1樓：倪新生
首先你是不鍛鍊一開始不要大運動量，早晨跑步20分鐘變速跑或徒手深蹲50個一組5組，俯臥撐8組，仰臥起坐5組，引體向上3組就夠了，鍛鍊10天適應了就力量訓練舉啞鈴不咬一口吃個大胖子
2樓：匿名使用者
朋友是130斤吧？公斤的話你的體重260斤。我也沒有任何辦法了。我是在大學是學器械健身專案的。所以給你提供一些建議吧。
首先，要合理的飲食，和生活的方式。不要熬夜，保證好的休息。對於所謂的熬夜**我不贊同，那不是健康的。
第二，建議你做一些有氧運動，比如搏擊操，動感單車之類的，跑步太枯燥了，幾天就煩了。
第三，肚子上的肉很好減的，仰臥起坐無線做，各種做！最主要是的是堅持。一定要堅持住哦。
最後，千萬不要喝酒，一定不要喝酒，最好連菸都不要吸。這些會造成體力下降，時間久了會有心有餘力不足的感覺。。。
3樓：匿名使用者
每天早上有時間的話慢跑，開始1圈每天增加半圈，堅持乙個月體力會明顯的上公升。（早上沒時間晚飯一小時後慢跑也可以）另外每天早起的時候花5分鐘做50個仰臥起坐和20~50個俯臥撐。
4樓：度可度o非常度
每天晚跑30分鐘，仰臥起坐20個做4組，還有俯臥撐20個做5組，有啞鈴的話，15下每只手做4組，還有跳繩一分鐘快跳做2組。堅持才有效果，希望你成功！
5樓：關注
如果是要看起來強健一點的話，每週4次1小時左右的有氧鍛鍊時必須的。
若是成年人經濟允許：去住址附近健身館辦理半年健身卡，跑步機，臂力器，健腹器等專業裝置可以幫你獲得想要的肌肉群，適時選擇15分鐘以上的游泳，放鬆肌肉同時緩和全身線條，有條件的健身館會有桑拿蒸汽室，可以增加新陳代謝消耗多餘的能量防止堆積脂肪，但請適量，勿使心臟負荷過重。
若是未成年人：早起早睡，按時吃早飯（尤其重要），進行晨間慢跑，出微汗為止。把握週末的下午16:
00-17:00左右的時間進行較高強度的鍛鍊，如俯臥撐，仰臥起坐；或者和朋友進行球類對抗（足球，籃球，網球）。
以上，原則為適度，覺得身體有明顯不適，應立即停止並質詢醫生。希望對你有所幫助。
健身的好方法，高分求助
6樓：瓜瓜的小民
鍛鍊增肌，是乙個受多方面因素影響的過程，不是簡單的照搬別人鍛鍊方法就可以完成的，即使你使用了正確的訓練方法，但是其他影響的因素沒有考慮到，那麼依然是達不到效果。
沒有效果的鍛鍊，你就會進入鍛鍊的誤區，最後認為自己是通過鍛鍊不能達到目標的。
所以要想增肌成功，就需要乙個整體的鍛鍊計畫、飲食方案和起居安排。
所以要全面考慮，現在給你做套健身計畫，在健身房運動，希望能幫到你
健身房運動計畫
運動計畫
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、台階器、單車等
2力量運動
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
本人也是個健身愛好者，以上是我的健身計畫，是我的教練給的，希望能對你有用
7樓：匿名使用者
我就是在家健身和到健身房健身相結合的 開始也沒有體型 現在到健身房 四周都會有人詢問 如何鍛鍊 如此協調的飽滿的肌肉
對於初學者 建議如下
1 是只要你能體驗到肌肉充血的飽滿感 你就能愛上健身2 購買幾款簡單的器械 不用多 幾樣就 足夠了3 主要加強經典的幾個健身動作 比如 深蹲 硬拉 臥推 要想體型協調 必須足夠的重視腹肌的練習 幾乎每天都要做三組 每組力竭 我是堅持早晨起床利用僅僅的5分鐘 完成腹肌的練習 貴的堅持
4 一定要循序漸進 疲勞感是持之以恆的最大克星 前乙個月 都要低重量 多組數的練習 盡量不累 否則肌肉會有疼痛感 更不能疲勞過度 過度興奮 會很容易導致 內分泌失調 讓人懼怕負重訓練! 前一兩個月 越輕鬆越好 只有你堅持下來 才能體會到高層次的樂趣
8樓：女巫乖乖眠
慢跑吧，慢跑最好了~~！
高分求助1專業健身教練幫我制定乙份健身計畫
9樓：5i健身
你好:你的標準體重應該在75公斤左右! 你現在的體重不到標準體重的80%，只有
標準體重的76%，屬於偏瘦。偏瘦的原因有兩種，單純性消瘦和繼發性消瘦 。
單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛鍊改變
(1)首先建議你不要天天練，更不要一天練幾次:如果不給肌肉充分的時間去補充
營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次
具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。所以想取得最佳增肌效果，每
周每個部位的訓練不要超過2次。
（2）健身計畫是要隨著身體的變化不斷調整的。現在給你寫乙個月的計畫是
不科學的，下面是乙份一周的增肌訓練及飲食計畫請參考：
增肌飲食計畫(參考):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.增肌的最佳訓練時間是下午3點—晚9點，（盡量在這段時間內訓練）
5.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
6.16：00訓練
7.訓練後服用蛋白粉加一片麵包（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
8.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
9.加餐20:30,水果乙個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
增肌訓練計畫參考：
一:心肺功能訓練計畫: 心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!
每週2-3次,每次20分種左右,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計畫參考:(隔天訓練)
每次先熱身5-10分鐘 ，然後伸展要訓練的部位
(rm)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天腿部+腹部訓練日
深蹲 8-10rm：4組
坐姿腿舉 8-10rmx：3組
腿屈伸 8-10rm：3組
腿彎舉 8-10rm：4組
仰臥起坐 15-20次 x3組
仰臥舉腿 15-20次x3組
第三天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 8-12rm ：4組
上斜啞鈴推舉 8-12rm ：3組
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm ：3組
坐姿啞鈴推舉 8-12rm ：3組
立姿啞鈴側平舉 8-12rm ：3組
啞鈴俯身划船 8-12rm ：4組
第三天 背部訓練日
寬握引體向上 8-12rm ：3組
俯立槓鈴划船 8-12rm ：3組
頸前下拉 8-12rm ：4組
坐姿器械划船 8-12rm ：3組
啞鈴單臂划船 8-12rm ：3組
第五天手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm ：3組
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm ：3組
拉力器彎舉 8-12rm ：4組
繩索下壓 8-12rm ：4組
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm ：3組
槓鈴腕彎舉 12-15rm ：3組
10樓：匿名使用者
很簡單，如果你能吃苦的話，當然也要有相當的意志力。
每天先做準備活動，然後俯臥撐500次，你可能得說做不了，但是做不了也要做，一定要做完！等你做俯臥撐500個不費力的時候，開始加上20組仰臥起坐，每組10個每組間隔1分鐘，做法是，手腳伸直，起來時候手盡量去夠腳，最後每組最後一下時候能挺住幾秒鐘。這樣堅持鍛鍊乙個月，你可以試試你的肌肉和力量。
本人原來是街舞愛好者，這個鍛鍊方法是南韓乙個知名組合kogs的其中乙個成員對我們進行魔鬼訓練的課程，我受益匪淺！
11樓：匿名使用者
仰臥起坐100的話應該不是很標準吧，找個教練教教你標準的吧，腹肌是很難練的，計畫都是因人而異的，肌肉也不是天天練就好的，她也要休息的
12樓：匿名使用者
如果1個月能練出大塊肌肉來，那還怎麼可能有健美選手年復一年，日復一日的刻苦訓練。心態要放端正
13樓：
挺強了.
關注下飲食吧~多吃香蕉和巧克力
14樓：亂世丶不忿兒
已經很強了！ 繼續保持下去就好了.....
健身乙個月，增重就三斤。 高分求助
15樓：佛陀
有些人的自身代謝比較快，或者腸胃消化不好，會造成這種現象。
還有就是乙個月長三斤很正常啊，如果增重太快，身體會受不了~
希望對你能有幫助~
16樓：**專家_韓旭
答：很正常的體重變化，你的體重增加來自肌肉體積的水分的增加，但是主要是水分增加。我們的肌肉在不訓練的時候，肌肉的能量，營養，水分都比較低，因為過多的儲藏對於肌肉沒有意義。
當你開始訓練後，肌肉對於能量，營養，水分都非常需要，所以這些物質會在訓練的短期內隨著水分來到肌肉中，體現為：肌肉體積增大，力量增加，但是你要知道這是一種假象，並不是肌肉纖維本身的增長，而是更多物質的填充。
一般來講初練者乙個月的體重增加量是：1-5公斤。尤其是你吃了增肌粉，一種很適合你的運動營養補劑，效果就更明顯了。
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1.制定健身計畫 要有目標體系，如1個月達到什麼水平 1季度達到什麼水平 1年達到什麼水平。要有具體措施 例如 跑步 力量訓練等。2.要有毅力，最好讓人監督實施計畫。每天進行運動。3.根據你的情況，最好每天 開始跑步10分鐘或者2000公尺以上，逐步提高，達到跑步30分鐘或者6000公尺以上 進行力...
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給你提幾點建議 1 不要失去自信，你說你做高考題成績慘淡，不過你畢竟只有高二呀，你的成績還是可以的。我覺得理綜的目標可以再提一些。2 要有足夠的自制力，這不用我多說了吧，你能狠下心制定這一計畫，你就有決心完成它。3 對於你的訓練方式，你要有足夠的信心，你的訓練方式總的而言還是不錯的，如果你還不相信你...
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