1樓：
這是只有一對啞鈴的健身，每組數量在做8到12力竭左右第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，盡量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，長肌肉主要需要的就是蛋白質了。增肌產品蛋白粉不富含脂肪
絕大部分就是蛋白質。水果也有助營養的吸收。平時多主要吃這些食物就行了，吃不下可以少食多餐。
剛運動完營養吸收的效率也很高。
2樓：匿名使用者
健身房就別玩啞鈴了吧，推薦系統的每天鍛鍊各個肌肉群部位，堅持1年保證你是泳池的焦點，你可以選擇跟著羅尼庫爾曼的訓練，計畫，我練著覺得很不錯，有種在地獄的感覺，效果不錯
3樓：泰拉石
這是我的，你可以參考一下
求專業人士給個健身計畫
胸部 平板臥推 6組 每組8 10次 俯地挺身 4組 每組10 20次 雙貢臂屈伸 4組 每組8 10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8 10次 作為輔助 背部 引體向上 4組 每組6 8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10 12次 腹部 仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計畫 ...
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