1樓：匿名使用者
首先是這樣，初三還是好好讀書，然後說點籃球的事情，都是個人經驗。從2個方面來提高。主要我也是籃球愛好者，接受過專業的訓練，希望對你有幫助。
1。身體方面你可以這樣訓練，如果有專業器具，蹲槓鈴，必須是你能承受的重量，你可以每天早上，傍晚各5組，然後推槓鈴，量可以適當比蹲槓鈴少一點。
如果沒有槓鈴可以在自己家樓梯裡蛙跳，2層樓一組一次5組，早上傍晚各一次。然後做俯臥撐你最多能做幾個就是幾個為一組。早上傍晚各五組。
以上練習可以提高你身體對抗的能力。每週適當增加量，比如你第一周能做俯臥撐50個一組做五組，那第二週你就適當增加比如60個一組。
然後，這個是你必須要做得仰臥起坐，幅度大，頻率快這個，以你一次最多能做得個數為一組。早上，傍晚各3組，每一周適當增加。籃球的腰腹力量很重要，這個應該你也清楚吧。
還要就是腰肌，這個我說不上來叫什麼，你可以照我說的做做看，人身體平躺正面朝地，雙手反背握與臀部，然後叫人幫你腳壓住，你用腰力量盡量吧上肢挺起。也與仰臥起坐一樣，早上晚上各3組。
籃球一切都源於身體對抗，你必須得這樣練身體你才能跟對手對抗，總體來看你身體太單薄，多吃點牛肉和蛋白質含量高的物質。起碼155斤還能打打。
如果你覺得自己爆發力不夠可以揹著書包多做衝刺。不要撞車。。。
2.就是你的基礎。你基礎能力一定要好，運球，投籃和傳球。
首先，你要記清楚每次去打球不要上去就和別人3打3，5打5.你先要練好基礎。比如傳球，如果沒人跟你合練，你可以對著牆壁練習。
記得傳球出手的一剎那是指尖出手，感覺就是手腕發力，一抖的感覺，抖出去的。不要感覺是手臂，肘部在最後發力，那就是傳的不好了。傳球基本就是傳到隊友的胸部，千萬要控制好。
還有擊地傳球，傳到腰部左右。其次就是運球，這個是你177的身高必須練好的，平時你沒事情的時候最好手上多玩玩球，用自己的手指和手腕去玩球，熟悉球性，不要開始就學胯下和背後，你先把左右手運球都熟練了。記得熟悉球性是首要的。
你可以轉轉球，然後和櫻木那樣的腰間繞繞球。記得運球左右手一樣厲害才是王道！！。
最後就是投籃。姿勢你可能已經定型了，但是可以改的兩點，這個一定對你有幫助。你瞄籃要瞄籃筐的後沿，就是你正面對籃筐然後中心的後沿就是你要瞄的。
一這樣很準。二即使投不進可以有以利於隊友的前場籃板。因為彈得高和遠。
你是右撇子吧，那你投籃的時候，右腳要正對你面對籃筐的中心點，出手。落地也要對準。這樣提高命中率的。
最後，你的突破不好彈跳一般，那你可能是身體協調性不好，所以你更要從這3大基礎開始聯絡，記得盡量把重心放低，一般重心在腰部，你盡量放到腰部往下一點。突破的時候記得護球是關鍵，用自己的身體護球。還有nba雖然好看，但是有些動作還是不要模仿，一切從基礎而開始。
最後籃球是團隊運動，你得到求全的時候，腦子裡第一反應應該是傳球，然後是運球，最後是投籃。切記，相信隊友，注重團隊。應該沒什麼補充了。
希望你能有所提高。還有籃球不是你生活得一切，朋友，家人和你的學業很重要。
2樓：匿名使用者
送你一句話，打籃球，投籃才是王道！
既然你平時不怎麼打球，但是你說你的3分還行。那就練習投籃。
你本來就想練習特長麼，那就練投籃。
先把半場分為5個點：底角2個點，45度2個點，中間乙個點。
練習的時候，先每個點投上20-30個球。（要保證命中持續**）然後練開始練習遠距離2分。（保持命中高於3分球的命中）練好遠舉例的就練習定點的，定點的練好了以後就開始練跳投了。
要是你2個月堅持每天都這麼練習的話。你的投籃技巧和命中率肯定能讓你在高校中一展身手了。努力練習吧。
3樓：匿名使用者
我這裡有乙份我暑假 乙個籃球教練給我的計畫 當時他帶著我訓練的 兩個月 我身高180 那時候練過之後 基本能扣籃了 練之前 勉強摸板 很可惜 後來我沒有堅持下來 現在複製給你吧
2007年 10月 籃球訓練計畫
基礎技術訓練
1 單手高舉旋轉球 左右手各10分鐘
2 單手持球側後擴胸 200次
3 單手模仿抓籃板 160次
4 單手左右側後繞環 160次
5 行進間的手指撥球《要求肘關節伸直，頻率快》準備活動時做6 行進間的體前後拋接 40次
7 行進間單手左右直臂拋接 80次
8 行進間360度拋接 2個來回
9 行進間踢腿繞球（要求籃球場4個來回並且球高舉）10 行進間繞8字要求幅度越大越好 4個來回11 單手側平舉持球連續翻腕 300次
12 高拋接**球，越低越好 100次
13 原地拍死球 400次x 4
14體側單手前後運球1000 x 4
15 體前左右單手運球1000 x 4
16 單側的胯下運球1000 x 4
17 閉眼重複14 15 16
18 背後左右運球連續100 x 4
19 胯下跳步運球100 x 4
20 運球連續半轉身200 次
21 對牆直臂運球 500 x 4
以上前十天每天必做
1 全場直線快速高運球4個來回
2 全場直線變速運球6個來回
3 全場急停急起運球8個來回
4 全場圍三環快速曲線運球10次
5 5公尺折返 10 x 4
6 全場運球上籃 逐漸加被追趕
7 組合運球
原地：a 虛晃→體前變向b體前變向→後轉身c後轉身→體前變向d後轉身→胯下e背後運球→體前變向
以上7項每2天做一次，第七項必須爛熟於心
4樓：匿名使用者
你的身高還行,既然你的3分可以,我看你每天可以先練習10到20個3分,在練50個左右的帶球中投(不同角度),在練習帶球時,要注意左右手並用練習,這樣進步會較快.平時練習慢跑,這樣有助於你增強耐力與提高突破速度.如果可以的話,可以練習一些空中接力或難度較高的動作,根據我的經驗,這樣提高反應能力和綜合能力有極大的幫助.
5樓：匿名使用者
1 練習拉小腿的韌帶：把一條腿前伸伸直，只用腳後跟著地，然後身子往下壓，開始會很酸，對跟腱是很好的練習，有助於彈跳
2 負重下蹲：可以在肩上坐乙個人或扛別的什麼重物，手扶住牆保持平衡，開始下蹲、站起、下蹲、站起……
下蹲時要慢，站起時要快，記住不要完全做下去啊
3 原地計時高抬腿，使勁抬，一組30秒
4 負重，用腳前掌站在台階上，腳跟懸空，保持平衡，上下抬，用慢均勻速，100個一組，練習小腿肌肉
5 原地摸高跳
6 50公尺全速衝刺5個一組，練爆發力
7 蛙跳
8 打籃球
9 保持體重
以上的是幫助你練彈跳力的 如果想要練技術 就要經常的練習了 ！ 還要有打籃球的意識 畢竟籃球不是乙個人的 團體運動！
6樓：
彈跳要練小腿肌肉。可以每天做點蹲地跳。蛙跳。
每天可以練練低位運球和高位。 低位盡量不要運過膝蓋。
突破要速度。和看對方腳步。
只要運球運好了。突破就更好練了。
請籃球高手給我制定乙份詳細的訓練計畫！！
7樓：紅塵醉浮生
首先呢，身高181，體重才60公斤太瘦了。應該增肥到68公斤左右。這樣下盤才會穩，防守的時候腳步才不會浮。
上肢力量可是試試臥推。下肢爆發可以用踮起腳尖，然後蹲下去，一組差不多10分鐘左右。一天5組可以，如果真想要彈跳好的話就得看跟腱了，這是天生的啦。
我就是用這樣把彈跳練到了差不多90
8樓：
你這身高加這體重就太瘦了啊，可以負重深蹲，去健身房 拿槓鈴深蹲，在台階上踮腳尖來回跳，一般健身教練會教你，給你制定計畫的，上肢有啞鈴就足夠了，只要你敢練乙個暑假，你不能扣你找我- -、
9樓：匿名使用者
這個很難，你要是想入專業隊，你的身高太矮了，作為業餘愛好還可以。籃球很主要的一點是身體協調性。協調性要有很好的肌肉素質做基礎。
當然技術也很有必要，主要是基礎步法，運球，控球的能力，投籃的準確性。不見你本人打球，不知道你基礎，國家隊教練也沒法給你制定訓練計畫。乙個假期也就40天，一曝十寒的鍛鍊方式進步不了多少的。
你是學生，以學為主吧，綜合素質才是王道~！
10樓：賽罡諫陽澤
到了先慢跑熱身，然後可以做幾組變速跑，做伏臥撐，仰臥起坐，然後運球全場上籃，定點投籃…
如何給體育生制定訓練計畫？
籃球怎樣隊伍安排？籃球高手請進~
11樓：匿名使用者
中鋒，在籃下，主要的任務是防守和籃板，身材高，對抗能力強，進攻時候主要的任務是吸引防守和籃下進攻，主要的進攻手段是背身左右轉身後的勾手擦板或者進攻籃板後的二次進攻。
大前鋒，身材高大，有一定跳投能力，進攻能力比中鋒強，主要的任務是補充中鋒上移動的不足，但主要任務和中鋒類似，進攻距離比中鋒稍遠，對靈活性的要求更高。
小前鋒，比較雞肋，按理說是深踩第三高，能裡能外，能力全面，需求就像足球裡的後腰或自由人，不過這種人現在很少，要非舉例的話詹姆斯，杜蘭特，麥迪都是，不過他們也經常用來當後衛。
得分後衛和組織後衛，這兩個現在也模糊了，能得分的就是得分後衛，組織能力強控球的就是組織後衛。都是外線球員，主要的任務是控球和突破，創造空位機會，投籃準移動快，難以單人防守，所以需要協防，一旦協防出現就可以出現就可以調動自己的隊友出現空位進攻的機會。在防守中主要的任務是搶斷和防快攻和半場。
對籃球智商要求極高……
12樓：幽靈小聖
首先，打全場是有3秒的 進攻方不能在籃下一步的範圍內站著超過3秒的，否則就是違例，pf和c主要是籃板，在防守的時候也主要看你們用什麼防守方式了，要麼一防一，要麼2.3聯防，進攻的時候一般在籃下的是c,這個也要看情況的，如果你們的c打的很牛，那麼就打籃下，sf任務是得分和衝搶籃板，pg是組織好隊友的進攻，要有很好的運球，還有傳球的意識，sg主要是得分，其他的細節也不太好說，主要是不了解你們班情況................希望能幫助你
13樓：碎月帝國
有個會控球和有個能拿籃板的就行了，可以多打擋拆，有可以射三分的就突進去再分出來啊，沒高度就打跑轟，有高度就死磕籃下。。僅此而已
14樓：y1轉身_孤單
顯然身高是排序的一方面，技術也是不可缺少的。假如球隊裡頭有身高不突出的超級得分手，則可以像羅斯、韋德那樣佔據球隊的球權的大部分時間，這時候他就是組織後衛pg(當然是公認的犀利，需要很好的掌控全域性，不讓自己方出現不必要的失誤)，接著外線犀利的可以定為小前鋒sf或者sg(這裡建議為sf)此人需要不停的跑動空位投籃，當然不能擾亂隊友的球路！sg則起到連線前後場的作用，當然隊友被卡死，自己也是可以進攻的！
接著可以安排身高、體重、力量不錯的為c中鋒(佔據位置就是佔據一切)，剩下的乙個為pf，當拆、空切跑動都很重要！
幫我制定籃球訓練計畫
嗯，我的答案 如果只是想練投籃命中率，那我這計畫是最好的了 是我親身體驗的 1，一天兩次，上午最好在6點 9點，下午是4點 6點.2，首先現在顏色地帶 即公升級那些點 上開始，每個點連續投5個，一輪不能超過10分鐘，每一輪間隔5分鐘，每 次3輪 每一輪最少要保證有百分之六十的命中率才可以進行下一輪 ...
幫我制定籃球訓練計畫，幫我制定乙個籃球訓練計畫
6年級.每天堅持做最多的扶臥撐 然後逐步上公升一次公升5下 蛙跳記得最好帶沙袋.別打什麼中鋒不一定適合 除非你有過硬的身體和相當好的彈跳 建議你打 大前 先從練習上藍基本的 在從點線練習投球開始 向外擴充套件 記得練到都是唰的別打板 堅持練習空唰 速度也很重要不過速度很難練習只有多打球還有多跑就可以...
請籃球高手給我制定乙份詳細的訓練計畫
紅塵醉浮生 首先呢，身高181，體重才60公斤太瘦了。應該增肥到68公斤左右。這樣下盤才會穩，防守的時候腳步才不會浮。上肢力量可是試試臥推。下肢爆發可以用踮起腳尖，然後蹲下去，一組差不多10分鐘左右。一天5組可以，如果真想要彈跳好的話就得看跟腱了，這是天生的啦。我就是用這樣把彈跳練到了差不多90 你...
誰能幫我制定籃球魔鬼訓練計畫,急
美國最著名的各項身體素質訓練計畫 魔鬼式的，常人最好不要嘗試 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計畫,練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要...
幫我制定籃球訓練計畫外帶健身飲食的計畫
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...