1樓：匿名使用者
初級健身計畫
訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態。
先熱身5～10分鐘（慢跑、跳繩、環繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節不僵硬即可），再拉伸5分鐘（伸展肢體、這樣保證訓練時不容易拉傷），然後開始當天的器械訓練或有氧運動。
器械訓練時，乙個部位不超過3個訓練動作，每個動作3～4組，然後有氧35～50分鐘（跑步、運轉機，登山機或跳繩），最後針對訓練重點部位好好拉伸（肌肉進行離心運動它會收緊，產生乳酸堆積，拉伸可以起到緩解作用和肌肉恢復，使其彈性更佳）。
星期一器械訓練：（1）胸大肌：動作1推舉或俯臥撐（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15rm，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12rm）動作2啞鈴飛鳥（內容同上）（2）三頭肌：
動作1仰臥臂屈伸（內容同上）動作2器械下壓（內容同上）有氧運動35～50分鐘（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧運動35～50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期三
器械訓練：（1）背闊肌：動作1器械下拉或引體向上（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15rm，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12rm）
動作2器械坐姿划船或啞鈴單臂划船（內容同上）（2）二頭肌：動作1站姿槓鈴彎舉（內容同上）
動作2啞鈴交替彎舉（內容同上）
有氧運動35～50分鐘（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧運動35～50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期五
器械訓練：（1）三角肌：動作1俯身啞鈴飛鳥（3～4組，如果是以減脂塑形為主，每組10～15rm，如果是增加體重長肌肉為主，每組8～12rm）
動作2站立啞鈴飛鳥（內容同上）（2）股四頭肌：動作1負重深蹲（內容同上）
動作2俯臥腿屈伸（內容同上）
星期六有氧運動35～50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期日
休息注：這裡的rm是指在給定阻力下每組練習完成的最多重複次數。1rm是指在某次練習中完成一次重複動作能採用的最大阻力。
10rm則是指採用較輕阻力和正確技術，使練習者完成10個重複動作，而不是11個重複動作。
飲食方面少吃多餐，適量多攝入蛋、奶、肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
經濟條件允許，還可以補充乳清蛋白粉來補足體內蛋白質的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小時，中午若有時間，可再午睡30分鐘
2樓：匿名使用者
慢跑 每次30分鐘
踏步機 每次20分鐘
間或練習點器械
3樓：溫馨家園
找教練測試，制訂計畫。
準備鍛鍊身體，求乙份詳細的健身計畫
4樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
5樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
6樓：午夜冷天
有目標就好辦了！
你的目標是身體看起來比較健碩，結實！
首先我要說的是，你確實有些偏瘦，想要健碩一些，就需要增加點體重。畢竟肌肉也是肉啊，有了肉的基礎，才能練出你想要的肌肉。
因為你不是想要做乙個肌肉男，那麼，健身房其實不用去。日常注意一些鍛鍊，就可以達到你想要的目的。比如，堅持晨練和晚練。
需要注意的是準備活動要充分，然後進行一些劇烈運動，可以帶動全身每一處運動！
自己買上一對啞鈴，乙個健身椅，一條健身毯。隨時有時間隨時進行運動。比如我在公司就放著一對啞鈴，沒事就舉舉。
當然，我對你的最重要的建議還是體重。需要增加一些。171cm怎麼也得65-70公斤。實話說，我172cm，82公斤，就肚子顯的大點，因為常年喜歡打籃球，腿上和胳膊上沒有贅肉。
對了對了，有乙個自己喜歡的體育運動是再好不過的了，我就喜歡打籃球。得益於此，我的腿部肌肉比較發達。
7樓：匿名使用者
其實用不著教練，我和你一樣，我自己鍛鍊的效果也不錯，我在網上找了一些鍛鍊的方法，初學者最重要的是要堅持，還有你一定要做好運動前的準備，我原來第一次開始的時候沒有做運動前準備就直接開始運動，後來就肌肉受到傷害，痛了好久都不敢運動，直到好了我才開始，以後每次鍛鍊的時候都要先做一下運動前的準備，就是放鬆肌肉和關機，壓壓腿，拉伸一下胳膊和運動下腰部和頭部，最主要的是你今天要主要鍛鍊**，就好好準備**，不能偷懶，要不你會受傷，其次不要太著急，做動作要慢慢來，乙個個到位，而且要堅持天天運動，開始的時候你感覺累的話，就隔天運動，慢慢的加強強度，不要一次性來，會受傷，只要你一直堅持，乙個月你就能看見明顯的效果，三個月你就感覺非常好了。這是我的經驗，到後期的時候多吃點含糖的食物，會減少你的肌肉痠痛。健身器材其實很簡單，你看看就會用了，主要是注意正確的運動方式方法。
8樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。1、營養。
營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。2、訓練。
一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
9樓：天蠍座神
1.可以的話平時行走盡量騎自行車
2.飲食規律些，也不要暴飲暴食
3.每晚堅持跑步30min，開始的話可以時間短一點，有健身房的話，可以自己去鍛鍊一下
每天盡量拿出1小時來鍛鍊，貴在堅持，時間長了就成習慣，習慣就好了
10樓：匿名使用者
樓主偏廋，想出效果有條件最好吃蛋白粉。
建議每次開始先做有氧運動15-20分鐘，然後主要鍛鍊胸 肩 手 背，重量以一組能做8-10個為好，每個動作做3組。
11樓：匿名使用者
多吃公尺飯多吃饅頭！！鍛鍊完了先啃倆饅頭！！雞胸肉！！！有氧就游泳！！你要練什麼位置？這都是相對應的！乙個位置大概要練2個月就會看出效果！！
求乙份健身計畫表，求乙份健身計畫書要詳細的
你可以給個郵箱嗎，我發給你！只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 2...
求乙份健身房健身的計畫
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就...
求定製乙份健身房的健身計畫
每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第乙個月 第一 二周 周一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推2 20rm 啞鈴飛鳥2 20 拉力器夾胸2 20 蝴蝶夾胸2 20 重錘下壓2 20 啞鈴俯身臂屈伸2 20 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。重錘...
求乙份健身計畫，謝謝
最後就是飲食，早上要吃飽，這樣一天才有精力，中午可以吃得好一點，保證營養均衡，但是晚上要吃的少，油膩的盡量別吃，特別是鍛鍊初期一定要管住嘴 祝你成功 鑑於你是個初學者,計畫應該簡單且有效,但在給出計畫之前,還要是提醒你,請向健身房的教練和前輩請教一下,有他們的指點,可以在很大程度上避免受傷.在這裡先...
求詳細健身計畫，詳細健身計畫
你好，我建議你先在健身房找教練做個體測，要教練把體測報告給你 如果教練能給你出健身計畫就最好了，不過一般教練給你做完體測給你健身計畫的話。都會告訴你請私教，這樣效果是最好的。確實是這樣，請私教可能會讓你花一筆錢，就當投資吧。個人感覺回報的價值遠超過 如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下！給你...