm，體重45kg，怎麼搭配衣服啊
看你走什麼風格了，不過不得不說你身材很好呢，現在這個季節的話，今年很興到腳腕的百褶長裙，你又高，穿起來應該很好看 顏色的話建議裸色或者黑色，比較好配，又不容易穿土 上衣的話可以陪單色棉質蝙蝠衫或者雪紡背心，顏色的話，如果你選黑色長裙，可以陪白色或者裸色的。如果你選裸色長裙，可以配白色或者黑色 不管選...